Зміцнення м’язів живота є важливою складовою підтримки стабільності хребта. Особливо це стосується людей з надмірною вагою, оскільки у них більше шансів на розвиток спінальних захворювань, таких як хронічні болі в попереку. На щастя, існує багато вправ на животі та основні для дорослих із зайвою вагою, які легко виконувати.
1. Тазовий / нахильний міст
Коли ви оволодієте технікою, нахил таза може перейти в глютеновий міст.
ЯК РОБИТИ: Почніть цю вправу, лежачи на спині зі зігнутими колінами. Похитайте таз назад і сплюстіть спину об землю, підтягуючи м’язи живота. Ви можете просунути це, зробивши глютеновий міст, стискаючи сідниці разом і піднімаючи стегна вгору від землі.
Не затримуйте дихання під час виконання та тримайте шию та плечі розслабленими. Утримуйте це положення протягом п'яти до 10 секунд, а потім відпустіть нахил.
2. Постійний бічний вигин
Використовуйте маленькі гантелі або предмети домашнього вжитку, такі як консерви або пляшки з водою, щоб додати ваги цій вправі.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з висячими руками поруч і з вагою в кожній руці. Повільно ковзайте однією рукою вниз стороною вашої ноги, поки вона не досягне коліна. Не дозволяйте вашому тілу обертатися під час згинання.
Ваші плечі та груди повинні постійно залишатися зверненими вперед. Повільно відсуньте руку назад до ноги, поки ви знову не будете стояти прямо. Після завершення повного набору повторіть з іншого боку.
3. Чотирикутний підйомник
Покладіть складений рушник під коліна, якщо вам здається, що чотиримісний стан незручний.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть чотириногий підйом на руки та коліна. Займіться м'язами живота і розправте нижню частину спини, як стільниця.
Не нахиляючи нижню частину спини або таза, витягніть одну руку перед собою і потримайте її в повітрі п’ять-10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, піднімаючи іншу руку в повітря одну за одною.
Порада
Виконуйте вправу, піднімаючи та тримаючи одну руку та протилежну ногу в повітрі при одній краватці.
4. Модифікована бічна дошка
Виконайте цю вправу прямими ногами, як тільки модифікована версія стане надто легкою.
Як це зробити: ляжте на бік зі зігнутими колінами, а ноги складені один на одного. Спирайте передпліччя на землю і підведіть лікоть прямо під плече. Повільно підніміть стегна в повітря, не напружуючи шию або плече.
Затримайтеся на п’ять-10 секунд, а потім опустіть стегна до землі. Після завершення набору повторіть вправу з іншого боку.
5. Стілець Хруст
Сядьте на міцний стілець для належної підтримки, коли робите сухарі.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на підлозі, ноги опираючись на стілець, щоб стегна та коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Перехрестіть руки над грудьми і повільно підніміть голову та верхню частину тіла від землі.
Коли нижня частина лопаток очиститься від підлоги, затримайте це положення протягом 1 - 2 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Увага
Уникайте знизувати плечима або напружувати м’язи на шиї під час виконання цієї вправи. Ці ділянки повинні залишатися повністю розслабленими протягом усієї крихти.
Що слід врахувати
Щоб наростити силу живота, виконайте два-три комплекти по 10 повторів кожної вправи. Це потрібно робити два-три рази на тиждень. Жодна з вправ не повинна викликати біль. Проконсультуйтеся з лікарем з будь-якими питаннями або занепокоєннями перед початком режиму фізичних вправ, особливо якщо у вас є інші стани здоров'я, які впливають на вашу здатність до тренувань.
