Хоча ви можете заробити м’язи на дефіциті калорій, залежно від особливостей вашої ситуації, це може бути не ідеальним підходом. Бодібілдерам часто краще робити чергування об'ємних та подрібнених циклів перед змаганнями.
Але якщо ваша загальна втрата ваги - ваша мета, ідея збереження худорлявої м’язової маси при дефіциті калорій - або, можливо, навіть нарощування трохи м’язів - більш реалістична і простіша в обслуговуванні.
Порада
Як твій організм нарощує м’язи
Щоб ваші м’язи зазнали гіпертрофії - ще один спосіб сказати, що вони збільшуються - обов'язково повинні бути виконані дві умови. Перший - відповідний стимул для м’язової гіпертрофії. Як пояснила Американська рада з фізичних вправ, це може бути:
- механічні (але незначні) пошкодження від складного сеансу підйому,
- час, проведений під напругою для ваших м’язів, або
- метаболічна втома - працюйте м'язами до того, що вони ненадовго закінчуються паливом, яке їм потрібно скоротити.
Другий фактор, який ваш організм потребує для нарощування м’язів, - це належний відпочинок між тренувальними заняттями. Цілком зрозуміло уявити, що ваші м’язи зміцнюються під час підйому, але насправді вони зміцнюються під час відпочинку та відновлення між тренуваннями. Ось чому фахівці рекомендують провести принаймні один день повного відпочинку між силовими тренуваннями для даної групи м’язів - а іноді і більше, якщо тренування було дійсно інтенсивним.
У грі є третій фактор: споживання поживних речовин та калорій. Як пояснює Міжнародна асоціація спортивних наук, ідеальні умови для м'язової гіпертрофії передбачають невеликий надлишок калорій, який звільняє поживні речовини та енергію для того, щоб ваше тіло перебудувало м'язи, щоб вони були більшими та сильнішими, ніж раніше.
Прибуток від дефіциту калорій
Це не означає, що ви не можете нарощувати м’язи і залишатися здоровими, хоча і дефіцитом калорій. Але вам слід обмежити дефіцит здорових на 500 до 750 калорій менше в день, рекомендованих Національним інститутом серця, легенів і крові. Якщо ви будете тримати це в курсі часу, це призведе до схуднення від 1 до 1, 5 кілограмів на тиждень.
Ви можете натиснути на це трохи більше - Центри контролю та профілактики захворювань описують здорову швидкість схуднення як від 1 до 2 кілограмів на тиждень, - але швидкість схуднення швидше, ніж це зменшує ваш потенціал для набору м’язів, а також загрожує вашим довготривалим, термін схуднення, тому що вага, яку ви втрачаєте за допомогою нестійких методів "краш-дієти", часто повертається з помстою.
Найкраща дієта для спалювання жиру, нарощування м’язів - багата поживними речовинами, включаючи багато цільних зерен та яскраво забарвлених фруктів та овочів, як рекомендує Міністерство охорони здоров'я та людських служб. Але він також повинен бути особливо багатим високоякісним білком. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує, якщо ви перебуваєте на гіпокалорійній дієті, вам слід споживати від 2, 3 до 3, 1 грама білка на кілограм маси тіла, щоб підтримувати та нарощувати м’ясну масу.
Майте на увазі, що, хоча ви можете наростити м’язи на дефіциті калорій, ви насправді не створюєте ідеальних обставин для м'язової гіпертрофії; тому ваші надходження не будуть настільки вражаючими, як були б без дефіциту калорій. Ось чому бодібілдери, як правило, зосереджуються або на нарощуванні (нарощування м’язів), або на подрібненні (різанні жиру), а не на обох відразу.
Переваги, які ви могли отримати
Однак, якщо ви вирішили скинути зайвий жир і наростити м'язи для користі для здоров'я, як пропонують обидва досягнення, тоді реально орієнтуватися на поступове втрату жиру і одночасно будувати скромну кількість м’ясної маси. Насправді, якщо ви ніколи раніше не кидали виклик м’язам, ви можете виявити, що вони реагують швидше, ніж ви очікували.
Як пояснив Лен Кравіц, доктор філософії, дослідник фізичних вправ з Університету Нью-Мексико, такі перші здобутки, як правило, завдяки нейронній адаптації. Але після приблизно 16 тренувань - для більшості тренажерів це приблизно два рази на тиждень протягом двох місяців - ви також можете почати спостерігати реальний ріст м’язів.
Говорячи про користь для здоров'я від втрати ваги, вам не доведеться втрачати різкі суми, щоб скористатися тими вигодами. Як пояснює Коаліція дій щодо ожиріння, навіть скромні втрати ваги на 5-10 відсотків приносять користь, як здоровіший рівень холестерину та артеріального тиску, зменшене запалення, краще управління (та менший ризик) діабету та ще краща якість сну.
Що ж стосується нарощування м’язів, то не можна заперечувати, що сильний новий худий - або, якщо говорити, певна кількість витончених м'язів стала основою популярних норм краси. Але це не єдина користь, яку ви отримуєте від удару ваг. Регулярні тренування з вагою також допомагають створити міцніші кістки, полегшують повсякденні завдання, прискорюють ваші зусилля щодо схуднення і можуть допомогти впоратися з деякими хронічними станами.
Як слід підніматись
Пам’ятайте, що незалежно від того, чи працюєте ви з дефіцитом калорій, художня м'язова маса збільшується лише за умови відповідного стимулу. Якщо ви тільки починаєте, підняття повних пляшок з водою або банок для супу може бути проблемою - але це не буде так довго. І якщо ви перестанете кидати виклик своїм м'язам, у них не буде жодних причин розвиватися далі.
Ось чому ваша фітнес-програма завжди повинна прогресувати, як і ви. Це не означає стрибок від 50 фунтів до 350 на жимі лежачи - такий різкий прогрес - це хороший спосіб отримати травму. Натомість поставте реалістичну мету для наборів та повторів; гарне місце для початку - це вказівки фізичних навантажень Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб для американців, які рекомендують робити один-три набори з восьми до 12 повторень для кожної вправи з силового тренування.
В ідеалі завершення останнього повторення у гарній формі має бути виконаним - але справжньою проблемою. Як тільки це вже не є проблемою, настав час трохи збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте, або розглянути можливість більш складного варіанту цієї вправи.
Нарешті, виконання багатоспільних вправ - також їх називають складними вправами - найбільш ефективний за часом спосіб тренувань, оскільки він працює одразу за кількома групами м’язів. Робота більше м’язів також означає спалювання більшої кількості калорій, а складні вправи, як правило, більше імітують (і підготують вас) до рухів у реальному світі, ніж ізоляційні вправи, які працюють лише на одну групу м’язів одночасно.
Після того, як ви це встановили, тип силових тренувань, які ви робите, не особливо важливий, якщо ви належним чином оскаржуєте всі основні групи м’язів. Культуристи та силові спортсмени можуть проводити спеціалізовані програми ліфтингу, але якщо ви займаєтесь спортом для загального стану здоров’я, ви можете отримати відмінні результати від тренувань із вагою тіла, вільних ваг, силових машин, силових тренувань у класах завантажувального табору тощо.
Найголовніше - вийти та рухатися, кинути виклик м’язам та переконатися, що в організмі є відповідні поживні речовини та подразники, необхідні для того, щоб ця худня м’язова маса зростала.
