Так само, як ваше серце, м’язи, шкіра та волосся потребують поживних речовин з їжею, щоб повноцінно функціонувати, так і ваш мозок. Якщо у вас попереду велика презентація, тест або розумова робота, зосередьтеся на вживанні певних продуктів для концентрації.
Їжа для концентрації та фокусування
Ви можете відчувати себе трохи, коли справа доходить до зосередженості та зосередженості, через недосипання, насущну хворобу, фактори життя або гормони. Але, часто, коли ви відчуваєте себе простором і душевно не вдається, це може бути вкорінено у вашому харчуванні.
Їжа відіграє певну роль у здоров'ї мозку. Вживаючи правильні поживні речовини, ви сприяєте хорошому надходженню крові до мозку. Вживання правильного виду вуглеводів є ключовим. Продукти з низьким вмістом глікемії покращують увагу, пам’ять та функціональні можливості, пояснює дослідження, опубліковане у Nutricion Hospitalaria у вересні 2018 року.
Продукти з високим вмістом глікемії, які компрометують вашу увагу та концентрацію, включають прості цукри, такі як рафіновані вуглеводи, сода та солодкі закуски. Ці продукти не пропонують поживні речовини, необхідні вашому мозку для оптимальної роботи.
Види споживаного жиру також впливають на роботу мозку. Високий рівень споживання насичених жирів, як правило, в молочних продуктах і м'ясі, що споживаються жирами, співвідноситься з поганими когнітивними показниками, в той час як вживання в їжу більше поліненасичених жирів, таких як містяться в волоських горіхах, лососі та насінні соняшнику, підвищує ваші розумові здібності.
Інші поживні речовини, що є ключовими для зміцнення здоров'я та функціонування мозку, включають вітаміни В1, В6, В12 та В9, вітамін D, холін, залізо та йод. Ви також захищаєте свій мозок від когнітивного занепаду, коли вживаєте велику кількість антиоксидантів, таких як вітаміни С, Е та А, а також цинк, селен, лютеїн та зеаксантин.
Простий спосіб сприяти здоров’ю мозку, зосередженню та концентрації уваги - споживати велику кількість фруктів, овочів та води, мінімізуючи при цьому споживання насичених жирів та рафінованого цукру. Допомога специфічних поживних речовин також допомагає.
Мозкова їжа: кофеїн
Кофеїн є бажаним харчовим доповненням до ранок для більшості людей. Це підвищує вашу енергію та допомагає зосередитись, пояснює Академія харчування та дієтології.
Чашка кави дійсно може дати вам забрати, коли вам це потрібно. Кофеїн також присутній у шоколаді, енергетичних напоях та деяких ліках.
Дослідження, опубліковане в практичній неврології у квітні 2016 року, пояснює, що хоча кофеїн може порушити сон і викликати занепокоєння у чутливих людей, ця сполука переважно позитивно впливає на пильність, концентрацію і настрій. Споживання до 200 міліграмів кофеїну за один прийом, який становить приблизно дві з половиною чашки, вважається безпечним, якщо ви не споживаєте більше 400 міліграмів (або п’яти склянок) на день. Надмірне споживання може спричинити занепокоєння і змусити себе відволікатись, ніж зосереджено.
Мозкова їжа: жирна риба
Жирну рибу, таку як лосось та скумбрія, рекламують за омега-3 жирні кислоти, які вони постачають у ваш раціон. Ці жирні кислоти є ключовими для здоров'я мозку - вони буквально живлять клітини мозку. Якщо ви регулярно включаєте їх у свій раціон, близько двох порцій на тиждень, ви рідше відчуєте деменцію та інсульт, і ви побачите повільніший розумовий спад. По мірі дорослішання омега-3 жирні кислоти в рибі також покращують вашу пам’ять.
Журнал " Актуальна нейрофармакологія" опублікував у травні 2017 року документ, який підтверджує, що омега-3 жирні кислоти в рибі ідеально підходять для посилення когнітивної функції. Поживні речовини можуть навіть стримати депресію та сприяти здоровому старінню.
: 17 причин, чому вам, ймовірно, потрібно більше омега-3 у вашому раціоні
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, відомі як EPA і DHA. ALA - це ще один вид омега-3, який міститься в продуктах рослинного походження, таких як волоські горіхи, насіння чіа, соя та насіння льону. ALA, або альфа-ліпоєва кислота, має подібні переваги для пізнання, як DHA та EPA, пояснили дослідження, опубліковані в грудні 2017 року в оглядовій статті Frontiers in Pharmacology .
Мозгова їжа: Зелені овочі
Зелені овочі - відмінна їжа для підвищення концентрації. Подумайте про типи хрестоцвітих, таких як брокколі та капуста, а також інша темна зелена зелень, включаючи зелень капусти, руколи та комір, коли ви хочете отримати найкращу функцію мозку.
Споживання зелених листових овочів є коректним способом уповільнення когнітивного зниження. Дослідники у випуску « Неврології» за січень 2018 року припускають, що це пов’язано з великою кількістю лютеїну, бета-каротину, фолатів та філокхінону - поживних речовин, що підсилюють силу мозку - містяться в зелені. Висновок статті полягав у тому, що додавання щоденної порції зелених листових овочів - простий спосіб сприяти здоров’ю мозку.
: Список темних листяних зелених овочів
Легко помістити листяну зелень у свій план харчування; ви просто повинні бути трохи креативними. Додайте в супи і тушковані крупи. Загорніть тако в комірцеву зелень замість коржів. Включіть брокколі до смаження. Вживайте шпинат на бутербродах замість або додатково до салату.
Мозкова їжа: ягоди
Ягоди, зокрема суміш чорниці, полуниці, малини та ожини, містять численні антиоксиданти та флавоноїди, які сприяють мозку. Невелике дослідження з 40 учасників, опубліковане в Nutrients в листопаді 2019 року, показало, що ягоди, вживаючи в їжу льстец, покращували настрій, боролися з втомою та посилювали увагу протягом 6 годин. Випивши ягідні коктейлі, учасники демонстрували кращу точність пізнавальних завдань на цілий день порівняно з тими, у кого плацебо.
У цьому дослідженні змішана комбінація надала цінний вплив. Однак окремі ягоди також можуть бути корисними, тому якщо ви не можете знайти суміш чорниці, ожини, полуниці та малини, ви все одно отримаєте користь від вживання одного чи кількох видів. Пюре - не єдиний спосіб надати ягідну смакоту. Спробуйте додати їх до каш вранці. Покусуйте ними трохи горіхів між прийомами їжі, або перемішайте їх у хлібобулочні вироби. Вибирайте свіжі або заморожені ягоди над сушеними, які містять більше калорій через концентрацію їх цукру.
Переваги ягід не залежать від здатності вашого мозку зосередитись і зосередитись. Поживні речовини в ягодах сприяють гарному здоров’ю серця, пояснює Джонс Хопкінс.
