Високий рівень холестерину, інсульт, серцеві захворювання, певні ракові захворювання, апное сну та гіпертонія - лише деякі умови, з якими ви можете зіткнутися, коли у вас є зайва вага 75 кілограмів. Щоб схуднути, швидкі виправлення, такі як дієта з примхами, спочатку можуть забезпечити швидкі результати, але часто важкі для догляду та недовговічні; будь-яка втрачена вага швидко набирається назад. Більш безпечний підхід - це багатогранна, затверджена лікарем програма зниження ваги, яка включає зміни поведінки, дієти та фізичних вправ. Замість того, щоб просто їхати на дієту, ви будете створювати новий, здоровий спосіб життя для отримання тривалих результатів.
Крок 1
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати дієту або рутинні вправи. На відміну від втрати 5 кілограмів, втрата 75 фунтів займає більше часу і може зажадати медичної допомоги, особливо якщо ви вже страждаєте від стану здоров'я, пов'язаного з ожирінням. Лікар може оглянути та направити вас та переконатися, що запланований режим схуднення є здоровим, безпечним та правильним для вашого фізичного стану.
Крок 2
Поставте реалістичну мету втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень, створивши щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій. Слідкуйте за тим, скільки калорій ви споживаєте, щоб підтримувати поточну вагу. Потім відніміть від цієї кількості 500-1000 калорій, щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути. Дефіцит, який необхідний, можна досягти, спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ і вживаючи менше калорій.
Крок 3
Змініть свій раціон і харчові звички, щоб зменшити споживання калорій і сприяти схудненню. Їжте цільнозернові, овочеві, нежирні або нежирні молочні продукти, фрукти та пісний білок, а також обмежте продукти з високим вмістом цукру, холестерину, транс-і насичених жирів та солі. Ведіть журнал продовольства, щоб стежити за своїми харчовими звичками та рано ловити підводні камені. Їжте менші порції та порівнюйте інформацію про харчування на етикетках харчових продуктів, щоб ви могли замінити дієти, що саботують дієту, на низькокалорійні, поживні продукти.
Крок 4
Ведіть більш активний спосіб життя, щоб поступово звикати до фізичної активності. Наприклад, частіше гуляйте з собакою, гуляйте на велосипеді до місця призначення, а не їздите туди, грайте в теги або стрибайте на мотузці з дітьми або ходіть у вітрини в торговий центр.
Крок 5
Включіть щонайменше 150 хвилин помірного кардіо на тиждень, як рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Спочатку тренуйтеся протягом 10 - 15 хвилин протягом трьох днів тижня. Потім поступово збільшуйте тривалість або тренування більше днів, поки не досягнете рекомендованої експертом кількості. Знайдіть заняття, які вам подобаються. Розгляньте їзду на велосипеді, швидку ходьбу, аквааеробіку або сходження по сходах.
Крок 6
Виконуйте тренувальні сили для повноцінного тіла в два-три дні тижня, щоб у ваших м'язів було достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Опрацюйте верхню частину тіла в один день, а нижню частину тіла на наступний, щоб у відпрацьованих м’язів завжди був день відпочинку. Виконуйте вправи, такі як вигини, присідання, віджимання, накладні преси, жими на лаві та зігнуті ряди.
Порада
Подумайте про те, щоб найняти сертифікованого персонального тренера, щоб навчити вас безпечної та правильної форми фізичних вправ. Зареєстрований дієтолог може надати експертні рекомендації щодо розробки адекватної дієти для здорового схуднення. Не пропускайте їжу - це послужить лише для уповільнення метаболізму та запобігання зусиллям для схуднення.
Будьте терплячі. Втратити 75 фунтів благополучно станеться не швидко. Будьте готові до втрати ваги постійно, але поступово протягом декількох місяців.
Увага
Перш ніж розпочати дієту або режим тренувань, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас травма, ви були неактивними або страждаєте від медичного стану.
