Ви коли-небудь дивились на вашу задню частину дзеркала примірної кімнати і думали: "О, ні - я якось розробив задника старого чоловіка!" Непояснене схуднення в області сідниць може розчарувати, особливо з віком, але все це зводиться до однієї основної концепції: якщо ви цього не використовуєте, ви втрачаєте її.
Порада
Втрата ваги або провисання в області сідниць викликається відсутністю силових тренувань з часом. Після 30 років люди починають втрачати м’язову масу кожні десятиліття, тому важливо продовжувати регулярні тренування на опір - навіть для глютенів - протягом усього життя.
Втрата сідничної м’язи
"Але куди поділася моя недопалка?" Пояснення втрати ваги в області сідниць досить поширене з двох основних причин. Перший полягає в тому, що втрата м’язової маси є просто частиною процесу старіння. За даними Harvard Health Publishing, пов’язана з віком втрата м’язів, яка називається саркопенією, призводить до того, що ви втрачаєте від 3 до 5 відсотків вашої м’язової маси за десятиліття після 30 років. Насправді більшість чоловіків втрачають близько 30 відсотків своєї м’язової маси під час їх термін експлуатації, і це частково може бути пов'язано зі зниженням рівня тестостерону.
Друга причина, по якій наш сідниця, здається, зменшується або стає більш плоскою з часом, полягає в тому, що сідничні м’язи, як і будь-які інші м’язи в організмі, потребують регулярних силових тренувань, щоб будувати, а в цьому випадку підтримувати. Американська асоціація серця рекомендує проводити заходи по зміцненню м’язів середньої та високої інтенсивності принаймні два дні на тиждень. Це може бути особливо актуальним, оскільки багато людей тяжіють до рухів верхньої частини тіла, як біцепсові завитки та натискання на груди або такі вправи, як сухарі та дошки обстановка тренажерного залу.
Важливо зауважити, що всі м’язи - і верхня, і нижня частина тіла - потребують регулярної послідовної роботи для підтримки, а також регулярної аеробної активності. Якщо ви думаєте, що зможете повністю переробити одну конкретну ділянку тіла (наприклад, глютени), не впливаючи на інші ділянки тіла, подумайте ще раз. Це тому, що концепція зменшення точок або ідея, що ви можете схуднути лише на одній ділянці тіла, роблячи цілеспрямовані силові вправи, - це міф. Але гарна новина полягає в тому, що якщо ви працюєте над покращенням загальної статури і дотримуєтесь рутинності, ви помітите позитивне покращення в усьому світі.
Реверс "Старий Батт"
Існує багато чудових вправ, які націлені на глютени, і ви можете нарощувати м’язи в будь-якому віці.
Рух 1: повітряні присідання
Все, що вам потрібно - це маса тіла для цієї вправи на глютен.
- Почніть стояти з розставленими стегнами на ногах, руки витягнуті прямо вперед.
- З більшістю ваги на підборах, зігніть коліна, коли ви штовхаєте недопалок назад, зберігаючи груди високими і гордими.
- Опустіться вниз, ніби ви намагаєтеся сісти на справді низький стілець, але пам’ятайте, що коліна не виступають за щиколотки. Це допоможе захистити коліна від травм.
- Зупиніться, коли ваші стегна стануть паралельними підлозі, а потім проїжджайте через п'яти, щоб знову встати.
- Повторюйте, поки не буде досягнута втома або протягом визначеного інтервалу часу.
Порада
Для додаткового виклику спробуйте притиснути одну важку гантелю до грудей, виконуючи той же присідаючий рух.
Рух 2: Відкати
Цю вправу можна виконувати і з масою тіла в поодинці.
- Почніть на четвереньках із зап’ястями нижче плечей і колінами нижче стегон.
- Або тримайтеся на руках або опустіться до ліктів, якщо хочете.
- Тримаючи стегна квадратними до землі, а коліна зігнуті під 90-градусним кутом, підніміть праву ногу до неба, ніби ви тупаєте нижньою частиною взуття на стелі. Стисніть через глютени, щоб піднятись.
- Опустіться вниз таким же чином і повторіть. Перейдіть на ліву сторону після досягнення втоми з правого боку.
Порада
Для додаткового випробування спробуйте цю вправу з гирями на щиколотках або з санями на колінах ззаду на кінці, щоб додати більше опору.
Розгляньте свій раціон
Якщо ваш розум прямує до курки чи риби, коли ви думаєте про білок, ви маєте рацію - але м'ясо - не єдиний спосіб його отримати. Квасоля, цільні зерна, яйця, горіхи та сир також є життєздатними варіантами, як і багато інших. Насправді, у тих, хто прагне їсти виключно рослинну дієту, не повинно виникнути жодних проблем із досягненням цілей споживання білка на цей день.
