Вівсяну кашу частіше вважають "дієтичною їжею", але вона також може допомогти вам набрати вагу. Насправді, прийом здорових дієтичних продуктів - наприклад, вівсяна каша та молоко - частина вашого плану прийому їжі, коли ви набираєте вагу, гарантує, що ви отримуєте багато поживної цінності, замість того, щоб купувати кілограми, вживаючи в їжу нездорову їжу.
Якщо ви хочете набрати вагу, вибирайте молоко з більш високою калорійністю (як незбиране молоко) та використовуйте начинки, що містять калорії, щоб підвищити енергетичний вміст вівсяної каші (як горіхи, какао-соски та білковий порошок).
Вибирайте цільне або шоколадне молоко
Коли ви намагаєтеся набрати вагу, відносно висококалорійні напої, як молоко, - це прекрасний спосіб досягти поставлених цілей. Цукристі напої, як шоколадне молоко, не викликають почуття повноти, говорить Гарвардська школа громадського здоров'я. Це недолік, коли ви намагаєтесь скинути фунти, але бонус, коли ви намагаєтесь отримати.
Для отримання максимальної користі від збільшення ваги, використовуйте незбиране молоко або молоко з цільного шоколаду - вони містять 149 або 208 калорій на чашку відповідно. Випивання зайвого склянки молока або двох протягом дня може забезпечити від 300 до 420 зайвих калорій - достатньо, щоб набрати приблизно три чверті фунта на тиждень.
Насолоджуйтесь молоком самостійно для збільшення ваги або готуйте вівсяну кашу на молоці для сніданку з більш високою калорійністю. У чашці вареної вівсяної каші, виготовленої з водою, міститься всього 159 калорій - зробіть її з цільним молоком, і ви майже вдвічі збільшите свою калорійність.
Додайте білок до вівсяної каші
Набирайте вагу вівсяної каші, додаючи суміші з високим вмістом білка. Отримання достатньої кількості білка особливо важливо, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, оскільки амінокислоти, багаті білковими продуктами, повторно використовуються для створення нової м’язової тканини.
Зайві калорії та білок, поєднані з силовими тренувальниками, додадуть вам нових м'язів. Білок також допомагає в транспортуванні кисню, що є ключовим фактором для здорової роботи м’язів і для настороженості.
Приготування вівсяної каші з молоком - або просто пиття молока разом із вівсяною кашею - вже збільшує споживання білка на 8 грам. Додайте 2 яєчні білки в вашу вівсяну кашу під час варіння - постійно збиваючи, щоб не отримати великих шматочків яєць; до цього додається близько 7 грамів білка, а також 34 калорії.
Або перемішайте ароматизований білковий порошок у вашу вівсяну кашу для білкового вівса, або "проатс". Точна кількість калорій і білка варіюється від порошку до порошку, але порція з двома ложками однієї торгово-доступної марки додає до вівсяної каші 150 калорій і 26 грам білка.
Посипте інші висококалорійні начинки
Жир з високим вмістом калорій, тому він може допомогти вам досягти цілі калорій, необхідної для набору ваги. Насипте невеликий, 2-дюймовий квадрат кокосового м’яса у вівсяну кашу за 159 зайвих калорій, або використовуйте 2 столові ложки арахісового масла, щоб додати до їжі 188 калорій. Нарізаний мигдаль, пекан та інші горіхи також додають здорового жиру та калорій. Наприклад, унція пеканів додає 196 калорій.
Збільште споживання калорій фруктами для збільшення ваги. Наприклад, надзвичайно великий банан, наприклад, додає 135 ккал у вашу вівсяну кашу. Сухофрукти - родзинки, манго, бананова стружка, зневоднені яблука та сушена брусниця - також служать концентрованими джерелами калорій, які допоможуть вам набрати вагу. Їжте 1/4 склянки родзинок, щоб отримати 109 калорій, або насолоджуйтеся 1/2 склянки зневоднених яблук, щоб отримати 105 калорій.
Здорові пропозиції щодо набору ваги
Загалом, для безпечного набору ваги потрібно щодня лише від 200 до 500 додаткових калорій. 1-скляна порція вівсяної каші, наповнена столовою ложкою арахісового масла або 1/2 склянки бананового пюре, забезпечує приблизно 250 калорій, тож вживання цієї їжі як закуски на додаток до вашого звичайного раціону може бути достатньою, щоб допомогти вам досягти поставлених цілей.
Експериментуйте з додаванням інших фруктів - наприклад, чашки ягід або шматочків манго - до вівсяної каші для збільшення ваги і подайте вівса зі склянкою цільного шоколадного молока збоку, щоб додати більше калорій.
Ви можете ароматизувати власне молоко, щоб уникнути монотонності дієти. Додайте чайний пакетик до свого молока, щоб на ніч крутити в холодильнику крижану чай латте або змішати ложку какао-порошку і щіпку кориці в незбиране молоко для вершкового шоколадного молока.
