Фраза тренування metcon може звучати так, як Міністерство оборони США пішло у фітнес-бізнес, але будьте впевнені, цей популярний стиль навчання не має нічого спільного з військовими. Це абревіатура для метаболічного кондиціонування, і це чудовий спосіб похитнути свою несвіжу кардіо-процедуру.
Ми привели експертів, щоб допомогти розбити, як саме виглядають тренування з меткон, як ви вийдете з них і як можна вплести їх у ваш режим фітнесу.
Що таке тренування Metcon?
В основному, "меткон більш-менш означає кардіо", - каже Іан Елвуд, CSCS, CF-1, засновник Mission MVNT. Але, щоб реально зрозуміти цей тип тренувань, вам доведеться трохи науковуватись і поринути у виробництво АТФ і три метаболічні шляхи.
Аденозинтрифосфат (АТФ) - це молекула, яка споживає все, що ви робите, від миття посуду та піднімання по сходах до підняття та бігу. "Організм має три різні енергетичні системи, які він може використовувати для отримання АТФ, залежно від конкретного попиту", - каже Елвуд.
Один підживлює тіло за допомогою АТФ під час коротких сплеску зусиль за 10 секунд (скажімо, максимум спроби в один повтор). Інший постачає тіло ATP для занять тривалістю від 10 до 90 секунд, як спринт на 400 метрів. І останній потрібен для будь-якої роботи на витривалість (подумайте: півмарафон).
Хоча однією з енергетичних систем буде бджола-королева під час будь-яких занять, інші два шляхи виступають бджолами-помічниками. "Тренування може зосередитися на одному з трьох шляхів, але все ще використовується певна кількість інших", - каже Елвуд.
Отже, що це стосується меткон? За словами Елвуда, "метод - це будь-яка тренування, яка нарощує ваші можливості в одній або декількох із цих трьох енергетичних систем".
Якщо це звучить насправді загально, це тому, що це так. "HIIT може бути меткон. 5K ряд може бути метконком, тривале тренування чіппером може бути метконом, сеанс підйому і куплети або триплети - все це можна вважати метконами", - говорить він.
Переваги мекон
Враховуючи, що практично будь-який вид тренувань можна віднести до категорії метконів - і фізичні вправи показали, що покращують здоров'я мозку та здоров'я серця, знижують ризик інсульту та багатьох видів раку, знижують артеріальний тиск та підтримують схуднення - це не повинно дивувати. що меткони пропонують багато однакових переваг.
"Краща серцево-судинна ємність є одним з головних переваг меткон", - каже Елвуд. Так, це означає здорове, щасливе серце, але це також означає більшу здатність виконувати роботу в тренажерному залі та поза ним, - каже він. Такі речі, як підйом по сходах, вигул собаки та відкладання продуктових продуктів, все стає простішим з регулярними метаболічними тренуваннями. І звичайно, поліпшена кардіо-ємність може допомогти вам розчарувати будь-яку бігову гонку, клас CrossFit або біг на грязі.
"Оподаткування ваших енергетичних систем, як це роблять меткони, - це спричинить ваш організм до великої кількості калорій за короткий проміжок часу", - каже Дебра Аткінсон, директор CSCS, Flipping 50, онлайн-платформа, присвячена допомозі людям у віці старшого віку. з 50 досягають своїх цілей з фітнесу.
Насправді вона каже, що ці тренування збільшують надмірне споживання кисню після фізичних навантажень (EPOC), що є науковою мовою, оскільки "ви спалюєте багато калорій навіть після того, як ви виходите з тренажерного залу". (Іноді це називається ефектом після опіку.) Результат, довготривалий, - поліпшення складу тіла та зниження жиру, говорить Аткінсон.
Тоні Карвахал CF-L1, спортсмен з харчового харчування RSP, додає, що багато меткон включають вправи з зваженим рівнем, здатні нарощувати худорляву м’язову масу. "М'язи - це метаболічно активна тканина, яка допомагає спалити більше калорій навіть у спокої". Побудова м'язових сполук сприяє спалюванню жиру від такого роду тренувань, каже він.
Як пристосувати мекони до ваших цілей у фітнесі
Оскільки, як каже Елвуд, "існує багато різних способів" зробити "тренування на метконі, " найкращі тренування з меткон для вас залежать від ваших цілей.
Сила нарощування: якщо ви хочете збільшити кількість ваги, яку ви можете підняти за одну спробу (максимум на один повтор або 1 об. Хв.), Вам знадобиться тренування, яке піднімає 1 повтор на 95 - 98 відсотків від вашої поточної 1-х мін. кожні 3 хвилини протягом 15 хвилин.
Збільшити швидкість спринту: якщо ви тренуєтесь на бігу на 400 метрів або плавати на 100 метрів, вам захочеться розставити пріоритет на кшталт хвилини змішаних штовхачів штанги, потім чотири хвилини відпочинку, а потім одна хвилина змішаних передніх присідань і чотири хвилини відпочинку.
Поліпшення витривалості: займайтеся одним заняттям (веслування, біг, лижний ерг, скакалка) протягом тривалого періоду часу, говорить Елвуд.
Що робить CrossFit Metcons різними
Якщо ви шукаєте тренування, яке дасть вам найбільший удар за ваш долар, виберіть тренування, що підкреслюють декілька систем. Тренування, які роблять акцент на двох або більше енергетичних системах, часто називають "тренуваннями в змішаному режимі", або "кроссфіт-методами".
Відповідно до кроссфіт-методів, згідно з липневим випуском журналу CrossFit за липень 2008 року, це метаболічно вимогливі комбінації рухів по всьому тілу, багато спільних, потужних потужностей, які, як правило, викликають одразу всі типи м’язових волокон та всі енергетичні системи.
Більшість тренувань CrossFit Benchmark, таких як Френ (21-15-9 повторень штовхачів і підтягувань), Сінді (20-хвилинний AMRAP з 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 повітряних присідань) і Грейс (30 прибирань і ривків для час) натисніть на кілька енергетичних систем і потрапляйте в цю категорію.
Чи означає це, що існує різниця між методом CrossFit і metcon? Типу. У той час як всі меткон CrossFit підпадають під парасольку меткон, звичайний меткон не завжди відповідає критеріям CrossFit - кроссфітський меткон завжди використовує всі енергетичні системи однаково.
Найкращий спосіб включити CrossFit меткони у свою рутину - це приєднати до CrossFit вікно, говорить Елвуд. "Навчені тренери CrossFit знають, як запрограмувати різні режими руху, інтенсивності, співвідношення тренувань та ваг, щоб уникнути травм".
"Просто переконайтеся, що ви відпочиваєте щонайменше два дні на тиждень, щоб ваш організм оговтався після тренувань з мекон", - говорить Карвахаль.
Отже, що краще: регулярні меткони або кросфіт-меткон?
Якщо ви - олімпійський спортсмен, спринтер на 400 метрів або триатлонист, рутина тренувань, яка в першу чергу містить меткони, що визначають пріоритет енергетичної системи, до якої входить ваша подія, стане найбільш вигідною.
Однак, якщо ви прагнете стати загальним спортсменом, здоровішим, більш зваженим спортсменом, Елвуд каже: "Замість того, щоб зміщувати одну енергетичну систему над іншою, ваша увага повинна зосереджуватися на загальному нарощуванні потужностей". І для цього найкращі кроссфіти.
