Нормальні коливання тіла
Підлітки, особливо хлопці, можуть сподіватися на розвиток додаткової ваги м’язів, переростаючи в дорослі тіла. Однак ваш генетичний склад значно сприяє вашому типу тіла. Деякі підлітки накопичуються під час занять силовими тренуваннями, але у вас може бути тип тіла, який не дасть вам виглядати як м'язова модель. Найголовніша порада, яку слід пам’ятати, - не перенапружувати себе. Поєднайтеся з сертифікованим фізичним тренером, який може допомогти вам бути в безпеці та здоровості та досягти оптимальної маси тіла, виходячи з ваших індивідуальних потреб.
Починаємо
Почніть силові тренування, виконуючи лише ті вправи на вагу, як присідання та підтягування перед підняттям ваги. Після того, як ваш тренер каже, що ви готові до прогресу, практикуйте належну техніку підйому, перш ніж додавати вагу машинам, і спробуйте основні вправи з підняття тяжкості, такі як лат. Підтягування та преса. Виконайте лише три набори з восьми-десяти повторень кожної вправи, для початку почніть з легкої ваги для свого розминки, а потім трохи збільшіть вагу для наступних двох наборів. Ви можете додати більше ваги, як тільки зможете комфортно виконати 15 повторень у правильній формі. Націліться на всі основні групи м’язів, включаючи руки, плечі, ноги, спину, груди та абс.
Продукти, що нарощують м'язи
Спортивні підлітки, як правило, потребують більше білка, ніж сидячі підлітки, але у більшості підлітків зазвичай немає проблем приймати стільки білка, скільки їм потрібно. Ви, мабуть, отримуєте достатню кількість білка, якщо регулярно їсте такі продукти, як яйця, молочні продукти, арахісове масло, птиця, горіхи, риба та нежирне м'ясо. Інші поживні речовини, які знадобляться під час нарощування м’язової маси, - це вуглеводи, жир, кальцій та залізо. Здорові жири, такі як рослинна олія та вуглеводи, такі як цільнозернові, фрукти та овочі, запропонують вам довготривалу енергію. Кальцій з молочної їжі допоможе вам уникнути стресових переломів; а залізо з таких продуктів, як зелена зелень та пісне червоне м'ясо, перенесе кисень до ваших м'язів.
Поради щодо безпеки
Ніколи не починайте тренування з важкою вагою без розігріву і ніколи не закінчуйте рутину без охолодження. Розігрівайтесь, зайнявшись п’ять-десять хвилин легких аеробних занять, таких як біг, і охолодіть м’язи, зробивши кілька легких розтяжок. Приділіть своєму організму принаймні день відновлення між тренуваннями з нарощування м’язів, обмеживши вправу на два-три сеанси на тиждень, а обмежте заняття 40 хвилин або менше, щоб запобігти втомі. Нарешті, не нехтуйте серцем та легенями; займіться принаймні 20-30 хвилин аеробними вправами більшість днів тижня.
