Ви в колії сніданку? Якщо вам набридло їсти ту саму холодну крупу, вівсянку або тости щоранку, тоді прийшов час трохи пригоди. Виганяйте нудьгу від сніданку, оновивши свою ранкову страву цими дев'ятьма смачними та простими свопами.
Ви в колії сніданку? Якщо вам набридло їсти ту саму холодну крупу, вівсянку або тости щоранку, тоді прийшов час трохи пригоди. Виганяйте нудьгу від сніданку, оновивши свою ранкову страву цими дев'ятьма смачними та простими свопами.
1. Якщо вам подобається яєчня… Спробуйте яєчні вафлі
Одного разу Ліндсей Лівінгстон, штат Росія, блогер із The Lean Green Bean, налила яєчню в вафельницю замість сковороди, створивши здоровий сніданок, що швидко готується. Будьте креативні, "додаючи улюблені суміші, як омлет" (подумайте нарізаний перець, гриби, цибуля, помідори та сир), вона пропонує. Яйця - це здоровий сніданок для людей, які намагаються схуднути - дослідження, проведене в 2008 році в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що з'їдання двох яєць на сніданок у рамках восьмитижневої дієти зі зниженою калорійністю допомогло дорослим зайвим вагам втратити на 65 відсотків більше ваги та відчути себе енергійніше, ніж ті, хто їв багетний сніданок з рівними калоріями. Суміш високоякісного білка і жиру в яйцях допомагає відчувати себе задоволеним, тому обов’язково їжте жовтки, а не лише білки (майже половина білка яйця знаходиться в жовтку).
Одного разу Ліндсей Лівінгстон, штат Росія, блогер із The Lean Green Bean, налила яєчню в вафельницю замість сковороди, створивши здоровий сніданок, що швидко готується. Будьте креативні, "додаючи улюблені суміші, як омлет" (подумайте нарізаний перець, гриби, цибуля, помідори та сир), вона пропонує. Яйця - це здоровий сніданок для людей, які намагаються схуднути - дослідження, проведене в 2008 році в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що з'їдання двох яєць на сніданок у рамках восьмитижневої дієти зі зниженою калорійністю допомогло дорослим зайвим вагам втратити на 65 відсотків більше ваги та відчути себе енергійніше, ніж ті, хто їв багетний сніданок з рівними калоріями. Суміш високоякісного білка і жиру в яйцях допомагає відчувати себе задоволеним, тому обов’язково їжте жовтки, а не лише білки (майже половина білка яйця знаходиться в жовтку).
2. Якщо вам подобаються коктейлі… Спробуйте коктейль
До побачення солома, привіт ложка. Зробіть густіший льстец, вилийте його в миску і додайте улюблені здорові топперси, - каже Бретані Маллінз, тренер з охорони здоров’я та блогер Eating Bird Food. Будьте креативні та поповніть свою миску комбінацією з подрібненого несолодкого кокосу, свіжих фруктів, насіння, какао, горіхів, горіхового масла, сушених ягід або граноли з низьким вмістом цукру. Що стосується здоров'я, оскільки чаші з коктейлів є лише напіврідкими, їх потрібно жувати. Жування може допомогти вам сповільнитись і їсти уважніше, даючи шлунку час відчути себе наповненим. «Чудова чаша Маллінза» завантажена живильними речовинами з фруктів, має білковий порошок для додаткового збільшення білка та горіхового масла, а також насіння чіа для здорового жиру », - каже вона.
До побачення солома, привіт ложка. Зробіть густіший льстец, вилийте його в миску і додайте улюблені здорові топперси, - каже Бретані Маллінз, тренер з охорони здоров’я та блогер Eating Bird Food. Будьте креативні та поповніть свою миску комбінацією з подрібненого несолодкого кокосу, свіжих фруктів, насіння, какао, горіхів, горіхового масла, сушених ягід або граноли з низьким вмістом цукру. Що стосується здоров'я, оскільки чаші з коктейлів є лише напіврідкими, їх потрібно жувати. Жування може допомогти вам сповільнитись і їсти уважніше, даючи шлунку час відчути себе наповненим. «Чудова чаша Маллінза» завантажена живильними речовинами з фруктів, має білковий порошок для додаткового збільшення білка та горіхового масла, а також насіння чіа для здорового жиру », - каже вона.
3. Якщо вам подобаються млинці… Спробуйте котеджі з протеїновими млинцями
Традиційно млинці готують зі смачним поєднанням рафінованих зерен, цукру, яєць та молочної продукції з високим вмістом жиру. Але якщо ви відчуваєте, що ваш раціон харчування надмірно важкий на клаптях, розгляньте ці білкові млинці, що не існують у коробці, які зберігають фактор задоволення, але також є цілком прийнятним способом їсти млинці у вівторок вранці. Якщо ви хочете джазувати їх, зверху розкладіть горіхове масло або фруктові консерви, купіть свіжі фрукти або злегка збризніть кленовим сиропом для солодкості. Маючи лише чотири інгредієнти, миску та ложку, ви отримуєте наповнювальну суміш клітковини та білка, а також кальцію, щоб підтримувати кістки міцними (та допомагати засвоювати вітамін D, що підсилює кістки, який міститься в жовтку) та лютеїн, а поживна речовина в яйцях, що сприяє здоров’ю очей.
Традиційно млинці готують зі смачним поєднанням рафінованих зерен, цукру, яєць та молочної продукції з високим вмістом жиру. Але якщо ви відчуваєте, що ваш раціон харчування надмірно важкий на клаптях, розгляньте ці білкові млинці, що не існують у коробці, які зберігають фактор задоволення, але також є цілком прийнятним способом їсти млинці у вівторок вранці. Якщо ви хочете джазувати їх, зверху розкладіть горіхове масло або фруктові консерви, купіть свіжі фрукти або злегка збризніть кленовим сиропом для солодкості. Маючи лише чотири інгредієнти, миску та ложку, ви отримуєте наповнювальну комбінацію клітковини та білка, а також кальцію, щоб зберегти кістки міцними (та допомогти засвоєнню вітамін D, що підсилює кістки, який міститься в жовтку) та лютеїну, а поживна речовина в яйцях, що сприяє здоров’ю очей.
4. Якщо ви любите заморожені бутерброди на сніданок… Спробуйте яєчні буріто
Заморожені фабричні сніданки на сніданок проходять довгу дорогу від ферми до столу; і ви можете скуштувати його. У 2014 році Consumer Reports спробував 16 сортів супермаркетів та виявив, що багато хто мають дивну текстуру, смак старої м'яси (ewww!) Та низькоякісні інгредієнти; лише двоє з них отримали оцінку "дуже добре" за смаком, але вони також були з високим вмістом насичених жирів та натрію. Якщо ви любите зручність бутербродів на сніданок, зробіть і заморожте власні яйця буріто. Соналі Рудер, він же лікар-фуджі, робить шість бурріто за один раз і кидає їх у морозильну камеру. На повторний розігрів їм потрібно лише дві хвилини. "Мій буріто на сніданок містить гарну суміш з цільних зерен, білків, овочів, що містять поживні речовини та клітковину, щоб розпочати метаболізм та підвищити концентрацію та продуктивність протягом усього ранку", - каже Рудер.
Заморожені фабричні сніданки на сніданок проходять довгу дорогу від ферми до столу; і ви можете скуштувати його. У 2014 році Consumer Reports спробував 16 сортів супермаркетів та виявив, що багато хто мають дивну текстуру, смак старої м'яси (ewww!) Та низькоякісні інгредієнти; лише двоє з них отримали оцінку "дуже добре" за смаком, але вони також були з високим вмістом насичених жирів та натрію. Якщо ви любите зручність бутербродів на сніданок, зробіть і заморожте власні яйця буріто. Соналі Рудер, він же лікар-фуджі, робить шість бурріто за один раз і кидає їх у морозильну камеру. На повторний розігрів їм потрібно лише дві хвилини. "Мій буріто на сніданок містить гарну суміш з цільних зерен, білків, овочів, що містять поживні речовини та клітковину, щоб розпочати метаболізм та підвищити концентрацію та продуктивність протягом усього ранку", - каже Рудер.
5. Якщо ви любите холодну крупу… Спробуйте овечі за ніч
Можна снідати (і не просто випадково під час сну). Замочивши вівсяний овес з молоком, йогуртом або їх комбінацією, ви прокинетеся до вершкового холодного сніданку, який можна з'їсти прямо з банки. Налаштувати свій рецепт легко за допомогою мікшерів або начинок, таких як насіння чіа, фрукти, горіхи, горіхове масло, спеції та натуральні підсолоджувачі. Серена Вольф, автор блогу Domesticate ME!, Використовує мигдальне молоко, зігріваючі спеції, банан вершкове пюре та багате арахісове масло для створення свого веганського арахісового масла та бананових овечів. Вовк каже: "Білок і клітковина в цих легких овечах на ніч гарантують, що ти будеш залишатися повноцінним і підживленим енергією протягом декількох годин!"
Можна снідати (і не просто випадково під час сну). Замочивши вівсяний овес з молоком, йогуртом або їх комбінацією, ви прокинетеся до вершкового холодного сніданку, який можна з'їсти прямо з банки. Налаштувати свій рецепт легко за допомогою мікшерів або начинок, таких як насіння чіа, фрукти, горіхи, горіхове масло, спеції та натуральні підсолоджувачі. Серена Вольф, автор блогу Domesticate ME!, Використовує мигдальне молоко, зігріваючі спеції, банан вершкове пюре та багате арахісове масло для створення свого веганського арахісового масла та бананового овеч. Вовк каже: "Білок і клітковина в цих легких овечах на ніч гарантують, що ти будеш залишатися повноцінним і підживленим енергією протягом декількох годин!"
6. Якщо тобі подобається бублик… Спробуйте англійський кекс з авокадо та томатами
У той час як бублики та вершковий сир роблять дивовижну пару, вони не пасують жодної залишкової сили, щоб підживити день. Іншими словами, це сніданок з порожньою калорійністю (з великою кількістю калорій, але з низьким вмістом поживних речовин). Коли ви заміните вершковий сир на пюре з авокадо і заміните цільнозерновий англійський кекс для бублика, ви отримали смачний, щільний сніданок (низький вміст калорій на кількість поживних речовин). Незважаючи на те, що в них однакова кількість калорій на столову ложку, авокадо краще для вашого серця та артеріального тиску, оскільки вони нижчі в насичених жирах і містять клітковину та калій.
У той час як бублики та вершковий сир роблять дивовижну пару, вони не пасують жодної залишкової сили, щоб підживити день. Іншими словами, це сніданок з порожньою калорійністю (з великою кількістю калорій, але з низьким вмістом поживних речовин). Коли ви заміните вершковий сир на пюре з авокадо і заміните цільнозерновий англійський кекс для бублика, ви отримали смачний, щільний сніданок (низький вміст калорій на кількість поживних речовин). Незважаючи на те, що в них однакова кількість калорій на столову ложку, авокадо краще для вашого серця та артеріального тиску, оскільки вони нижчі в насичених жирах і містять клітковину та калій.
7. Якщо вам подобається вівсяна каша… Спробуйте просяну кашу
Просо, древнє зерно без глютену, не тільки для пташиної їжі. Понад 10 000 років тому він служив основним зерном Азії перед рисом, і, здається, він знову в тренді. Просо має високу кількість антиоксидантів та магнію, які борються із хворобою, що може допомогти запобігти високому артеріальному тиску, хворобам серця та діабету. Ви, ймовірно, не отримуєте достатню кількість магнію у своєму раціоні, згідно з даними дослідження, проведеного в 2010 році в Nutrition Reviews, що виявило, що 60 відсотків американців мають недостатність. Якщо вам нудно вівсяної каші, змішайте її з гарячою просою кашею. "Просо готує густу і вершкову, що робить його найвищою комфортною їжею на сніданок", - говорить Рейчел Бегун, штат MS, RDN, дієтолог і натуральний шеф-кухар. Її рецепт включає інжир, волоські горіхи та гарбузове насіння, які "додають смаку та текстури, а також підсилюють поживну їжу, додаючи більше клітковини, антиоксидантів, білків та здорових для серця жирів".
Просо, древнє зерно без глютену, не тільки для пташиної їжі. Понад 10 000 років тому він служив основним зерном Азії перед рисом, і, здається, він знову в тренді. Просо має високу кількість антиоксидантів та магнію, які борються із хворобою, що може допомогти запобігти високому артеріальному тиску, хворобам серця та діабету. Ви, ймовірно, не отримуєте достатню кількість магнію у своєму раціоні, згідно з даними дослідження, проведеного в 2010 році в Nutrition Reviews, що виявило, що 60 відсотків американців мають недостатність. Якщо вам нудно вівсяної каші, змішайте її з гарячою просою кашею. "Просо готує густу і вершкову, що робить його найвищою комфортною їжею на сніданок", - говорить Рейчел Бегун, штат MS, RDN, дієтолог і натуральний шеф-кухар. Її рецепт включає інжир, волоські горіхи та гарбузове насіння, які "додають смаку та текстури, а також підсилюють поживну їжу, додаючи більше клітковини, антиоксидантів, білків та здорових для серця жирів".
8. Якщо вам подобаються закуплені в магазині бари Granola… Спробуйте домашні бари з цільною їжею
Карамельний колір. Кукурудзяний сироп твердий. Інвертний цукор: це всі інгредієнти в баночках, куплених магазином. Навіть здорові бренди часто перелічують доданий цукор як другий інгредієнт. Якщо ви намагаєтесь скоротити штучні добавки та додавати цукри у своєму раціоні, то робіть власні батончики та вибирайте власні інгредієнти. Алергічний на горіхи? Використовуйте масло насіння соняшнику. Ненавиджу кешью? Вживайте мигдаль. Ви можете легко адаптувати їх до своїх харчових потреб та смаків. Джен Декуртинс, сертифікований особистий тренер і творець блогу про здорове життя Арахісове масло Бігун, створила рецепт, який займає менше п'яти хвилин: "Ці домашні батончики з граноли - це здорова і проста альтернатива придбаному в магазині. Короткий список інгредієнтів укладається в хороші речі, такі як овес, горіхи, насіння, спеції та сухофрукти ".
Карамельний колір. Кукурудзяний сироп твердий. Інвертний цукор: це всі інгредієнти в баночках, куплених магазином. Навіть здорові бренди часто перелічують доданий цукор як другий інгредієнт. Якщо ви намагаєтесь скоротити штучні добавки та додавати цукри у своєму раціоні, то робіть власні батончики та вибирайте власні інгредієнти. Алергічний на горіхи? Використовуйте масло насіння соняшнику. Ненавиджу кешью? Вживайте мигдаль. Ви можете легко адаптувати їх до своїх харчових потреб та смаків. Джен Декуртинс, сертифікований особистий тренер і творець блогу про здорове життя Арахісове масло Бігун, створила рецепт, який займає менше п'яти хвилин: "Ці домашні батончики з граноли - це здорова і проста альтернатива придбаному в магазині. Короткий список інгредієнтів укладається в хороші речі, такі як овес, горіхи, насіння, спеції та сухофрукти ".
9. Якщо вам подобається тост… Спробуйте цільнозернові вафлі
Хіба вафлі не є якоюсь занепалою їжею для бранчів у вихідні? Не тоді, коли заморожені цільнозернові вафлі з принаймні трьома грамами клітковини на порцію. Вони є ідеальним теплим і тостим засобом для начинок, як чорниця, горіхове масло, сир або грецький йогурт, які можуть прокрастися у всі куточки та закуски. Спробуйте долити вафлі горіховим або насінним маслом і нарізаними свіжими фруктами. Або підвищуйте білок, додаючи грецький йогурт з фруктовими консервами.
Хіба вафлі не є якоюсь занепалою їжею для бранчів у вихідні? Не тоді, коли заморожені цільнозернові вафлі з принаймні трьома грамами клітковини на порцію. Вони - ідеальний теплий та смачний засіб для начинок, як чорниця, горіхове масло, сир чи грецький йогурт, які можуть прокрастись у всі куточки та закуски. Спробуйте долити вафлі горіховим або насінним маслом і нарізаними свіжими фруктами. Або підвищуйте білок, додаючи грецький йогурт з фруктовими консервами.
Що ти думаєш?
Ви в колії сніданку? Який із цих рецептів вас найбільше хвилює? Чи почуваєтесь ви краще, коли поснідали здоровим?
Ви в колії сніданку? Який із цих рецептів вас найбільше хвилює? Чи почуваєтесь ви краще, коли поснідали здоровим?
