Вчені не заглиблювалися глибоко в те, чи бути високим, що ускладнює віджимання - але численні анекдоти кажуть, що це так. Тим не менш, це не означає, що віджимання - це погана річ для високих людей. Насправді, ви можете стверджувати, що більш високі люди отримують більше переваг від їх виконання.
Порада
Незважаючи на те, що не було клінічного випробування, яке б підтвердило, що робити віджимання важче для високих людей, анекдотичні дані свідчать про те, що це так.
Вага тіла і віджимання
Хоча не було жодних клінічних досліджень, які б спеціально стосувались того, чи високим людям важче, ніж коротким людям, роблячи віджимання, є варте уваги дослідження, яке було опубліковане в лютневому випуску журналу «Сила та кондиціонування досліджень» за лютий 2011 року. оцінювали, яку частину маси тіла ви піднімаєте під час кожної фази традиційного віджимання або модифікованого віджимання на колінах.
Якщо ви робите повні віджимання, ви підтримуєте близько 69 відсотків вашої маси тіла в положенні вгору і приблизно 75 відсотків в положенні вниз. Якщо ви робите модифіковані віджимання колін, ви підтримуєте близько 54 відсотків вашої маси тіла в положенні вгору і приблизно 62 відсотки в положенні вниз.
Інститут Купера ґрунтується на цій статистиці, екстраполюючи, що 190-фунтова людина, яка робить повні віджимання, підтримуватиме близько 131 кілограмів ваги тіла у верхньому положенні та близько 142 фунтів у нижньому положенні.
Жоден інститут не контролював його результати на висоту. Однак це чудова ілюстрація того, чому віджимання можуть бути складними для людей будь-якого зросту - особливо якщо ви носите трохи зайвого пуху куди завгодно на своєму тілі, адже чим більше ви важите, тим більше закінчуєте підніматися.
З іншого боку, фізичні виклики корисні для вас, якщо вони відповідають вашому поточному рівню фітнесу. Тож тільки те, що віджимання важкі, не означає, що слід їх пропускати - до тих пір, поки ви зможете підтримувати належну форму.
Порада
Хоча віджимання - відмінна вправа для ваших грудей, плечей та рук, не забувайте опрацьовувати всі основні групи м’язів - навіть ті, які не так просто побачити в дзеркалі. Це означає, що до тренувань додавати вправи для ніг, ядра, спини, плечей та рук.
Розгляньте модифіковані віджимання
Якщо робити віджимання справді важче для високих людей, що робити довгого чоловіка чи жінки? Більше віджимань, звичайно - використовуючи одну з цих модифікацій, якщо це необхідно, так що ви можете зробити повний комплект з хорошою формою. Коли ви нарощуєте силу та витривалість, починайте включати одне-два повторення більш складних варіацій, поступово збільшуючи це число, поки ви не будете робити повні набори цієї складнішої версії.
Переміщення 1: відштовхування колін
- Прийняти звичайне положення віджимання рук і ніг; потім зігніть коліна так, щоб вони опиралися на землю.
- Перевірте своє положення тіла: замість того, щоб бути прямо від голови до п'ят, як для повного віджимання, ваше тіло тепер повинно бути прямо від голови до колін.
- Стисніть серцевину, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте руки, опускаючи тіло до землі.
- Притисніть себе назад, тримаючи коліна на землі, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Лічильник віджимань
- Покладіть обидві руки на міцну стійку приблизно на висоту стегна.
- Ходіть ногами назад, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від голови до п'ят. Ви будете нахилені до стійки, руки тримають більшу частину ваги.
- Стисніть основні м’язи, щоб стабілізувати тіло в цій прямій лінії; потім зігніть руки і опустіть груди до стійки.
- Випряміть руки, відштовхуючись від стійки, щоб завершити повторення.
Порада
Не потрібно турбуватися про торкання грудей до прилавку; дотримуйтесь безболісного діапазону руху. Чим вище лічильник, тим легше буде вправа. Коли ви будете готові до нового виклику, перейдіть на нижню поверхню, таку як вагова лава або лава для входу, якщо вона досить міцна, щоб утримати вагу.
Переміщення 3: Планки для міцності основи
Зайняття повної позиції push-up може справді кинути виклик вашій ядрі; виконання дощок допомагає наростити ізометричну силу, необхідну для підтримки цього положення під час віджимань.
- Розмістіть себе на руках і пальцях ніг, ніби ви робите повні віджимання.
- Використовуючи дзеркало чи відгуки друга, перевірте положення свого тіла: стегна повинні відповідати вашим плечам та п’ятам. Якщо ваші стегна висунуті занадто далеко вгору або провисають нижче лінії вашого тіла, відрегулюйте їх.
- Стисніть основні м’язи і продовжуйте нормально дихати, перевіряючи, як довго ви можете тримати дошку. Спробуйте потримати його трохи довше кожного разу, коли ви виконуєте цю вправу, навіть якщо це лише на частку секунди.
Порада
Якщо робити дошку на руках занадто складно, замість цього слід відпочити на передпліччях. Ви також можете практикувати робити дошки руками на піднятій поверхні, щоб зробити це трохи простіше - або робити дошки з положення поштовху коліна, а потім поступово працювати до повних дощок на руках і пальцях ніг.
Інші вправи на груди
Високі люди можуть робити віджимання - але якщо ви не намагаєтеся відповідати робочим чи військовим стандартам, для яких потрібна певна кількість віджимань, або ви готуєтесь до цієї неминучої ставки, щоб побачити, хто може відкрутити найбільше віджимань на Підлогу, наповнену пивом і тирсою, не потрібно. У вас є багато інших вправ для грудей та рук, на які можна вибрати.
Відповідно до дослідження, спонсорованого Американською радою з фізичних вправ, найкраща вправа для роботи на грудях - штанга зі штангою - яка теж працює як ваші руки, так і плечі, як і віджимання. Якщо у вас немає доступу до штанги або вам не зручно користуватися ними, замість цього можна зробити жим з гантелями.
Дві інші вправи на грудях у цьому дослідженні - верстат для палуби на пекі та кабельні кросовери, зігнуті вперед - були визнані майже настільки ж ефективними, як жим штанги для набору грудної клітки. Але ці дві вправи зосереджуються майже виключно на грудях, тому, якщо ви дійсно хочете наблизити наслідки віджимань, вам також потрібно буде додати вправи на плечі та руки, як накладні натискання та падіння або трицепси.
