Не дивно, що ваш менструальний цикл може серйозно зіпсуватися з вашим настроєм, голодом та тягою. Тож ті дні, коли ти просто не можеш протистояти фрі на обід або тримати руки від офісної цукерки? Так, ви можете подякувати своїм коливанням гормонів за це.
Це може бути неприємно відчувати, що ти перебуваєш на вашій увазі у біології, особливо коли у тебе день (або два) "поза вихідним". Але якщо ви можете розпізнати, що відбувається і чому, ви можете налаштувати свій підхід до їжі, щоб найкраще відповідати вашому тілу на кожній фазі циклу.
Однак, тіло кожної жінки - і, таким чином, цикл - різне. Нижче наведені рекомендації базуються на середньому 28-денному циклі, який стосуватиметься деяких жінок. Однак ваш цикл може бути довшим або коротшим, і ви можете виявити, що ваші особисті дієтичні потреби відрізняються. Нехай ваше тіло буде вашим путівником.
Як їсти протягом 1 по 14 днів
Ласкаво просимо до фолікулярної фази вашого циклу! Ця фаза починається в перший день вашого періоду і закінчується овуляцією близько 14 або 15 дня (але, знову ж таки, це лише середній показник).
За словами Кассандри Форсайт, доктора філософії, доцента з фізичного виховання та працездатності людини в Державному університеті Центрального Коннектикуту, вам потрібно буде менше калорій протягом цієї фази вашого циклу, через підвищення рівня естрогену. І завдяки падінню гормонів ваш організм також буде краще спалювати вуглеводи для палива (хура).
Одним із поширених симптомів, які ви можете відчути під час цієї фази - особливо на самому початку циклу, - це втома, завдяки втраті заліза через менструальну кров.
Як вказує Лоїс Чейт, штат RD, власниця Dietitian4u, більшість американських жінок намагаються отримати достатню кількість заліза (18 міліграм на день у віці від 19 до 50 років), а також інших поживних речовин, які допомагають засвоєнню заліза (як вітамін С) через дієти. Тому вона рекомендує збільшити споживання фруктів та овочів.
Меган Мейєр, доктор філософії, директор з комунікацій з питань науки Фонду Міжнародної ради з питань харчових продуктів, рекомендує скоротити запаси заліза такими рослинними джерелами білка, як квасоля, сочевиця та тофу, джерелами тваринного білка, як яловичина, курка та тунець, а також збагаченим і цілим -жирна їжа, як крупи, макарони та хліб.
"Темний шоколад також містить залізо", - каже вона. "Тож тим більше причин насолоджуватися кількома квадратами темного шоколаду за той час місяця!" Це те, з чим майже всі ми можемо зійти!
Як їсти протягом 15 по 28 день
Остання половина вашого циклу, також відома як лютеїнова фаза, - це час, коли вам потрібно найбільше калорій, говорить доктор Форсайт. Таким чином, ви, швидше за все, відчуєте посилений голод після овуляції, коли рівень естрогену знизиться і прогестерон зросте.
Але скільки ще калорій потрібно за цей час? Складно сказати, оскільки потреби в калоріях сильно різняться від людини до людини, - каже Ліз Сандерс, штат Російської Федерації, директор з досліджень та партнерств Міжнародного фонду з питань харчової інформації.
Однак огляд 2007 року, опублікований в Міжнародному журналі ожиріння, повідомляє, що споживання калорій деяких жінок може збільшуватися на 90 до 500 калорій на день протягом лютеїнової фази.
Ви також можете прагнути шукати більше продуктів, що підвищують настрій (подумайте про продукти з високим вмістом жиру, високовуглеводні продукти, такі як пончики та картопля фрі) під час лютеїнової фази, оскільки рівень серотоніну (хімічної речовини для мозку, яка допомагає регулювати настрій, сон та апетит), як стверджує доктор Форсайт, мають тенденцію до зниження, особливо протягом останніх п'яти-семи днів вашого циклу. Крім того, ваш організм починає спалювати вуглеводи менш ефективно, ніж це робилося під час фолікулярної фази.
Наскільки розумне та інтуїтивне харчування може допомогти
Тож як можна утримати зміни калорійних потреб та рівень голоду від порушень своїх здорових харчових звичок? Розумна та інтуїтивна тактика їжі може допомогти. Обидва підходи до вашої дієти можуть допомогти вам уникнути запоїв, що свідчать про опис 2017 року, який опублікував 68 досліджень, опублікованих у Nutrition Research Review. Ви також уникнете почуття позбавленості або повністю виснаження вашої сили волі.
За словами Сандерса, інтуїтивне харчування допомагає вам відокремити фактичний голод від інших факторів - таких як стрес або втома - які можуть спонукати вас їсти, тоді як розумне вживання їжі може допомогти вам більше насолоджуватися їжею. "Вам потрібно менше їжі, щоб відчувати себе задоволеним", - каже вона.
Тому перед тим, як нанести холодильник, зупиніться та налаштуйтеся на своє тіло. Справжній голод призведе до того, що ваш шлунок буде бурчати, і ви можете відчути наслідки низького рівня цукру в крові, такі як низька енергія, проблеми з концентрацією уваги або навіть легковажність. За відсутності фізичних симптомів вам може бути просто нудно, стрес або втома.
Напевно, голодуйте за шкалою від 1 до 10, 1 голодує, а 10 - набивається. Якщо вам вже 4 або нижче, поповніть їжею або перекусом (і перестаньте їсти, коли досягнете 6 або 7).
Однак якщо після ранжування голоду вам належить 5 чи вище, можливо, вам просто доведеться випити трохи води, відволіктись на книгу чи проект чи методику, щоб знизити рівень стресу.
Коли ви їсте, зверніть увагу. Постарайтеся обмежити відволікання (тобто не їжте перед телевізором чи комп’ютером) і налаштуйтеся на смаки, текстури та інші сенсорні аспекти вашої їжі. Це допоможе вам насолоджуватися їжею, а також позбавить вас від бездумного повернення на секунди або третини.
Що ти думаєш?
Чи помічаєте ви, що ваш організм жадає різної їжі в різній кількості протягом кожної фази менструального циклу? Як ви дотримуєтесь свого харчування у відповідності зі своїми цілями у галузі здоров’я та харчування? Ви були здивовані, що потреба в калоріях коливається з вашими гормонами? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
