Ваш організм потребує достатньої кількості дієтичного заліза для виробництва еритроцитів, що переносять кисень. Арахісове масло забезпечує помірну кількість заліза. Це може бути важливим джерелом заліза для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти або їдять скромну кількість м’яса. Однак якщо рослинна їжа є вашим єдиним джерелом заліза, вам потрібно буде споживати майже вдвічі більше їжі порівняно з людьми, які їдять м'ясо.
Арахісове масло і залізо
Вміст заліза 2 ст. жирного арахісового масла 0, 6 міліграм. Порція арахісового масла забезпечує 7, 5 відсотка від загальної щоденної рекомендованої кількості для дорослого самця. Тип заліза, що міститься в арахісовому маслі та інших продуктах рослинного походження, - це залізо, що не є рідким. Ваш організм не здатний засвоювати цю форму заліза, а також гемове залізо, яке міститься в м'ясі та інших продуктах тваринного походження.
Вимоги
Рекомендована добова кількість заліза залежить від віку та статі. Дорослим чоловікам у віці від 19 до 50 потрібно щодня 8 міліграм заліза, тоді як жінкам потрібно 18 міліграм. Всім дорослим дорослим потрібно щонайменше 8 міліграмів щодня. Вагітність збільшує потребу організму в залізі до 27 міліграмів на день. Під час годування груддю жінки повинні отримувати 9 міліграмів щодня. Маленьким дітям потрібно щонайменше 7 міліграм на день, тоді як дітям старшого віку потрібно від 8 до 10 міліграм. Хлопчикам-підліткам віком від 14 до 18 років потрібно 11 міліграм заліза, а дівчатам в одній віковій групі потрібно 15 міліграм щодня.
Інші джерела заліза, що не є тематичними
Квасоля та сочевиця - прекрасні рослинні джерела негемового заліза. Одна чашка сої забезпечує 8, 8 міліграма заліза, а 1 склянка сочевиці забезпечує 6, 6 міліграма. Ліма та морські боби містять 4, 5 міліграма заліза в кожній 1 склянці. Одна чашка вареного шпинату містить 3, 2 міліграма заліза на порцію. Збагачені крупи для сніданку містять до 18 міліграм заліза і можуть забезпечити до 100 відсотків рекомендованої добової норми. Ваш організм може краще засвоювати неглибоке залізо, коли вживаєте його разом із джерелом вітаміну С.
Геме джерела заліза
Куряча печінка з великим вмістом заліза з 12, 8 міліграма на 3, 5 унції. порція. Порція устриць і молюсків містить 4, 5 міліграма і 3 міліграма заліза відповідно. Типова порція яловичини містить від 2, 2 до 3, 2 міліграма заліза, залежно від нарізки м’яса. Курка, індичка, свинина та морепродукти - це інші продукти, які відносно багаті залізом.
