Ви б'єте в тренажерний зал, працюєте з сердечником і піднімаєте ваги - але все одно не отримуєте тих плоских, визначених абс, яких ви завжди хотіли. Що дає?
Багато людей хочуть тісний стрижень, але досягти цього може бути важко. Якщо ви хочете пролити шар жиру на ваш гнійник, процес насправді передбачає набагато більше, ніж просто орієнтація на ваш розсіл під час тренувань. Тут ми попросили експертів розбити його.
: 4 великі речі, що викликають жир у животі - і що ви можете зробити, щоб їх перемогти
Подумайте за межі вашого живота
Перше, що вам потрібно знати, - це те, що ви не можете орієнтуватися на втрату жиру лише з середини, - каже Леслі Белл, сертифікований особистий тренер та тренер з питань здоров’я мозку в Тихоокеанському інституті нейрології в Центрі здоров'я міста Провіденс Сент-Джон в Санта-Моніці, Каліфорнія. Іншими словами, якщо ви хочете втратити жир біля гнійника, вам доведеться зменшити жир у всьому тілі.
"Дуже поширений міф про силові тренування називають" зменшенням плями ", тобто якщо ви працюєте на одній конкретній ділянці тіла, жир буде танути саме від цього місця", - розповідає вона на LIVESTRONG.com. "На жаль, це не так, як це працює. Зменшення жиру - це загальний процес і залежить від того, скільки калорій витрачається та спалюється".
Ваша генетика також відіграє велику роль у тому, як ваш організм зберігає та розподіляє жир, згідно з оглядом у Diabetologia у березні 2014 року. Наприклад, жінки, як правило, зберігають більше підшкірного жиру і мають більше жиру в нижній частині тіла. Жінки також мають природно більш високий рівень жиру в організмі, ніж чоловіки, тому чоловікові може бути легше мати видимий абсцес, ніж жінці.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Пам’ятайте: Існує 2 види жиру живота
Якщо ви хочете втратити жир, вам також важливо зрозуміти різницю двох основних типів жиру в організмі. Твоє тіло насправді має два різні види жиру: вісцеральний жир, який іноді називають «твердим» жиром, і підшкірний, або «м’який» жир.
Белл пояснює, що підшкірний жир - це тип жиру, який ми можемо бачити і відчувати. Він лежить просто під шкірою, а наявність якогось необхідного для виживання. За словами Белла, підшкірний жир забезпечує додатковий шар захисту, який допомагає регулювати температуру тіла, створює бар’єр між шкірою та кісткою і служить зором зберігання невикористаної енергії.
З іншого боку, вісцеральний жир лежить глибоко внизу живота, оточуючи ваші органи, і становить більшу загрозу вашому здоров’ю. Він вивільняє гормони та запальні сполуки під назвою цитокіни, які можуть підвищувати ризик серцевих захворювань, діабету другого типу та високого артеріального тиску, повідомляє Harvard Health Publishing.
Їжте свій шлях до кращого абс
Ви чули фразу про те, що абс роблять на кухні, правда? Ну, для цього є вагомі причини. Хоча фізичні вправи важливі з багатьох причин, включаючи посилення метаболізму та підтримання здорового серця, лише фізичні навантаження не спалять зайвий жир, особливо над вашими черевними животами.
Натомість, найефективніший спосіб втратити жировий отвір - це їсти здорову дієту і загальний дефіцит калорій, щоб спалити зайві жири.
"Будь-який план схуднення вимагає" негативного енергетичного балансу ". Це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж ви їсте", - розповідає LIVESTRONG.com Крісті Вельткамп, RDN, дієтолог із "Спектрум здоров'я" в Мічигані. "Найкращий план - це той, якого можна дотримуватися довгостроково і дозволяє збалансоване харчування, яке підтримує правильну роботу організму, як середземноморська дієта".
Bell і Veltkamp також рекомендують стратегії харчування, які допоможуть вашому організму оптимізувати свої здібності спалювання жиру та захистити від майбутнього накопичення жиру. Наприклад, ви можете:
- Їжте більше клітковини, здорових жирів і білків. "Вживаючи добре збалансовану дієту, ваш організм не тільки довше буде відчувати себе повноцінним, але й отримуватиме потрібні поживні речовини, щоб уникнути тяги та переїдання, які призводять до накопичення жиру", - говорить Белл. Крім того, вживання здорових жирів може збільшити ЛПВЩ, які борються із загальним високим вмістом холестерину.
- Покладіть на квасоля. "Квасоля - це чудовий спосіб вбирати білок, знижуючи жирові тварини", - каже Вельткамп. "У квасолі також є клітковина, мінерали та фітонутрієнти". Вона рекомендує орієнтуватися не менше ніж на півсклянки на день.
- Споживайте менше трансжирів, цукру та простих вуглеводів. За словами Белла, їжа з додаванням цукрів і простих вуглеводів (подумайте: солодощі, безалкогольні напої, крупи) викликає сплеск цукру в крові, що скине ваш гормоновий баланс і поставить зайву напругу на підшлункову залозу. Крім того, вона каже, що транс-жири (які часто зустрічаються в продуктах із тривалим терміном зберігання, як картопляні чіпси та упаковані хлібобулочні вироби) пов'язані з більшою кількістю вісцерального жиру.
- Пийте менше алкоголю. "Алкоголь має малопотрібну харчову цінність, але все ж додає калорій до нашої дієти", - зазначає Белл, тому вона рекомендує вживати менше алкоголю, якщо втрата жиру є вашою метою. А оскільки алкоголь зневоднює, алкогольні напої також сповільнить ваш метаболізм та призведуть до збільшення загального жиру. Здається, це вагома причина пропустити це похмілля, правда?
- Збільшити білок. Вельткамп пояснює, що коли ви скорочуєте калорії, ваш організм починає використовувати білок і м’язи для енергії, тому збільшення споживання білка допоможе запобігти втраті м’язів. "Пам'ятайте, ми хочемо втратити жирові масиви", - каже вона. "Дуже багато людей втрачають м'язи при жорсткій дієті і думають, що вони добре втрачають вагу, але насправді втрачають багато м'язів".
Порада
Якщо ви скорочуєте калорії для схуднення, вашою щоденною метою має бути отримання 1, 3 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Майте на увазі, що кілограм дорівнює 2, 2 фунта - тому людина, яка має 180 фунтів, повинна спробувати з'їдати близько 106 грамів білка щодня.
Підгоріть спалювання жиру за допомогою вправ
Зниження вісцерального та підшкірного жиру залежить від вашого способу життя, пояснює Белл. І, за її словами, дослідження показали, що хоча вони можуть зменшуватися в розмірах, жирові клітини не зменшуються в кількості. Іншими словами, ви можете скоротити жирові клітини, але вони ніколи повністю не зникають. Але гарна новина полягає в тому, що вісцеральний жир добре реагує і на дієту, і на фізичні навантаження.
Белл рекомендує включати як аеробні тренування, так і силові тренування як спосіб найбільш ефективно боротися з жиром.
"Численні дослідження показали, що помірна кількість аеробних тренувань є одним з найбільш корисних способів зниження жиру", - зазначає вона. І хоча Посібники з фізичної активності для американців рекомендують мінімум 150 хвилин аеробних занять на тиждень, вона каже, що навіть починаючи з короткої прогулянки, це може змінити зменшення вироблення небажаного, небезпечного жиру.
Силові тренування, хоча і не настільки ефективні для виведення жиру, як аеробні тренування, говорить Белл, також допоможуть вашому організму стати більш ефективними при метаболізації як вуглеводів, так і жирів. "Тому ми знижуємо ризик таких недуг, як ожиріння, діабет та серцеві захворювання", - додає вона.
Посібник з фізичної активності для американців рекомендує силові тренування для всіх ваших основних м'язових груп принаймні два дні на тиждень.
Зміцніть м’язи живота
Хоча ви, можливо, не зможете помітити зменшення жиру на своєму гнійнику, ви можете попрацювати над конкретними вправами, які допоможуть підтягнути свій пупс і створити більш міцне ядро. Таким чином, коли ви знижуєте жир у своєму тілі, у вас будуть більш чіткі черевні м’язи для відображення.
: 10 Основних зміцнюючих гірок
Белл рекомендує наступні чотири вправи як ефективні способи зміцнити своє ядро:
Утримуйте дошку: підніміться на лікті та пальці ніг і переконайтесь, що плечі, стегна та п’яти урівні. Підтягніть підборіддя так, щоб шия знаходилася в нейтральному відділі хребта, і ви дивитесь прямо в підлогу. Стисніть свої квадратики, глютени та плечі, а потім спробуйте затримати це положення хоча б одну хвилину.
Розгортання колеса Ab: станьте на коліна на килимку з нерозпущеними ногами, а пальцями на землі. Використовуючи кочення колеса ab, зробіть глибокий вдих і підтягніть серцевину, віддаляючи колесо від колін злегка зігнутими руками. Опустіть груди якомога безпечніше до землі, потім видихніть, хрустіть і потягніть колесо ab назад назад до колін. Повторіть.
Коліна супроводжують кабель: Ця вправлена вага дозволяє скоротити більшу частину живота, якщо виконано правильно. Використовуючи кабельну машину та мотузку, щоб утримуватися, станьте на коліна на килимок прямо під ручку. Виберіть вагу на кабельній машині, щоб вона була досить важкою, але досяжною. Піднімаючи на колінах і тримаючи мотузку за головою (поруч із вухами), зробіть глибокий вдих і витягніть хребет так, щоб верхівка голови рухалася до стелі, потім видихніть і хрустіть до колін. Утримуйте дві секунди, потім повільно відпустіть назад до нейтрального хребта. Повторіть.
Відхилити присідання на лавці: зафіксуйте ноги в лавці і ляжте назад. Зробіть глибокий вдих, простягаючи руки над головою і подовжуючи хребет, потім видихніть і сідайте. Намагайтеся не округляти хребет, а натомість залишайтеся приємними та високими, досягаючи кінчиків пальців до стелі. Покладіть назад повільно і контрольовано, потім повторіть. Якщо ви можете досягти цього без ваги, спробуйте прогресувати, тримаючи гантелі або кульку з ліками.
Хоча ці вправи чудово підходять для нарощування основної сили, просто пам’ятайте, що основні рухи ядра не дадуть вам видимого абс.
"Виконання ними не обов'язково означає, що ви будете виглядати як Зак Ефрон у фільмах", - говорить Белл. "Ви можете мати міцне ядро, але не в змозі побачити свій гнійник через те, що вони закопуються під зайвими шарами жиру".
Зменшіть рівень стресу, щоб втратити більше жиру
Поряд із фізичними навантаженнями та правильним харчуванням, один із способів допомогти скинути зайвий жир у своєму тілі - зменшити рівень стресу. Так, саме так. Хоча багато хто з нас вважають, що стрес є просто нормальною частиною повсякденного життя, занадто великий стрес протягом тривалих періодів часу може насправді призвести до фізичних змін в організмі, що збільшить ваші запаси жиру.
На рівень вісцерального жиру в животі значно впливає рівень стресу. Коли ви піддаєтеся стресу, ваш організм вивільняє кортизол, який Белл характеризує як "гормон стресу". Хоча вивільнення кортизолу є нормальним процесом на короткостроковій основі, якщо рівень кортизолу залишається високим протягом тривалого періоду часу, у вас виникнуть більше проблем із втратою жиру та наткнуться на проблеми зі здоров’ям.
"Кортизол збільшується, коли ми відчуваємо себе переповненим будь-яким способом", - пояснює Белл. "Це природна реакція нашого організму як на фізичний, так і на психологічний стрес, і його головна мета - збереження вуглеводів для використання в таких життєво важливих органах, як мозок. Якщо кортизол стає занадто високим, однак це може призвести до таких симптомів, як переїдання., депресія та збільшення ваги ".
Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2017 року, опублікованого в журналі « Ожиріння» , тривале опромінення кортизолом має значний вплив на накопичення жиру в організмі.
"Кортизол насправді змушує жир зберігати або брати з інших ділянок тіла для зберігання в області живота", - зазначає Вельткамп. "Це також призводить до більшого розвитку жирових клітин і збільшує глюкозу в крові та пригнічення інсуліну".
Крім того, підвищений рівень кортизолу збільшить апетит і змусить вас жадати більш енергоємних продуктів (читайте: висококалорійні продукти комфорту), так що ви відчуєте почуття голоду і їсте також більше, додає Вельткамп.
Загалом, стрес = поганий для вашого організму, тому важливо знизити рівень стресу для загального здоров’я, особливо якщо ви спеціально намагаєтесь зменшити жир у своєму організмі. Щоб зменшити стрес, Белл рекомендує впроваджувати заспокійливі практики, такі як медитація, йога або навіть просто глибоке дихання протягом дня.
І не забувайте про важливість харчування для того, щоб допомогти вам управляти своїм стресом. Veltkamp розповідає LIVESTRONG.com, що те, що ви їсте, може мати великий вплив на рівень стресу. Вона пропонує уникати дієт з високим вмістом рафінованих зерен, цукрів, червоного м'яса та жирів, а замість цього дотримуватися більше фруктів, овочів, риби, бобових, горіхів та цільних зерен, оскільки ці продукти асоціюються зі зменшеною депресією та тривожністю, згідно з дослідженнями жовтня 2019 року в PLOS One .
Ви також можете знизити рівень стресу, скориставшись одним із наведених нижче наукових методів:
- Декламувати ваше оточення. Дослідження, проведене у вересні 2017 року в галузі поточної психології, пов’язало безладдя зі зниженням задоволеності життям у дорослих. Марі Кондо, ваш простір і дихайте трохи легше!
- Вийдіть назовні. Дослідження червня 2019 року в наукових звітах показало, що проведення принаймні 120 хвилин на тиждень на природі збільшує добробут і щастя.
- Скоротіть час у соціальних мережах. У квітні 2015 року дослідження " Комп'ютери в поведінці людини" показали, що існує пряма кореляція між стресовим досвідом та використанням Facebook.
- Висипайтеся. "Дослідження довели, що збільшення сну від шести годин або менше на ніч до семи-восьми може допомогти зменшити вісцеральний жир приблизно на 26 відсотків", - говорить Белл. "Що-небудь менше, ніж це може спричинити збільшення надмірної ваги в животі". (Знову кортизол тут знову є винуватцем, оскільки ваш організм, як правило, позбавлений гормону, викидає гормон.)
Зрештою, як Белл нагадує нам усім, єдиний спосіб проявити видимий, сильний абс - це бути дуже дисциплінованим у своєму способі життя, знизити рівень стресу і приділити пильну увагу кількості споживаних і витрачених калорій. Veltkamp також радить, що щоб втратити жир, потрібно зосередитися на довгостроковій перспективі.
"Занадто багато людей шукають простого виходу або швидкого виправлення", - зазначає Veltkamp. "Єдине, що дозволить змінити довгострокову перспективу, - це зробити здорові зміни, які триватимуть".
Вона додає, що якщо те, що ви дотримуєтесь, не може підтримуватися довгостроково - наприклад, таблетки, добавки або екстремальні дієти - то і втрата ваги також не буде довгостроковою.
"Зміни способу життя не є модними або завжди легкими, але це єдине, що реально працює", - каже вона.
