Коли ви розриваєте зв’язку на щиколотці, ваша травма також відома як розтягнення. Сильний вивих може вимагати операції з відновлення порваних зв’язок, оскільки ваші зв’язки з'єднують кістки в гомілковостопному суглобі. Ваші зв’язки виконують важливу функцію; вони підтримують кістки в щиколотці в точному вирівнюванні, щоб ваш суглоб міг нормально функціонувати. Вправи, які ще більше напружують травмовану щиколотку, можуть продовжити загоєння або погіршити травму.
Міркування
Розірвана зв'язка голеностопа може бути серйозною і болісною травмою. Якщо ваш лікар дозволяє, ви можете повернутися до видів діяльності, які не накладають сили на гомілковостопний суглоб, наприклад, плавання чи їзда на велосипеді. Рівень вашої активності залежить від ступеня тяжкості вашої травми. Повернувшись до вправ, вам слід уникати будь-яких наслідків набряку щиколотки або болю. Повернення до фізичних вправ до загоєння травми може погіршити вашу травму. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами і відчуваєте біль та / або набряк, подумайте про використання підходу RICE для лікування розірваної зв’язки, щоб уникнути додаткових пошкоджень.
Дії, які спричиняють травми
Вправи або використання голеностопа, які потребують обертання суглоба, особливо проблематичні після розірваної зв’язки. Оскільки зв’язки діють на прикріплення кісток у щиколотці, переміщення кісток у суглоб до загоєння травми може призвести до загострення ваших симптомів. Не займайтеся фізичними вправами, поки ваша травма не заживе. Час загоєння базується на масштабах травми. Ваш лікар може порекомендувати вам уникати фізичних вправ і занять спортом протягом шести тижнів після важкої травми.
Запобігати повторній шкоді
Запобігання повторного травмування важливо. Ваш лікар може запропонувати протокол RICE. R означає відпочинок, я - лід, C - для стиснення і Е - піднесення. Ці чотири дії важливі негайно після травми, щоб зменшити набряк та синці. Після загоєння зв’язок лікар може попросити надіти напівжорсткий щиколотку під час занять спортом. Інші варіанти включають в себе надягнутий на повітрі брекет, обертання щиколоток, стрічку та взуття з високим верхом для тенісу, щоб запобігти навантаженню травмованої щиколотки. З схвалення лікаря є кілька вправ, які ви можете зробити, щоб запобігти повторній травмі.
Вправа для запобігання повторної травми
Зміцнення м’язів щиколотки допоможе захистити зв’язки і, сподіваємось, уникнути повторного поранення. Вправи, щоб спробувати, включають кістки голеностопа. Сядьте на підлогу, ноги перед собою. Поверніть форму щиколотки вліво вправо, зробіть коло і поверніть обертання. Спробуйте робити це тричі на день. Ви також можете за допомогою великого пальця спробувати записати літери алфавіту в повітрі. На початку сидіти, поки ви обертаєтесь і пишете листи, і коли ви прогресуєте, спробуйте стояти. Інші вправи включають підняття п’ят; почніть з сидіння в кріслі та підняття п’ят від землі в травмованій нозі. По мірі прогресування робіть підйом п’ят стоячи. Робота над кроками також допомагає зміцнити м’язи. Просто ступіть вгору і назад вниз на чергуються ноги. Ваш лікар може порекомендувати лікувальну фізкультуру, яка допоможе зміцнити ваші м’язи, коли ваша зв’язка заживе. Якщо ви відчуваєте біль або набряк під час будь-яких вправ, припиніть фізичні вправи, розгорніть метод RICE і зверніться до лікаря, щоб отримати подальші вказівки.
