Базальна швидкість метаболізму, або BMR, - це мінімальна кількість необхідних калорій, якби ви залишалися на дивані цілий день і нічого не робили. Ваш BMR зменшується у віці. Він також зменшується у відповідь на вживання їжі менше, намагаючись схуднути. Ваш BMR природним чином сповільнюється пізніше дня. Якщо зниження ваги - ваша мета, їжте більші прийоми їжі раніше дня, коли ваш метаболізм вище. Майте на увазі, що формула BMR забезпечує мінімальний рівень споживання калорій; активні жінки потребуватимуть додаткових калорій в день. Ви можете відстежувати свій щоденний раціон за допомогою програми лічильника калорій, щоб допомогти залишатися на шляху і досягти поставлених цілей.
Крок 1
Крок за шкалою, щоб визначити свою вагу в фунтах. Помножте свою вагу в кілограмах на 4, 35. Наприклад: 154 фунтів x 4, 35 = 669, 9. Виміряйте свою вагу рано вранці перед сніданком.
Крок 2
Виміряйте свою висоту в дюймах за допомогою вимірювальної стрічки. Помножте свою висоту в дюймах на 4, 7. Приклад: 4, 7 х 66 дюймів = 310, 2
Крок 3
Помножте свій вік у роках на 4, 7. Приклад 4, 7 х 32 = 150, 4
Крок 4
Розрахуйте свій показник BMR, включивши значення для зросту, ваги та віку у формулу BMR для жінок. BMR = 655 + (4, 35 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках).
Приклад: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1, 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
BMR для жінки в цьому прикладі становить 1484, 7. Це означає, що їй потрібно з'їдати 1484, 7 калорій, щоб підтримувати метаболізм на оптимальному рівні, якщо сидячий весь день.
Розрахунок ваших загальних щоденних витрат на енергію
Крок 1
Для обчислення загальних добових витрат енергії (TDEE) помножте свій BMR на відповідний коефіцієнт активності.
Крок 2
Визначте рівень своєї діяльності:
Сидячий = BMR x 1.2 Легко активний = BMR x 1.375 Помірно активний = BMR x 1.55 Дуже активний = BMR x 1.725 Додатково активний = BMR x 1.9
Крок 3
Помножте BMR на коефіцієнт рівня активності.
Якщо ваш показник BMR становить 1484, 7 і ви помірно активні - займаєтесь легкими фізичними вправами або займаєтесь спортом один-три дні на тиждень - помножте свій показник BMR на 1, 55.
BMR 1487, 7 х 1, 55 = 2305, 9
З вищенаведеним BMR вам потрібно з'їдати 2305, 9 калорій у дні, коли ви займаєтесь фізичними вправами, щоб ваше тіло працювало оптимально і не схудло.
Відстеження BMR
Крок 1
Якщо управління вагою - ваша мета, відстежуйте свої BMR та TDEE в зошиті чи в Інтернеті.
Крок 2
Відстежуйте кількість калорій, які ви їсте щодня. Використовуйте онлайн-лічильники калорій, які допоможуть вам визначити це. Якщо зниження ваги - ваша мета, вживайте менше калорій, ніж потрібно. У міру схуднення перерахуйте свої BMR та TDEE
Крок 3
Відстежуйте рівень своєї діяльності щодня. По мірі того, як рівень вашої активності з часом збільшується або зменшується, перерахуйте свій TDEE і внесіть необхідні зміни у щоденне споживання калорій.
Те, що вам потрібно
-
Калькулятор
Олівець
Папір
Масштаб
Формула BMR для жінок: BMR = 655 + (4, 35 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках)
Порада
Їжте здорові продукти, як м'ясо, овочі, цільні зерна та фрукти, щоб досягти своїх цілей споживання калорій.
Увага
Проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом, якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям.
