Видимі ребра часто змушують вас виглядати дуже худими, тому природно хотіти поповнити цю частину тулуба, коли ви намагаєтесь набрати вагу. Ти не можеш диктувати, куди твій організм набирає кілограми. Здоровий набір ваги заповнить вас пропорційно, відповідно до вашої генетичної форми тіла. Але, вживаючи в їжу підвищені порції якісної їжі та нарощуючи м’язи з особливим акцентом на грудях та косих обличчях, ви можете заповнити та створити для вас здоровіше та пристосоване тіло.
Як працює набір ваги
Ви набираєте вагу, вживаючи більше калорій, ніж споживаєте. Додаткова добавка від 250 до 500 калорій до того, що вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу, допомагає вживати здорових 1/2 до 1 фунта на тиждень. Однак, де ця вага набирається, залежить від генетики вашого організму. Ваша грудна клітка повинна заповнюватися разом з іншими стрункими частинами вашого кадру.
Уникайте отримувати зайві калорії з рафінованих зерен, соди, цукру або насичених жирів; ці продукти не допоможуть вам виглядати здоровішими та міцнішими. Збільшення ваги для якісних м’язів, а не зайвого жиру вимагає калорій з продуктів, багатих поживними речовинами, які сприяють гарному здоров’ю.
Тренування з вагою, разом із збільшенням споживання калорій, також сприяє набору м'язів. Використовуйте цілеспрямовані силові вправи як частину вашої комплексної програми, щоб ви могли розвинути м’язи навколо ребер.
Їжте більше для збільшення ваги
Під час їжі збільшуйте порцію здорових вуглеводів, таких як цільнозернові та крохмалисті овочі. Додаткова унція або дві нежирного білка, такі як стейк-стейк або смажена куряча грудка, також збільшують споживання калорій, а також споживання білка, щоб підтримати ріст м’язів. Прийміть 8-унційну склянку молока - повноцінний жир - це добре, якщо ви не маєте ваги - додайте 149 калорій в кожен прийом їжі.
Закуски з додатковим вмістом білка і ненасичених жирів також забезпечують спосіб додавання калорій. На 1/2 скляної порції горіхів або слідової суміші міститься від 350 до 400 калорій і 10-13 г білка. Бутерброд з індички на цільнозерновому хлібі з листям салату та авокадо, сиром з подрібненим мигдалем та чорницею або фруктовим пюре з сироваткового білка та йогурту - інші здорові закуски для сприяння набору ваги. Сухе молочне порошок, перемішане в запіканки або гарячу крупу, сир на овочах і яєчню, а насіння соняшнику на вашому зеленому салаті також підкрадаються до додаткових калорій.
Тренуйтеся нарощувати м'язи
Вам потрібно буде тренуватися з силою, щоб додати м’язову масу до свого кадру, тому вага, який ви набираєте, в основному не виходить з жиру. Комплексна програма силових тренувань допомагає заповнити все ваше тіло, включаючи область грудної клітки.
Пройдіть мінімум два сеанси на тиждень, які стосуються всіх основних м’язових груп, включаючи ноги, спину, стегна, руки, плечі, груди та абс. Використовуйте великі ваги; ви хочете відчути виснаження м’язів після шести-восьми повторень. Почніть з лише одного комплекту кожної вправи, але додайте більше наборів і збільшуйте ваги, коли ви станете сильнішими. Складні рухи, такі як преси на грудях, підтягування, присідання та випади, працюють за один раз більшість м'язів.
Після інтенсивного тренування з вагою, перекусіть, поповнивши запаси вуглеводів і забезпечивши калорії, а також пропонує білок для відновлення та росту м’язів. Дві твердо варені яйця з англійською булочкою з цільнозернового борошна, грецький йогурт з гранолою та ягодами або консервований тунець з цільнозерновим лавашем та сирими овочами можуть допомогти вам відновитись після важких тренувань.
Побудова м'язів, специфічна для клітини ребер
Націлюйте на м’язи в області грудної клітки меншими, специфічними рухами, які кидають виклик м’язам навколо ребер. Натискання на груди, мухи та віджимання допомагають запускати груднички, які розташовані у верхній частині грудної клітки. Російські повороти з кулькою для медицини, притисканням Паллофа та хрестом-пілатесом - приклади вправ, спрямованих на коси, особливо на зовнішні коси, що лежать біля ребер.
Виконайте як мінімум один набір з чотирьох-восьми повторень вправ на груди та до трьох комплектів від 10 до 12 повторень косих вправ.
