Машини в тренажерному залі є для того, щоб допомогти наробити силу ваших ніг, але є стільки, на що можна вибрати - яку з них вам робити? І натискання на ногу, і розгинання ніг тренують ваші ноги, але прес для ніг - це складна вправа, яка використовує як колінний, так і тазостегновий суглоби, і працює на всіх м’язах верхньої частини гомілки, включаючи тазостегнові суглоби. Машина для розгинання ніг - це ізолююча вправа, використовуючи лише колінний суглоб. Він націлений на чотириголові.
Жодна вправа не є заміною для таких функціональних рухів, як присідання, але вони можуть служити цілі, поки ви навчитеся правильній формі і починаєте нарощувати м’язи.
Все про ці м’язи
Більшість робіт, виконаних вашими ногами, виконуються вашими стегнами, квадрицепсами та підколінними суглобами. Ні розгинання ніг, ні натискання ніг дуже не набирають жодної з м’язів стегон.
Ваші чотириголові м’язи або м'язи на передній частині стегна працюють над розгинанням колінного суглоба, щоб випрямити ногу. Ваші суглоби суглобів служать двом цілям: розгинаючи коліно і розгинаючи тулуб. Згинання або випрямлення тулуба не відбувається під час жодної вправи, але коліно згинається в міру згинання. Ваші суглоби також захищають колінний суглоб, коли він згинається.
Прес-нога
Преса для ніг - це машина, в яку ви сидите і розгинаєте ноги проти опору зваженої сани. Під час сидіння відрегулюйте спинку для спини так, щоб ви не округлили спину внизу повтору або не дозволяли стегнам зійти з сидіння. Для оптимального діапазону руху ноги розставте широко, щоб ноги могли опускатися, не висуваючи ноги на ребро. Ширша позиція більше спрацьовує ваші суглоби, хоча все ж менше, ніж присідання.
Розгинання ноги
Розгинання ніг - це машина, в якій ви сидите, щоб працювати ваші квадрицепси. Це вимагає, щоб ви сиділи з щиколотками, підкріпленими до колодки. Потім випрямляєте ногу проти опору. Ця машина являє собою спробу спеціально набрати квадрицепси, але в цій вправі немає більшої активації ваших квадрицепсів порівняно з натисканням на ноги. Хоча розгинання ноги застосовується в реабілітації, високе напруження виникає, коли нога повністю розгинається, створюючи багато напруги в передній хрестоподібній зв’язці коліна або АКЛ, що часто спричинює травми.
Розгинання колін терміналу
Термінальне розгинання коліна служить альтернативою стандартному пресу для ніг. Хоча ця вправа не набирає ваших підколінних суглобів до ступеня натискання на ноги, є більше набору підколінних суглобів, ніж у розгинанні ніг. Це робить розширення терміналів більш безпечною альтернативою для роботи мускулатури навколо колінного суглоба.
Оберніть один кінець опірної смуги навколо нерухомої опори на висоті коліна, а другий кінець навколо задньої частини коліна. Відступайте, поки не з’явиться напруга в смузі, і зігніть коліно. Випряміть ногу, згинаючи чотириголовий пояс, тримаючи ногу міцно на землі. Цю вправу можна виконати до 20 повторень, і виконувати її слід з кожною ногою.
