М'язи більшості людей відчувають себе напруженими через кілька годин після інтенсивного тренування. Така напруга м’язів є частиною м'язової травми, відомою як м'язова хворобливість із затримкою або DOMS. Точні причини виникнення DOMS залишаються невідомими, але останнім часом вчені почали розуміти її основні механізми. Ця нова інформація може допомогти вам запобігти тісноті після тренування та знизити ризик травмування.
Порада
Легко лікувати напругу м’язів, але ще простіше запобігти цьому. Наприклад, ізометричні вправи, такі як йога, не викликають напруги.
Зрозумійте симптоми DOMS
Крім м’язової напруги, люди з ДОМС помічають ще кілька симптомів. Ці зміни включають зниження сили м’язів та менший діапазон руху. Ваші м’язи також будуть відчувати себе набряклими і товстими. У поєднанні ці ефекти знижують вашу спортивну здатність та якість життя.
У звіті за 2017 рік у "Journal of Clinical Nursing" зазначалося, що ви також можете відчувати м'язовий біль. Люди з м'язовою скутістю часто мають труднощі спілкуватися з цим болем і управляти ним. Для цього слід докласти додаткових зусиль. Нерозуміння охорони здоров'я можуть мати багато негативних наслідків.
Зрозумійте, які вправи спрацьовують DOMS
Виконання певних видів вправ спричинить DOMS, згідно з оглядом 2016 року в Журналі прикладної фізіології. Скорочення м’язів, що подовжуються, де сила і результат спрямовані в зворотному напрямку - негативна робота - надійно викликає напругу м’язів. На відміну від цього, скорочення м'язів, де сила і результат прикладаються в одному напрямку - позитивна робота - не будуть впливати на напругу.
Наприклад, виконання негативної роботи на кшталт пониження в жимі жим лежачи, біцепса, завивання або присідання ніг з достатньою вагою зробить вас напруженими. Виконання позитивних робіт, таких як удар вгору цих вправ, не змінить напруженість ваших м'язів. Зазвичай ви робите обидва рухи, так що після більшості тренувань ви відчуєте себе тісно.
Зрозумійте, що не викликає DOMS
Ви пошкоджуєте м’язи під час більшості тренувань. Точний характер цієї шкоди залишається невідомим. Багато людей думають, що трапляються мікротечі і що ці сльози пояснюють напругу м’язів та інші симптоми ДОМС. Але ці симптоми можуть траплятися без пошкодження м’язів або набряку.
Ще одна поширена теорія стосується молочної кислоти. Більшість форм стресу викликають вивільнення молочної кислоти, і ця хімічна речовина може зіграти роль у стомлюваності м’язів. Однак останні дані свідчать про те, що зміни молочної кислоти, спричинені фізичними вправами, викликають DOMS. Насправді зараз дослідники вважають молочну кислоту позитивною реакцією на стрес.
Аналогічна зміна мислення може відбутися і для креатинкінази. Цей маркер нібито добре співвідноситься із симптомами DOMS. Більше креатинкінази зазвичай означає більше DOMS. Однак звіт про антиоксиданти за 2017 рік показав, що DOMS продовжується після того, як креатинкіназа повернеться до початкової лінії - принаймні у жінок.
Зрозумійте, що викликає ДОМС
Запалення в просторі між м’язовими волокнами лежить в основі напруженості, пов'язаної з фізичними вправами, і DOMS, згідно з документом 2016 року в Міжнародному журналі спортивної медицини. Цей набряк припадає на запальні хімічні речовини, що виділяються супутниковими клітинами або м’язовими волокнами.
М'язові запалення, напруга м’язів, пошкодження м’язів, креатинкіназа та молочна кислота не опосередковують ДОМС. І все ж автори статті 2016 визнали ці змінні важливими маркерами. Вони також припускають, що зниження фізичної сили, що викликається фізичними вправами, залишається найкращим предиктором DOMS.
Зрозумійте часові шкали DOMS
Ви пошкоджуєте м’язи під час тренування. Через кілька годин запальні хімічні речовини проникають у ваші м’язи, викликаючи у вас м’язову хворобу . Ця хвороба кидає виклик вашій імунній системі, яка виділяє цілющі хімічні речовини. Протягом тижня процес закінчується омолодженими м’язовими волокнами.
Цей процес змінюватиметься залежно від типу вправ, які ви виконуєте, згідно з звітом за 2015 рік у Журналі досліджень міцності та кондиціонування. Вам потрібно більше часу, щоб оговтатися від односпільних вправ, як локони, ніж багаторазових вправ, як присідання.
Таким чином, розподіл навантаження на багато м'язів, здається, зменшує напругу м’язів.
Зрозумійте наслідки DOMS
М'язова напруга та інші симптоми ДОМС, які ви відчуваєте після фізичних вправ, в кінцевому рахунку призводять до того, що ваші м'язи зміцняться. Але є ціна, яку потрібно заплатити за ці покращення. Згідно з доповіддю "Наукові дослідження в галузі спортивної медицини" за 2017 рік, ваша ефективність знижується під час процесу загоєння. Ви також вразливіші до травм під час процесу загоєння - якщо ви не елітний спортсмен.
Розумійте методи лікування DOMS
Ви можете вибрати серед багатьох доступних методів лікування м'язової напруги та DOMS. Однак деякі методи змушують вас почуватись гірше, а деякі методи ставлять вас під загрозу. Однак природні методи можуть покращити ваше здоров'я. Обов’язково поговоріть з лікарем, перш ніж проводити будь-який метод, адже всі методи лікування можуть призвести до побічних ефектів.
Візьміть добавки BCAA для DOMS
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, BCAA, негайно впливають на процес загоєння, спричинений фізичними вправами, згідно з документом 2017 року в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму. Таким чином, прийом цих незамінних амінокислот або їх метаболітів повинен допомогти вашим м'язам відновитися після тривалих періодів фізичного навантаження. Дослідження, описане в «Харчуванні та підвищеній спортивній діяльності», перевірило цю гіпотезу у футболістів.
Учасники протягом чотирьох тижнів отримували щоденні добавки лейцинової кислоти - метаболіту незамінної амінокислоти лейцину. У порівнянні з групою плацебо, гравці групи, що доповнювали, мали більш м'який DOMS. Вони також мали більшу м’язову масу до кінця дослідження. Дослідники не помітили жодних основних побічних ефектів, а Американська адміністрація з харчових продуктів та ліків вважає лейцин безпечним. Однак слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-яку добавку.
Спробуйте вібраційну терапію для DOMS
У огляді 2018 року в Журналі міжнародних медичних досліджень розглянуто ще одне безпечне лікування здоров’я м’язів. Вібраційна терапія може забезпечити багато переваг для здоров'я та лікування. У своєму огляді автори виявили, що вібраційна терапія зменшує симптоми DOMS та рівні креатинкінази. Дослідження в медичному журналі Yonsei розглядало наслідки подібного лікування на м'язову напругу.
Здорові дорослі з щільними суглобами отримували екстракорпоральну ударно-хвильову терапію, ESWT, три рази на тиждень протягом місяця. У порівнянні з контролями, суб'єкти, які отримували ESWT, демонстрували збільшений діапазон руху. Дивовижно, поєднання ESWT та розтягування призвели до тривалих змін у гнучкості учасників. Тобто випробовувані зберігали підвищену гнучкість щонайменше місяць після втручань.
: Які переваги вібраційного масажу?
Використовуйте термічну обробку DOMS
Піддавання тепла може спричинити аналогічні наслідки, як вібротерапію. В обох випадках збільшення кровотоку може лежати в основі позитивного впливу на біль у м’язах. Звіт за 2016 рік у Журналі клінічних наук досліджував таку можливість у здорових дорослих.
Дослідники навмисно викликали DOMS, змушуючи учасників робити повторні завитки біцепса. Потім суб'єкти отримували або 20 хвилин інфрачервоної променевої терапії, або не проводили лікування. Порівняно з контролем, учасники, які отримували опромінення, показали менше DOMS протягом наступних трьох днів. Таким чином, опромінення негайно впливало на напругу м’язів.
Автори звіту за 2016 рік виявили подібний вплив на DOMS, змусивши випробовуваних зробити кілька хвилин розминки. Однак симптоми DOMS зберігалися до другого дня процесу загоєння. Вправа розминки, таким чином, займає більше часу для запобігання DOMS, ніж опромінення. Тим не менш, цей позитивний висновок узгоджується із порадами здорового глузду щодо використання розминки для запобігання DOMS.
Носіть стислий одяг для DOMS
Носіння правильного одягу може дати вам ще один простий спосіб запобігти напрузі м’язів після фізичного навантаження. Компресійний одяг дає спортсменам чимало переваг, включаючи підвищену висоту стрибка та швидкість стопи. У дослідженні «Journal of Strength and Conditioning Research» було проведено пошук інших переваг компресійного одягу у марафонців.
Вчені випробували учасників за два тижні до і два тижні після марафону. Суб'єкти групи лікування носили компресійні шкарпетки відразу після гонки. Порівняно з відсутністю лікування, бігуни в групі лікування показали більший одужання. Витривалість зросла на 2, 6 відсотка у групі лікування. Він зменшився на 3, 4 відсотка у контрольній групі.
Компресійні колготки мають аналогічний вплив на спортивне одужання, йдеться у звіті за 2019 рік у журналі "Додаткова та альтернативна медицина" на основі доказів. Ці дослідники встановили, що компресійний одяг знижує рівень креатинкінази.
Вчені повинні зробити більше досліджень щодо таких методів лікування в майбутньому, але ви можете отримати користь від їх важкої роботи сьогодні.
