"Віджимання - це фантастичне вправа для чоловіків, особливо для створення міцних, командних грудей", - каже експерт з фітнесу Ерік Флейшман (він же Ерік Тренер), який також є власником "Потіння знаменитостей" . Він пропонує перемикатися між декількома різними типами віджимань та обмежувати діапазон руху. "Це створює грудну область збоку, створюючи високу і плоску скриню, схожу на дві тарілки для обіду високо на вашому тулубі".
Краща тренування на грудях вдома для чоловіків
Але як ви знаєте, чи правильно ви робите віджимання або вибираєте найкращі варіанти для нарощування грудей? Наступне тренування може допомогти. Все, що вам потрібно, це ваша власна маса тіла та трохи площі, щоб виконати цю процедуру, яка працює лише за віджимання, що збільшить всю груди та допоможе наростити силу та розмір.
Ви можете використовувати це тренування як окрему тренування з нарощування грудей, що проводиться двічі на тиждень, або використовувати її на додаток до підняття ваги, відпочиваючи 24 - 48 годин між тренуваннями для оптимального відновлення м’язів.
Розминка
Переміщення 1: Стандартні віджимання
Розігрівайтесь для домашніх тренувань на грудях набором прямолінійних віджимань, дбаючи про те, щоб забезпечити належну форму, перш ніж переходити до більш складних варіацій.
- У ідеальному положенні віджимання плечі вирівняні прямо над зап’ястями, а ваше тіло знаходиться в одній прямій лінії від плечей до п’ят, тобто ваші стегна не провисають і не піднімаються.
- Опускаючись вниз, лікті тримайте близько до боків; не дозволяйте їм спалахнути.
- Опустіть груди, поки груди майже не торкнеться підлоги.
- Натисніть назад, підтримуючи це тверде положення, схоже на дошку.
- Зробіть 10 повторень.
Порада
Опустіться на коліна або виконайте їх на нахилі (руки на сходинці або лавці), щоб зробити їх легше.
Тренування
Виконайте: Один набір від 10 до 15 повторень перших трьох вправ спина до спини з якомога меншим відпочинком між наборами. Пройдіть всього три-чотири раунди, відпочиваючи дві хвилини між раундами. В кінці закінчіть пліо-віджимання.
Переміщення 1: Алмазні віджимання
"Розміщення рук у формі алмазу додає ще більшого фізичного завдання", - каже Саманта Клейтон, яка працює з елітними спортсменами на посаді віце-президента зі спортивної діяльності та фітнес-навчання в Herbalife Nutrition. "Вузька основа кидає виклик вашій серцевині, а положення руки робить додатковий акцент на внутрішній стороні (область розщеплення) грудного м'яза".
- Для початку зсуньте руки ближче один до одного на підлогу, до центру грудей. Підведіть їх досить близько, щоб великі пальці та вказівні пальці зустрічалися, щоб утворилася ромбоподібна форма.
- Підтримуйте належну форму віджимання під час опускання вниз.
- Натисніть резервну копію.
Переміщення 2: Одноногі віджимання
"Виконайте стандартний віджимання, але підніміть одну ногу приблизно на дюйм від підлоги", - говорить Клейтон. Це додає виклику рівновазі і створює майже 100 відсотків навантаження на ваші руки та груди.
- Почніть з ідеальної високої дошки і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від землі.
- Підтримуйте належну форму віджимання, опускаючи груди вниз.
- Натисніть резервну копію.
Порада
Щоб зробити це легше, почніть з ніг ближче один до одного; щоб зробити це важче, розставити ноги ширше.
Переміщення 3: Відхилення віджимань
"Виконайте стандартний віджимання, але підніміть обидві ступні (на сходинку, низький стілець або коробку), щоб підвищити опір м’язів грудей і плечей", - говорить Клейтон. Чим вище ноги, тим складніше це. Однак ви не хочете, щоб ваші ноги були занадто високими, або це стає більше вправою для плечей.
- Потрапляючи в традиційне положення віджимань, піднявши ноги на сходах або стільці, щоб ваше тіло було під кутом від 15 до 40 градусів до підлоги.
- Виконуйте вправу так само, як і звичайні віджимання, тримаючи тіло в одній прямій.
Фінішер: Plyo Push-Ups
Закінчіть тренування вдома на грудях складним кроком: Пліометричні віджимання допоможуть вам збільшити розмір, а також потужність. Ви скористаєтеся грудними м'язами, щоб "вибухнути" від підлоги і зловити себе, коли ви приземлитесь.
Цей крок створює багато сил у грудях, оскільки вимагає і сили, і контролю, говорить Клейтон. "Ви робите стандартний віджимання, але отримуйте трохи повітряного часу, підштовхуючи груди від підлоги, намагайтеся підняти обидві руки від килимка".
- Почніть в звичайному віджиманні.
- Опустіться вниз, а потім потужно відштовхуйтесь від землі, намагаючись вловити повітря у верхній частині руху.
- Ваші пальці ніг будуть триматися на землі, але ваша мета - підняти руки від підлоги. Подивіться, чи зможете ви плескати руки вгорі.
- Приземліться зі зігнутими ліктями та йдіть прямо у наступну респ.
- Спробуйте намагатися досягти 10 повторень.
