Незалежно від того, чи відбудеться якесь особливе дійство, або ви просто втомилися від того, що не зможете вписатися у свою улюблену пару худих джинсів, зниження жиру в організмі може здатися страшною надзвичайною ситуацією. Хороша новина полягає в тому, що є способи налаштувати дієту і програму фізичних вправ, щоб прискорити втрату жиру. Погана новина в тому, що це не відбудеться протягом ночі.
Порада
Найшвидший спосіб знизити відсоток жирності - знизити споживання калорій і підвищити рівень активності.
Як прискорити втрату жиру
Втрати жиру залежать від безлічі факторів, багато з яких поза вашим контролем. Наприклад, ваша генетика відіграє важливу роль у тому, наскільки легко ви втрачаєте жир, як і будь-які стани здоров’я, які ви могли мати, або ліки, які ви можете приймати. Однак ваше споживання калорій і витрата - це одна сфера, яку ви можете контролювати.
Зменшуючи споживання калорій і підвищуючи рівень фізичної активності, ви можете створити дефіцит калорій, щоб калорії, які ви споживали щодня, були нижчими за витрачені калорії. Це змушує ваш організм перестати зберігати жир і починає спалювати його.
Можливо, ви вже займаєтесь дефіцитом калорійності, але не бачите результатів так швидко, як хотілося б. У такому випадку вам може знадобитися додатково знизити споживання калорій і збільшити кількість їжі у вашій програмі фізичних вправ. Ці дві модифікації допоможуть вам створити більш глибокий дефіцит калорій та прискорити падіння відсотка жиру в організмі.
Норма схуднення
Чим глибший ваш дефіцит калорій, тим більше ваги ви втратите за коротший проміжок часу. Скільки? Ну, одна широко прийнята теорія полягає в тому, що 1 фунт містить 3500 калорій, а за кожен створений вами дефіцит 3500 калорій ви втратите 1 фунт.
Ця теорія має свої недоліки, оскільки втрата жиру не вписується в приємне, акуратне маленьке рівняння. На нього впливає багато різних речей і рухається з різною швидкістю для різних людей.
Але ви можете використовувати цю концепцію, щоб зрозуміти дефіцит калорій, а потім відповідно встановити свої цілі. За даними клініки Майо, якщо ви створюєте щоденний дефіцит калорій від 500 до 1000, ви можете втратити приблизно від 1 до 2 кілограм жиру на тиждень, від 4 до 8 фунтів на місяць тощо. Можливо, ви вже працюєте з 500-калорійним дефіцитом - щоб прискорити роботу, доведеться прагнути до дефіциту 1000 калорій.
Тепер ви можете подумати: "Я міг би створити дефіцит 2000 калорій і втратити вдвічі більше жиру за стільки ж часу!" Не їдь туди. Схуднення дуже швидко не є здоровим, і це не призведе до тривалої втрати жиру.
Швидке схуднення часто вимагає змін у фізичних навантаженнях і раціоні, які є нестійкими протягом тривалого періоду. Крім того, втрата ваги швидко не обов'язково означає, що ви втрачаєте жир. Клініка Майо припускає, що важко спалити стільки калорій жиру за такий короткий час, і натомість ви можете втрачати вагу води та м’язову масу.
Збалансуйте свій раціон
Залежно від того, скільки калорій ви зараз вживаєте, ви можете трохи просунутися у своєму раціоні. Теоретично ви могли би карате відбивати 1000 калорій зі свого раціону, і вам навіть не доведеться займатися фізичними вправами. Але це, ймовірно, буде дуже складним - і фізичні вправи для вас корисні.
Натомість націліться на реалістичніший дефіцит калорій від 500 до 600. Це не вимагає занадто великого підрахунку калорій або позбавлення; часто це просто означає внести кілька невеликих змін, щоб зменшити споживання менш здорових продуктів і збільшити споживання більш поживних продуктів.
Перше, на чому слід зупинитися, - це цукор. Ви не можете вживати багато солодкої їжі та напоїв, а також нежирне. Harvard Health Publishing не тільки є шкідливим для вашого здоров’я, не є поживним і не заповнює, але також впливає на апетит і ситості, які можуть спричинити переїдання. Деякі продукти є очевидними джерелами цукру:
- Цукерки
- Печиво, торти та тістечка
- Морозиво
- Сода і солодкий чай
Але там додається цукор, який ховається там, де ви цього не очікуєте, наприклад:
- Зернові
- Бари Granola
- Ароматизовані йогурти
- Кетчуп, соус для барбекю та заправки
За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, 74 відсотки упакованих продуктів містять доданий цукор. На етикетці інгредієнтів ці джерела цукру мають щонайменше 61 різне найменування, яке ви можете пропустити, якщо ви не придивитесь уважно. Сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ячмінний солод, декстроза, мальтоза та рисовий сироп - лише кілька.
У міру зменшення споживання цукру збільшуйте споживання пісного білка та харчових волокон. Обидві ці корисні речовини перетравлюються повільно, затримуючись у вашому шлунку довше і, таким чином, допомагаючи відчувати себе повноцінним протягом годин.
Білок має додаткову користь тимчасово збільшуючи метаболізм, коли організм його перетравлює. Згідно з оглядом досліджень, опублікованим у " Харчування та метаболізм" у листопаді 2014 року, засвоєння білка може посилити метаболізм на цілих 30 відсотків, тоді як вуглеводи - на 10 відсотків, а жири - на 3 відсотки.
Крім того, за даними Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Чан, вживання більшої кількості білка може допомогти вам зберегти м’язову масу при втраті ваги, що може сприятливо впливати на ваш метаболізм. М’язи метаболічно активні, і чим більше у вас, тим вищий метаболізм у спокої. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями як частиною своєї програми схуднення, це буде вдвічі важливішим.
Вибирайте пісні джерела білка, такі як курка, риба та квасоля. Їжте фрукти, овочі та цільні зерна, щоб заповнити клітковину.
Збільшити опік
Якщо ваша поточна програма вправ складається з того, щоб вигулювати собаку протягом 20 хвилин щоранку, вам доведеться вибити щось на виїмку, якщо ви дійсно хочете швидко втратити жир. Вправи - як аеробні, так і силові тренування - спалюють калорії, коли ви це робите, а додана м’язова маса підвищує ваш метаболізм. Як мінімум, вам слід отримувати 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної фізичної вправи щотижня, згідно з Правилами фізичної активності Міністерства охорони здоров'я та людських служб США.
Однак націлення на ще більше вправ, ніж це, може різко збільшити ваші результати. Для отримання додаткових переваг для здоров'я та втрати жиру, HHS пропонує поставити собі за мету 300 хвилин середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня. Заходи середньої інтенсивності включають:
- Жвава ходьба
- Водна аеробіка
- Їздити на велосипеді в темпі повільніше, ніж на 10 миль на годину
- Гра в парний теніс
Інтенсивні заходи включають:
- Біг і біг
- Плавальні круги
- Одиночний теніс
- На велосипеді швидше, ніж на 10 миль / год
Що б вам не подобалося робити, робіть скільки завгодно. Хороша мета - орієнтуватися на 30 - 60 хвилин аеробних вправ кожен день тижня або як можна частіше.
Ви також повинні виділити час на два тренування з силового тіла щотижня, орієнтуючись на всі основні групи м’язів, говорить HHS. Це не тільки допоможе вам швидше втратити жир, але й надасть вам потрібного статури, як тільки ви знизили відсоток жиру в тілі, щоб виявити м'язи, що знаходяться під ним.
Ефективна програма силових тренувань не повинна бути складною чи трудомісткою. Дотримуйтесь складних вправ, які використовують більше однієї групи м’язів за один раз, щоб отримати максимальну віддачу за свій долар. Ви можете отримати тренування загального тіла, виконавши три групи з восьми до 12 повторень наступних вправ:
- Присідання
- Підтягування
- Віджимання
- Випади
- Дедлайф
- Поступові дії
- Рядки
- Жим лежачи
- Широкі спади
Намагайтеся використовувати вагу, досить складну, щоб втомити м'язи остаточним представником. По мірі зміцнення поступово збільшуйте вагу або кількість повторень, щоб продовжувати кидати виклик м’язам.
