Багато людей купують білкові добавки для нарощування м’язової маси, а деякі пробують білок при болях у м’язах. Існують вагомі докази анаболічного впливу білка, але жодне дослідження не показує, що він може лікувати хворобу мускулатури із запізненням, DOMS. Інші варіанти можуть допомогти вам відновитись від фізичних вправ.
Порада
Отримання достатньої кількості білка може допомогти вашому організму зробити багато справ, але це не зупинить хворобливість. Автори огляду в травні 2014 року в « Спортивній медицині» оцінили дані тисяч людей і не виявили зв’язку між споживанням білка та болючістю м’язів.
Механізми та методи лікування
Ці дослідники відстежили 15 велосипедистів, коли вони оговталися від 130-кілометрової гонки. Незабаром після забігу гонщики повідомили про сильне відчуття болю. Ці больові відчуття зникли протягом 48 годин. Цікаво, що біохімічні маркери пошкодження м’язів, такі як креатинкіназа, залишалися високими понад 72 години.
Сироватка знижує креатинкіназу, згідно з невеликим дослідженням 12 елітних чоловіків-бігунів, опублікованим у червневому випуску International Journal of Medical Sciences . Тому може бути зв’язок між сироватковим білком і м’язовим болем.
Автори доповіді « Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм» у квітні 2018 року дослідили цю можливість у невеликому дослідженні 20 здорових жінок. Суб'єкти брали сироватковий білок після повторних спринтів. Порівняно з плацебо, це лікування знизило креатинкіназу. Це не впливало на хворобливість м’язів.
: Чи добре боліти день після тренування?
Білок для болючих м’язів
Ці дослідження показують, що вживання білкового порошку після фізичних вправ не допоможе вам лікувати м’язову біль. Однак можливо, що підвищення рівня білка перед фізичними навантаженнями допоможе вам запобігти біль у м’язах.
Письменники доповіді вересня 2018 року в " Їжа та функції" перевірили цю гіпотезу в невеликому дослідженні восьми здорових чоловіків. Студенти коледжу попередньо завантажували вівсяний білок протягом 14 днів. Потім вони зробили інтенсивний біг в бігу під гору. Порівняно з плацебо, чоловіки, які щодня отримували 25 грамів білка вівса, відчували менше болю. Лікування також знизило креатинкіназу.
Хоча всі мають різні потреби у білках, щодня вживаючи близько 50 грамів, для більшості людей пропонується багато, згідно зі статтею Гарвардської медичної школи в червні 2019 року. Суб'єкти дослідження їжі та функцій отримували половину цієї добової допомоги. Таким чином, попереднє завантаження, ймовірно, призведе до перевищення ваших щоденних потреб. Цей надлишок білка може викликати побічні ефекти.
Автори статті в липні 2013 року в ISRN Nutrition вивчали тисячі випадків і знайшли кілька причин, щоб уникнути надмірного споживання білка. Надходження занадто багато білка оподатковує ваші нирки, печінку та кістки. Це також може поставити вас під загрозу серцевих захворювань та раку. Зважаючи на обмежені переваги, здається, нерозумно ризикувати вживанням занадто багато білка.
: Скільки часу займає хворобливість після вправи?
Інші варіанти болю в м'язах
Пиття протеїнових коктейлів, здається, не допомагає, але прийом інших добавок може лікувати больові відчуття, пов'язані з фізичними вправами. Автори доповіді травня 2015 року в Південноафриканському медичному журналі зазначили, що нестероїдні протизапальні засоби, НПЗЗ можуть допомогти. Однак важливо не зловживати такими препаратами, як ацетамінофен, ібупрофен та аспірин. По-перше, НПЗЗ можуть пошкодити ваш шлунок. По-друге, вони можуть запобігти ефекту від фізичних вправ на нарощування м’язів.
Активна речовина куркуми - куркумін - діє за аналогічним механізмом, як НПЗП. Ця добавка не є настільки ефективною, як ліки при зменшенні запалення, але також не шкодить вашому шлунку. Насправді куркумін блокує виразку, спричинену НПЗЗ, згідно з повідомленням у січні 2013 року в фармакогнозних оглядах .
: Переваги порошку куркуми
Автори статті в серпні 2015 року в Європейському журналі прикладної фізіології вивчали вплив орального куркуміну на хворобливість м’язів у невеликому дослідженні 17 здорових чоловіків. Суб'єкти отримували добавку за кілька днів до і після одного важкого вправи. Порівняно з плацебо, це лікування зменшило хворобливість м’язів. Цікаво, що куркумін також мав підвищення продуктивності.
