Незалежно від того, чи це ваша перша гонка, чи 30-я, знання про те, як піклуватися про своє тіло після 5К або будь-яку іншу гонку, є важливою частиною розумного бігуна. Правильний догляд після гонки допоможе вам уникнути травм і зменшити больові відчуття м’язів, одночасно поставивши вас на шляху, щоб вибити наступну мету з фітнесу з парку!
1. Остудіть і розтягніть
Можливо, ви щойно перейшли готову лінію, але ви ще не зовсім готові. Виконання короткого розпорядку після забігання - це відмінний спосіб допомогти вивести токсини, які накопичилися у ваших м'язах. Це також допоможе серцебиття та артеріального тиску повернутися до норми.
Після 5К спробуйте 10 хвилин легкої пробіжки або бігу, а потім п’ять хвилин ходьби повільнішим темпом. Крім того, проведення легких розтяжок на основні групи м’язів ніг, такі як квадрати, суглоби, згиначі стегна та литки - хороший спосіб запобігти підтягуванню ніг.
Щоб поліпшити м'язову гнучкість і запобігти травмуванню, почніть з розкочування піни кожною групою м’язів протягом 30 - 60 секунд. Потім виконайте два-чотири розтягування тривалістю 10-30 секунд на кожній ділянці.
2. Зволожуйте тіло
Важливою частиною після гоночного одужання на наступний день і кілька днів є збереження себе в гідратованому стані. Поповнити електроліти спортивним напоєм з глюкозою, а потім зосередитись на гідратації з великою кількістю води, оскільки спортивні напої можуть бути калорійними.
Також пам’ятайте про температуру в день гонки. Гонки у спекотну погоду можуть спричинити надмірну пітливість та призвести до швидкого зневоднення. З іншого боку, перегони в більш прохолодних температурах також можуть призвести до проблем, оскільки холодне сухе повітря може призвести до втрати вашим організмом надлишкової рідини.
Основним показником рівня вашої гідратації є колір вашої сечі - продовжуйте регідратацію водою після гонки, поки ваша сеча не стане світло-лимонадного кольору. Уникайте алкоголю під час часу відновлення, оскільки це може підвищити потребу у сечовипусканні, порушити процес регідратації організму та перешкодити відновленню м’язів.
3. Їжте, щоб заправити
Після гонки ви можете спокуситись бавитись жирною їжею, щоб відсвяткувати свої досягнення з друзями. Однак пам’ятайте, що ваш організм лише доклав чимало зусиль, щоб регулювати свої гормони, серце та інші життєво важливі органи та допомагати вам швидше нормально функціонувати.
Добре поводьтеся, вживаючи продукти, які допомагають у процесі одужання. Протягом 15 хвилин після гонки вживайте продукти з високим глікемічним індексом, такі як фрукти, овочі або цільні зерна, як хліб, які можуть швидко перетворитись на енергію та заповнити запаси енергії у вашому організмі.
Через кілька годин після гонки ваше тіло охолоне і повернеться до зосередження уваги на своїх щоденних функціях. Протягом цього часу корисно їсти такі продукти, як яйця або нежирне м’ясо з високим вмістом білка. Цей тип їжі забезпечує ваш організм амінокислотами, необхідними для відновлення.
Крім того, продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як терпкий вишневий сік, можуть допомогти запобігти після расової болючість і запалення м’язів. Продукти з високим вмістом жиру зазвичай не рекомендуються після запуску, оскільки вони можуть уповільнити одужання вашого організму, запобігаючи належному засвоєнню поживних речовин.
4. Відпочити, розслабитися, відновитись
Дайте своєму тілу час відпочити, відновитись та оздоровитися після перегонів. Цілком ймовірно, що ви відчуєте деяку болючість м’язів через один-два дні після своєї гонки, але це нормально.
Повторний біг на наступний день після 5 к може допомогти у відновленні м’язів і полегшити біль. Запалення болю в м’язах або суглобах також може запобігти запалення в дні після гонки. Якщо ви не починаєте бігати, вашому організму може знадобитися ще кілька днів, щоб відновити сили, тому дозвольте собі час на розслаблення. Продовжуйте гідратацію, їжте поживні страви та перекуси та отримуйте достатній сон.
5. Відсвяткуйте своє виконання
Біг 3, 1 милі - це чудове досягнення! Обов’язково знайдіть час, щоб замислитися над вашою віхою фітнесу. Ви спалили між 300 і 400 калоріями і приєдналися до 7, 5 мільйонів людей, які щороку намагаються отримати 5 К у США
Тепер, коли ви закінчили гонку, врахуйте свої майбутні цілі тренування. Згадайте відчуття піднесеності, яке перейшло до вас, коли ви переходили фінішну лінію, і нехай це стане вашим мотиватором, коли ви підписуєтесь на нові гонки в нових місцях. Подумайте про те, щоб пробігти більш довгу гонку або спробувати покращити свій час у 5 к. Або просто встановіть цілі щоденних занять фізичними вправами, щоб підтримувати та покращувати поточний рівень фізичної підготовки.
