Штрих на 400 метрів - це трекована подія, яка поєднує швидкість, м’язову силу та серцево-судинну витривалість. Як результат, для задоволення метаболічних та фізичних потреб події необхідно використовувати спеціальну програму тренувань.
Щоб задовольнити ці вимоги, спринтерські тренування на 400 метрів орієнтуються на максимальну швидкість, темпову підготовку та витривалість із загальною метою розвитку техніки, швидкості, сили та витривалості. Спортивний тренер Брайана Мака наполягає на тому, що тренування на 400 метрів слід підлаштовувати відповідно до віку, статі, рівня фітнесу та цілей. Це не єдиний розмір спорту.
Тренування швидкісної витривалості
Тренування можна налаштувати так, щоб відповідати конкретним вимогам 400-метрова тире. Використовуючи відстані від 100 до 450 метрів, ви пробігаєте серію спринтів поблизу максимальної швидкості з певним інтервалом відпочинку між кожним спринтом.
Приклад тренування на швидкість на витривалість починається з розминки загальним тілом тривалістю п'ять-10 хвилин, а потім десять 100-метрових спринтів з подальшим періодом відпочинку від п’яти до 10 хвилин. Потім ви виконуєте шість спринтів на 150 метрів з відновленням від п'яти до 10 хвилин.
Тренування слід за лінією 200, 300, 350 і закінчується двома 450-метровими спринтами з подальшим 10 хвилин відпочинку. Мета тренування - підтримувати високий рівень інтенсивності для кожного інтервалу.
Літальний старт тренування
Літаючі старти спринтських тренувань дозволяють вам розганятися, щоб ви могли зосередитись на швидкодіючій механіці бігу. Почніть 10 метрів від стартової лінії для зони прискорення, щоб перейти стартову лінію з максимальною швидкістю. Продовжуйте відстань від 50 до 100 метрів зі швидкістю 400 метрів. Відпочиньте три хвилини і повторіть польоти на 10 польотів.
Тренування з темпу та ритму
Хоча 400-метровий тире - спринт, ви повинні мати певний темп і ритм, щоб досягти свого найкращого часу згідно CoachR.org. Для тренування з ритму починайте зі стартової лінії та біжіть 100 метрів у своєму біговому темпі, після чого рухається 50-метровий пробіг для відновлення.
Наприклад, якщо ваш час гонки становить 52 секунди, прагніть закінчити інтервал 100 метрів за 13 секунд. Негайно продовжуйте ще з інтервалом 100 метрів у темпі гонки з подальшим ще 50-метровим пробігом. Зробіть сім повторень цього циклу на 100 метрів і 50 метрів.
Табата швидкісних інтервалів
Інтервали табата фокусуються на швидкості, витривалості та витривалості. Це тренування було розроблено японським вченим із спорту, доктором Ізумі Табата, який тренував національну команду зі швидкого катання для своєї країни. Поки він розробляв протокол тренування фігуристів швидкості на велотренажерах, Табата можна використовувати для тренувань у будь-якому виді спорту.
За словами Пенн Стейт, спринт, наскільки це можливо, протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку загалом вісім раундів. Мета - пройти якомога більше відстані під час кожного інтервалу спринту, не зменшуючи відстань у наступних раундах. Використовуйте останні два раунди для роботи над своєю витривалістю та витривалістю, щоб імітувати домашній розтяг гонки на 400 метрів.
