Насіння, яке часто називають «суперпродуктом», є чудовим джерелом таких поживних речовин, як клітковина та білок. Крім того, існує безліч смачних, корисних рецептів насіння чіа, які полегшують чисте харчування. Їх калорійність досить низька, тому йдіть вперед і додайте ці насіння до улюблених частувань.
Порада
За даними USDA, 1 столова ложка насіння чіа забезпечує близько 69 калорій, 2, 3 грама білка і 4, 9 грама клітковини.
Дані про харчування насіння чіа
Насіння чіа - давнє зерно, яке стає надзвичайно популярним. У огляді квітня 2016 року в Журналі харчових наук та технологій говориться, що 65 відсотків їх вмісту в олії складається з альфа-ліноленової кислоти. Ця сполука робить насіння чіа прекрасним джерелом омега-3. Дослідники також відзначають, що ця жирна кислота була пов'язана з великою кількістю сприятливих впливів при астмі, серцево-судинних захворюваннях, діабеті та синдромі запалення кишечника.
Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2016 року, опублікованого в Nutrients , омега-3 жирні кислоти можуть принести користь серцево-судинному здоров’ю у людей та інших тварин. Насіння чіа також є джерелом антиоксидантів, таких як хлорогенна кислота, кофеїнова кислота, міріцетин та кверцетин. Кверцетин, який є поліфенолом, що отримується з рослин, має широкий спектр біологічних переваг, включаючи протиракову, протизапальну та противірусну дію.
Насіння чіа також є повноцінним білком, тобто вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот, які не може виготовити ваш організм. Ці сполуки допомагають росту та розвитку, відновлення тканин та поглинання поживних речовин та інших життєво важливих процесів. Крім того, калорійність насіння чіа незначна, тому вони входять до більшості дієт. Кожна порція забезпечує менше 140 калорій.
Ризики занадто багато волокна
Насіння чіа - хороше джерело харчових волокон. Як зазначає Клініка Майо, ця поживна речовина може сприяти травленню, знижувати рівень холестерину, допомагати контролювати рівень цукру в крові та полегшити підтримку здорової ваги. Вживання в їжу занадто багато клітковини може принести більше шкоди, ніж користі.
Ці маленькі насіння містять від 34 до 40 грам клітковини на 100 грам, про що повідомляється в журналі « Journal of Food Science and Technology» . Це трохи більше, ніж щоденні рекомендації для здорових дорослих. Вони містять більше клітковини, ніж лебеда, насіння льону та амарант. Однак одна порція насіння чіа становить лише 1 унція і забезпечує близько 9 грам клітковини.
Тип волокна, що міститься в насінні чіа, є розчинним, тобто він розчиняється у воді, утворюючи в шлунку густу гелеподібну речовину. Продукти з високим вмістом клітковини можуть діяти як природний засіб при шлунково-кишкових захворюваннях. Однак вони не є ліками.
Дієтична клітковина - це тип вуглеводів, які містяться в рослинних продуктах, пов'язаних між собою таким чином, що їх не можна легко засвоювати в тонкому кишечнику. Отже, хоча це сприяє регулярності кишківника і може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, згідно з оглядом Журналу харчових наук і технологій _, деякі ризики можуть виникнути через поїдання занадто великої кількості насіння чіа.
За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, ваше загальне споживання харчових волокон має становити від 25 до 30 грамів на день. Можливі побічні ефекти насіння чіа для людей із синдромом роздратованого кишечника або дивертикулітом. Якщо у вас є ці умови, ви повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати ці насіння у свій раціон. Коли ви занадто швидко збільшуєте споживання клітковини або їсте занадто багато її, у вас можуть виникнути газоподібність, здуття живота і спазми.
Спробуйте ці рецепти насіння чіа
Насіння чіа неймовірно легко включати в рецепти, оскільки вони мало смаку. Ви можете включити їх у рецепти коктейлів, пудингів та інших хлібобулочних виробів, включаючи:
- Насіння коктейлів чіа: Поживні коктейлі можуть зробити швидкий початок ранку та смачно смакувати. Насіння чіа може надати їм більш густу консистенцію і підвищити їх харчову цінність. Виберіть улюблені фрукти, овочі та рідину і змішайте все з 1 або 2 столовими ложками насіння чіа для додаткового харчування.
- Насіннєвий пудинг Чіа: Пудинги дозволяють легко включити насіння чіа у свій раціон і зайняти кілька хвилин на підготовку. Просто додайте насіння та підсолоджувач на ваш вибір у вибрану вами рідину (наприклад, мигдальне молоко або будь-яке інше молоко) і залиште в холодильнику на ніч.
- Хлібобулочні вироби з насіння чіа: Це цікавий спосіб отримати більше насіння чіа у свій раціон - і ви не помітите жодних змін у смаку. Від легких кексів та булочок до печива та домашнього хліба існує сотні рецептів насіння чіа для випічки. Ваша уява - єдина межа.
