Втрата ваги - це досягнення, але ви повинні пам'ятати, що ви втрачаєте жир І м'язи, коли кілограми відходять. М'язова маса важлива, чи ви худнете, щоб бути здоровішими, чи виглядати краще. Контролюючи свій відсоток жирової маси, ви зможете визначити, скільки жиру ви втрачаєте проти м’язової маси.
Порада
Сканування DEXA - це найточніший спосіб вимірювання жиру та м’язової маси.
Втрата ваги та втрата м’язів
Ви втрачаєте вагу, спалюючи більше калорій, ніж приймаєте, пояснює стаття Національного інституту серця, легенів та крові. Ви можете піти на дієту, щоб їсти менше калорій, займатися фізичними вправами, щоб спалити більше калорій або поєднати дієту і фізичні вправи.
Так чи інакше, втрата ваги означає, що ваш організм не отримує всієї необхідної енергії, тому йому доводиться використовувати власне паливо. Жир дає вам масивний запас енергії. Кожен фунт жиру у вашому організмі дорівнює приблизно 3500 калоріям, йдеться у статті Harvard Health Publishing.
З таким запасом енергії, як жир, здається дивним, що ваш організм розщеплює м’язову тканину для отримання енергії, коли ви втрачаєте вагу. У статті Інституту спорту Gatorade Sports пояснюється, що, коли ви худнеєте, приблизно 70 - 80 відсотків втраченої ваги - це жир. Інші 20 - 30 відсотків - нежирна тканина.
Він використовується частіше, щоб визначити, яку кількість кісткової маси у вас є, але він може виміряти, скільки жиру та нежирної тканини у вас в декількох частинах тіла. Найбільшим недоліком сканування DEXA є те, що це незручно і, можливо, дорого, особливо якщо ви хочете постійно перевіряти жирові маси та м’язову масу.
Перевірка вашої худорлявої маси та процентного вмісту жиру допоможе вам зрозуміти, яку частину ваги ви втрачаєте на м’язи. Краще скористатися вимірювальними інструментами, ніж шукати ознаки втрати м’язової маси. Кількість ваги, яку ви втрачаєте, повинна бути майже пропорційною кількості втраченого жиру.
Наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів і маєте 20 відсотків жиру, у вас близько 30 кілограмів жиру. Якщо ви втратите 3 кілограми, відсоток жиру в організмі повинен знизитися до приблизно 18 відсотків.
Збереження м’язів при схудненні
Вживання менше калорій - це найважливіша зміна, яку слід внести у свій раціон, коли ви хочете схуднути. Наступним вашим пріоритетом має бути збільшення споживання білка. Коли ви щодня вживаєте більшу кількість білка під час схуднення, ви можете зберегти більше м’язової маси.
Насправді, проведене в січні 2016 року дослідження, опубліковане в the_ American Journal of Clinical Nutrition_, виявило, що суб'єкти, які з'їли 2, 4 грама білка на кілограм маси тіла, зберігали більше м’язової маси, ніж суб'єкти, які споживали 1, 2 грама на кілограм маси тіла.
Важливо зазначити, що досліджувані займалися інтенсивною програмою вправ і їли приблизно на 40 відсотків менше, ніж їх щоденні потреби в калоріях. Іншими словами, вам не потрібно їсти стільки білка, скільки вони були, але ви повинні їсти більше норми, щоб зберегти м’язову масу.
Якщо у вас дефіцит калорій, вам слід регулярно займатися фізичними вправами, щоб підтримувати худорляву мускулатуру. Документ у травні 2017 року, опублікований в журналі Advances in Nutrition, показав, що крім вживання більшої кількості білка, фізичні вправи допомагають зберегти м’язову масу під час схуднення.
Дослідники пояснюють, що не важливо, займаєтеся ви аеробними заняттями чи тренуванням опору - доки ви не займаєтесь фізичними вправами, втрачаючи вагу, ви збережете більше м’язів. Хоча важко не втратити жир І м’язи у вашій спробі схуднути, ви можете використовувати ці стратегії, щоб зменшити розрив м’язів і підтримати свої сили.
