Статті журналів та фітнес-пристосування обіцяють допомогти вам втратити любовні ручки з сухариками, бічними вигинами та поворотами. Реальність полягає в тому, що ти не можеш націлити цей зайвий жир за допомогою руху живота. Ви повинні прийняти комплексну програму управління вагою, засновану на зміні раціону та загальних фізичних вправ для вирішення вісцерального жиру. Жир, який складається з любовних ручок, проникає глибоко у ваш живіт, але, як і інші жирові жири, реагує на класичні зусилля щодо схуднення.
Анатомія любові
"Любовні ручки", "маффінова топ", "спред середнього віку" або "запасна шина" - все це евфемізми щодо вісцерального жиру, який розширює ваш живіт і розливається по пояс. На відміну від підшкірного жиру, який лежить під шкірою на ваших стегнах, сідницях, стегнах і руках, вісцеральний жир сидить глибоко всередині вашого тіла і сприяє значним ризикам для здоров'я, включаючи захворювання серця, діабет другого типу та, у жінок, рак молочної залози. Цей вісцеральний жир змушує ваш живіт розширюватися в передній, боковій і задній частині середини. Він метаболічно активний і виділяє сполуки, що збільшують ризик захворювання. Занадто багато жиру в животі може становити майже такий же ризик для вашого здоров'я, як куріння пачки сигарет на день, заявив доктор Лопес Хіменес у 2012 році для Forbes.
Любовні ручки можуть з’являтися в будь-якому віці через дієту з переробленою їжею та відсутність фізичних вправ. Чоловіки особливо сприйнятливі до вироблення жиру в животі, але жінки, як правило, отримують більше його в період менопаузи, коли гормони змінюють спосіб зберігання жиру.
Зменшіть калорії, щоб втратити любовні ручки
Оскільки вісцеральний жир є метаболічно активним, він розпадається швидше, ніж підшкірний жир. Він добре реагує на скорочення калорій і більше рухається. Щоб втратити фунт, ви повинні спалити 3500 калорій більше, ніж споживаєте. За тиждень ви можете втратити фунт або два, якщо створити дефіцит від 500 до 1000 калорій на день. Приблизно визначте щоденне спалювання калорій, використовуючи онлайн-калькулятор, який враховує ваш вік, рівень активності, розмір, стать та вік, або проконсультуйтеся з дієтологом. Потім відняти 500-1000 калорій від норми спалювання, щоб прийти до мети споживання, щоб схуднути.
Дієта, що становить менше 1200 калорій щодня, часто є недостатньо харчовою і занадто низькою, щоб підтримувати її протягом будь-якого періоду часу. Якщо результати ваших розрахунків калорій виявляють, що для досягнення поставленої мети потрібно вживати менше 1200 калорій на день, або перегляньте запланований щоденний дефіцит, щоб повільніше схуднути, або посиліть активність, щоб підвищити швидкість спалювання. Додайте 30-хвилинну швидку прогулянку протягом більшої кількості днів, купіть більше, коли сидите, і додайте додаткових рухів, наприклад, крокуючи під час телефону або стоянки далі. Частина ваги, яку ви втрачаєте спочатку, додаючи будь-які вправи, - це вісцеральний жир.
Їжа, яку слід уникати, щоб втратити любовні ручки
Уникайте вживання рафінованих зерен, цукру та продуктів з високим вмістом насичених жирів, і ви доцільно скоротити калорії. Рафіновані зерна та цукор, особливо солодкі напої, мало сприяють харчуванню, але додають багато калорій у ваш раціон. У дослідженні, опублікованому в 2012 році в ожирінні, було зроблено висновок, що часте споживання підсолоджених цукром напоїв корелює з підвищенням рівня вісцерального жиру.
В іншому дослідженні, опублікованому в виданні американського журналу Clinical Nutrition за 2010 рік, було встановлено, що збільшується споживання рафінованих зерен, пов’язаних з більш високим рівнем вісцерального жиру, при цьому збільшується споживання цільних зерен, пов'язаних з нижчим рівнем. Виріжте білий хліб, макарони, соду, запечене частування, закусочні суміші, чіпси, цукерки та сиропи, і ваше споживання калорій зменшиться.
Повножирні молочні та жирні шматочки м'яса, як грудка їжа чи молоко з повноцінним жиром, є джерелами насиченого жиру. Дослідження, опубліковане у випуску «Діабет» за 2014 рік, показало, що переїдання насиченого жиру - але не поліненасичених жирів, які містяться у таких джерелах, як насіння соняшнику та жирна риба - сприяє накопиченню жиру в животі.
Їжте замість цього цілі продукти
Калорії, які ви їсте, повинні надходити з цільних продуктів, таких як пісне м'ясо, свіжі овочі та фрукти, цільнозернові продукти та молочна продукція з низьким вмістом жиру. Сніданок може складатися з яєць з цільнозерновим тостом і яблуком; цільнозерновий англійський кекс з арахісовим маслом і бананом; нежирний звичайний йогурт з ягодами та мигдалем; або яєчний білок, загорнутий в цільнозернову тортилью з скибочками сиру, сальси та авокадо.
Подача білка з низьким вмістом насичених жирів, таких як тунець, лосось, підрізаний стейк-біфштекс, птиця без шкіри, тофу або тембр, подається з зеленню салату або іншими водянистими овочами, сприяє любовному обробленню обіду або вечері. Майте збоку невелику порцію цільних зерен, таких як коричневий рис, квіноа або ячмінь. Для закусок і десерту дотримуйтесь шматочок свіжих фруктів, чашку ягід, нежирний сир з цільнозерновими сухарями або нежирний сир з виноградом.
Використовуйте лимонний сік або оцет з оливковою олією для заправки; додайте аромат м'яса або овочів зі свіжою зеленню; і плануйте фрукти для десертів. Харчова шкала та мірні стаканчики допомагають переконатися, що ваші порції не змушують вас перевищувати цілі калорій.
