Перенесення зайвої ваги може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку. На щастя, ви можете схуднути і підтягнути своє тіло правильною рутиною вправ. У той час як помірно інтенсивні аеробні вправи є традиційним рецептом для схуднення, перехід на вправи з високою інтенсивністю швидко стає більш ефективним способом схуднути. Оскільки у чоловіків більша частка м'язової тканини порівняно з жінками, ефективна стратегія схуднення для чоловіків полягає в тому, щоб зосередити увагу на нарощуванні м’язів за допомогою тренувань із вагою та тренувань з високою інтенсивністю.
Накачайте його
М'язова тканина спалює багато калорій, тому нарощування більшої кількості м’язів за допомогою тренувань із вагою може допомогти спалити більше калорій, і, таким чином, втратити більше ваги. М'язова тканина спалює близько 25 відсотків від загальної кількості калорій, що використовуються під час сну - це підтримує ваш метаболізм високим 24 години на день. Крім того, тренування протистояння допомагають підвищити гормональну продукцію адреналіну, гормону росту людини та тестостерону - все це є ключовим фактором для нарощування м’язів та спалювання жиру. Ключовим фактором для максимальної користі від схуднення тренувань з важкою силою є вправи з високою інтенсивністю, тобто використання важкого опору. Виберіть рівень опору, з яким ви можете зробити не більше 12 повторень. Якщо 12 повторень є складним, рівень ваги правильний.
Опрацювання поту
Інтервальні тренування з високою інтенсивністю, або HIIT, спалюють жир так само, як і тренування з вагою, тому це є ефективним доповненням до цього плану тренувань три дні на тиждень. HIIT, як тренування протистояння, викликає сприятливий побічний ефект, який називається надмірним споживанням кисню після тренування, або EPOC, коли ваш організм продовжує спалювати калорії з підвищеною швидкістю після тренування. Ефект більш значний у чоловіків, ніж у жінок. Чоловіки можуть випробовувати EPOC протягом 48 годин після закінчення тренування. Тренування HIIT дотримуються простої стратегії: енергійні вправи з подальшими помірними фізичними вправами та повторення 10 і більше разів. Ви можете використовувати будь-які аеробні вправи, наприклад, спринтерські, велосипедні або еліптичні тренування. Кожен інтервал «роботи» виконайте майже за всі зусилля, а кожен «помірний» інтервал - приблизно на половину ваших максимальних зусиль. Почніть з виконання 15-секундних «робочих» інтервалів з подальшими 60-секундними «помірними» періодами. У міру того, як рівень вашого фітнесу покращиться протягом наступних чотирьох-шести тижнів, збільште інтервал «робота» на п’ять секунд на інтервал, щоб тримати тренування складним.
Навчальні дні
На кожне тренування відведіть від 45 до 60 хвилин, що включає час на підготовку, розминку, охолодження та розтяжку. Тренуйтеся в понеділок, середу та п’ятницю - або будь-які дні найкраще відповідають вашому графіку, якщо між сеансами є один день відпочинку. Першим тренуванням за тиждень стане ваш тренувальний день на вагу верхньої частини тіла. Це може складатися з жиму лежачи, біцепсових локонів, трицепсових занурень, плечового преса, зігнутих рядків та лат. Ваше друге тренування за тиждень - ваш день HIIT. Останній сеанс буде присвячений вашим м’язам нижньої частини тіла. Зразок тренування в нижній частині тіла може включати присідання, підтяжки телят, завитки ніг, розгинання ніг та дедлайф. Почніть з цих вправ, але інтегруйте інші вправи з опору для опору, щоб додати різноманітність у свої тренування.
Все в подробицях
Завдання 10-12 повторень на набір. Всього ідеально для початку чотири комплекти на вправу. Збільште кількість наборів і рівень опору, оскільки це стає легше в найближчі тижні та місяці. Відпочивайте між наборами близько 60 секунд. Для тренування HIIT націліться на 16 інтервалів відпочинку і помірки, щоб почати - це 20-хвилинне тренування. Ключ до того, щоб зробити цей режим схуднення, - кинути виклик собі кожен раз, коли ви займаєтеся фізичними вправами. Якщо тренування здається занадто легким, важливо підвищити інтенсивність, щоб зробити його складним.
