Незалежно від того, чи відмовляєтесь від м'яса з особистих уподобань, з дотриманням релігійних обставин або через проблеми зі здоров'ям, Академія харчування та дієтології підтверджує, що вегетаріанська дієта може бути цілком адекватною для повноцінного харчування. Оскільки м'ясо є простим джерелом основних поживних речовин, включаючи залізо та білки, здорове вегетаріанство вимагає ретельного планування.
Потужний Білок
За даними Інституту медицини, дорослим потрібно приблизно 8 грам білка на 20 кілограмів маси тіла. М’ясо - це повноцінний білок, тобто він доставляє всі необхідні організму амінокислоти. Вегетаріанець повинен змінювати свій раціон харчування, включаючи насіння, горіхи, фрукти, овочі, зерна і, залежно від типу вегетаріанства, можливо, яйця та молочні продукти, щоб отримати повний комплекс амінокислот. Усі типи вегетаріанців можуть брати участь у двох джерелах повноцінного рослинного білка: сої та лебеді.
Залізо та інші дефіцити
Ваше тіло поглинає гемове залізо, тип, який міститься в м'ясі, краще, ніж залізо, яке не є гемором, тип, який міститься у рослинах. Вегетаріанці повинні парувати збагачені крупи, темну листяну зелень, патоку, сухофрукти та інші продукти, багаті залізом, такі як продукти, багаті вітаміном С, як апельсини, для посилення засвоєння. Крім того, вегетаріанці можуть бути дещо більш схильні до дефіциту кальцію, цинку, вітаміну В-12, вітаміну D та омега-3 жирних кислот, ніж їдять м'ясо, але це можна виправити, вживаючи в їжу різні продукти, включаючи ті, що збагачені вітаміном В- 12, який міститься лише в продуктах тваринного походження.
