Жорстка шия може виникнути через найрізноманітніших причин, наприклад, сидячи чи стоячи з поганою поставою, спати в незручному положенні або неодноразово чи раптово повертати голову. Розтягування м’язів, які оточують і діють на вашу шию, особливо на уражену ділянку, може допомогти полегшити стан і запобігти повторним проблемам. Перш ніж розпочати програму розтягування, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити більш серйозні причини скутості шиї, такі як розлад шийного відділу хребта або менінгіт, які можуть потребувати більш широкого лікування. Додатково відвідайте фізичного терапевта, щоб визначити, які конкретні розтяжки є найбільш підходящими для вас.
Крок 1
Опустіть підборіддя до грудей із сидячого або стоячого положення, щоб розтягнути м’язи на задній частині шиї, які відповідають за рух голови назад. Акуратно натисніть на потилицю, щоб заглибити розтяжку, якщо бажаєте. Утримуйте 10 - 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте кілька повторень.
Крок 2
Сядьте на передній край стільця з піднятим тулубом. Тримайтеся під сидінням лівою рукою, потім нахиліть голову вправо, рухаючи вухо до плеча, поки ви не відчуєте легку розтяжку через ліву сторону шиї. Правою рукою натисніть вниз на лівій частині голови, щоб заглибити розтяжку, якщо потрібно. Затримайтеся не менше 10 секунд, потім поверніться до нейтрального положення і повторіть у зворотному напрямку, щоб розтягнути праву сторону шиї.
Крок 3
Витягніть шию, щоб рухати задню частину голови до верхньої частини спини, якщо м'язи, які згинають шию вперед, відчувають жорсткість. Натисніть на лоб, щоб поглибити розтягнення, за бажанням, і потримайте 10 секунд і більше. Виконайте кілька повторень.
Крок 4
Сядьте або встаньте вертикально, головою в нейтральному положенні, дивлячись прямо вперед. Поверніть голову вліво, тримаючи очі на рівні, поки ви не відчуєте легкого напруження через праву частину шиї. Затримайтеся в цьому положенні 10 - 30 секунд, потім поверніть назад, щоб розтягнути ліву сторону шиї.
Крок 5
Почніть в тому ж положенні, що й інші розтягування з сидячого або стоячого положення. Рухайте підборіддям до грудей, як і при першій розтяжці, а потім негайно скочіть голову вліво, назад, вправо і вперед. Продовжуйте так крутити головою протягом п’яти-10 повторень, а потім зворотним напрямком. Рухайтеся повільно і контрольовано.
Порада
Щоб виконати будь-яку з перших чотирьох розтяжок динамічно, утримуйте розтяжку протягом однієї-двох секунд і повторно повертайтеся у вихідне положення протягом 10-30 секунд.
Увага
Розтягування неправильно або занадто далеко може погіршити ваш стан. Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо жорсткість шиї не покращиться.
