Три рухи м’язів відповідають за рухи плечового суглоба: передня або передня, дельтоїдна; задній, або задній, дельтоїдний; а бічний, або бічний, дельтоїдний. Передній дельтоїд відповідає за підняття ваги на передню частину тіла, але також допомагає в інших рухах.
Передній дельтоїд
Передній дельтоїд бере свій початок від ключиці, йде вниз по плечу і закінчується біля плечової кістки або передпліччя. Основна функція переднього дельтоїда - згинання плеча - підняття руки вгору і до передньої частини тіла. Вторинні функції переднього дельтоїда включають викрадення плеча - підняття руки вгору і в бік - і поперечне згинання, або переміщення верхньої руки вперед і на грудях.
Передній підйом
Передній підйом передбачає згинання плеча. Передній дельтоїд - це основний рушій, що допомагає в русі бічним або бічним дельтоїдним м’язом. Встаньте вертикально і тримайте штангу або гантелі перед стегнами долонями, зверненими до вас. Тримайте лікті зафіксованими в злегка зігнутому положенні; єдиний рух відбувається в плечовому суглобі. Підніміть руки вгору, поки вони не будуть розташовані паралельно підлозі. Зробіть паузу на кількість, перш ніж повільно знижувати вагу.
Накладні преси
Як і у випадку переднього підняття, передній дельтоїд є основним рухом під час верхнього натискання. Кілька інших м’язів допомагають під час руху, включаючи бічні дельтоїди, трапецію та трицепси. Тримайте вагу перед верхньою частиною грудної клітки, долоні спрямовані вперед. Лікті повинні вказувати на підлогу. Натискайте на вагу безпосередньо над головою, поки руки повністю не витягнуті. Для цієї вправи на плечі можна використовувати штангу, ваговий автомат, кабельну машину або гантелі.
Лавки преси
Хоча більшість спортсменів вважають натискання на лавку та віджимання вправами для грудей, передній дельтоїд допомагає під час цих рухів. Використовуйте штангу, ваговий автомат або гантелі для вправи жим лежачи. Нахильний і плоский жим лавки працюють передній дельтоподібний м'яз. Віджимання - це жим, що використовує вагу тіла для опору. Виконуйте зігнуті коліна або повні віджимання для роботи передньої дельтоподібної мускулатури разом із грудьми та трицепсами. Розмістіть руки поза плечима, щоб більше орієнтуватися на передні дельтоподібні м’язи.
