Незалежно від того, чи є ви спортсменом або воїном у вихідні, видатність у вашому спорті залежить від підтримки належного рівня глікогену. Обов’язково включайте в свій щоденний раціон харчові джерела глікогену. Складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільнозернові зерна - одні з найбільш здорових продуктів, що підвищують глікоген.
Що таке глікоген?
Глікоген - це розгалужений полімер глюкози, простий цукор, створений вуглеводним обміном і основним джерелом енергії організму. Під час інтенсивних, періодичних тренувань і тривалих тренувань ця сполука розпадається на м’язовій тканині, щоб звільнити молекули глюкози. М'язові клітини окислюють ці молекули для утворення аденозинтрифосфату, сполуки, яка забезпечує енергію для скорочення м’язів.
Глюкоза зберігається в м’язовій тканині, поки вона не знадобиться. Як тільки починається активність, зберігається глюкоза використовується і виснажується зі швидкістю, пропорційною інтенсивності активності. Вправа високої інтенсивності швидше розщеплює глікоген, тому швидше використовуйте наявні магазини. Тривалі вправи також виснажують запаси глікогену, але повільніше.
В обох випадках збіднені запаси глікогену негативно можуть вплинути на продуктивність тренувань. Згідно з результатами дослідження, опублікованого в Nutrition & Metabolism у грудні 2015 року, низькі запаси глікогену погіршують роботу скелетних м’язів під час фізичних навантажень. Навіть коли є інші джерела палива, низький вміст глікогену в м'язах призводить до втоми і може знизити здатність спортсмена тренуватися та змагатися.
Глікоген їжі, щоб зосередити увагу
Як спортсмен або спортсмен, важливо підтримувати запаси глікогену. Найкращий спосіб зробити це - їсти достатню кількість вуглеводних продуктів. Вуглеводи надходять із рослинної їжі - насамперед фруктів, овочів та зернових.
Ці поживні речовини можна розділити на дві категорії: прості та складні. Прості вуглеводи мають більш просту хімічну структуру, яка легше метаболізується в глюкозу, забезпечуючи безпосереднє джерело енергії.
Вуглеводи з високим вмістом клітковини і упаковані з білками і жирами - це складні вуглеводи. Вони мають більш складну структуру і засвоюються повільно, посилаючи стійкий потік глюкози в кров.
Приклади складних вуглеводних продуктів включають:
- коричневий рис
- Квасоля
- Картопля та солодка картопля
- Ячмінь
- Вівсянка
- Кіноа
Однак бувають випадки, коли прості вуглеводи ідеальні. Згідно зі статтею, опублікованою в Nutrition Today, у січні 2018 року, прості вуглеводи, які легко засвоюються та швидко засвоюються, ідеальні під час та безпосередньо після фізичного навантаження для прискорення ресинтезу глікогену. Один з авторів рецензії працює платним консультантом Альянсу з дослідження картоплі та освіти, але ці результати підтверджуються кількома іншими дослідженнями.
Здорові джерела простих вуглеводів включають:
- Фрукти
- Енергетичні батончики
- Хліб
- Спортивні напої з низьким вмістом цукру
Під час та безпосередньо перед і після інтенсивної або тривалої вправи вибирайте прості вуглеводи; в будь-який інший час складні вуглеводи - кращий вибір для стабільного рівня цукру в крові та інших користей для здоров'я завдяки високому вмісту клітковини та поживних речовин.
Побудова та утримання глікогену
Спортсменам потрібно більше вуглеводів, ніж загальна популяція, щоб забезпечити належний запас глікогену в м’язах. Рекомендована дієтична норма (RDA) для більшості дорослих становить 130 грамів на день. Людям, які займаються регулярними фізичними навантаженнями, потрібна кількість, що відповідає частоті, тривалості та інтенсивності вправ.
Американський коледж спортивної медицини в даний час рекомендує спортсменам щодня отримувати 2, 7 - 4, 5 грама вуглеводів на фунт маси тіла. Для 155-фунтової людини це від 418 до 698 грамів на день - це набагато вище RDA для загальної сукупності. Задоволення цих потреб вимагає цілеспрямованого та цілеспрямованого дієтичного підходу.
Їжте вуглеводи протягом кожного дня, не тільки тоді, коли ви готуєтесь до важких тренувань чи спортивних змагань. Тости з цільного зерна, вівсяна каша, йогурт та ягоди - це сніданки, багаті вуглеводами та поживними речовинами. На обід потрапляє рисова миска з овочами та тофу, а за вечерею з’єднуйте білки зі сторонами солодкої картоплі, шпинату та лебедя.
