Якщо ваші кістки болять або м'язи відчувають особливу втому, в цьому може бути винна абсорбція кальцію. Щоб збільшити споживання та забезпечити, щоб ваші кістки отримували достатню кількість необхідних поживних речовин, ознайомтесь із списком продуктів, що містять кальцій нижче.
Порада
Такі продукти, багаті фітиновою та щавлевою кислотами, як шпинат та бразильські горіхи, можуть блокувати засвоєння кальцію.
Ідеальний рівень кальцію
Насамперед. Давайте обговоримо, чому кальцій так важливий. За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), кальцій відповідає за роботу м’язів, передачу нервів, гормональну секрецію тощо. Незважаючи на те, що він покладається на функцію кальцію, на ці процеси припадає лише менше 1 відсотка загального вмісту кальцію в організмі. Інші 99 відсотків мешкають у кістках та зубах, надаючи міцність та структуру.
Хоча кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі, його потрібно регулярно поповнювати. Для цього фахівці NIH рекомендують 200 міліграм для немовлят, 260 міліграм для немовлят віком від 12 до 12 місяців, 700 міліграм для малюків у віці від 1 до 3 років, 1000 міліграм для дітей у віці від 4 до 8 років, 1300 міліграм для підлітків і підлітків у віці від 9 до 18 років (для сприяння росту ріст у період статевого дозрівання), а потім назад до 1000 до 1200 міліграм на день для людей 19 і старше.
Їжа, яка блокує засвоєння кальцію
Хоча найважливішу поживну речовину можна знайти у багатьох продуктах харчування - в молоці, йогурті та сирі є кальцій - є стільки ж продуктів, які фактично блокують засвоєння кальцію. Дослідники з NIH стверджують, що людина засвоює близько 30 відсотків кальцію з їжі, яку вони споживають, хоча це залежить від конкретної їжі.
За даними American Bone Health, дієта з високим вмістом фітинової кислоти (яку можна знайти в квасолі, бразильських горіхах, лісових горіхах тощо) та натрію, а також одного з низьким вмістом вітаміну D може призвести до поганого засвоєння кальцію. Коли фітинова кислота пов'язує кальцій та інші мінерали, ефективно блокуючи всмоктування, надлишок споживання натрію змушує організм відбирати мінерали з кісток, щоб створити рівновагу, внаслідок чого загальна чиста втрата всмоктування. Недостатня кількість вітаміну D з загальною регуляцією кальцію.
Більше того, Національний фонд остеопорозу зазначає, що продукти з високим вмістом щавлевої кислоти, такі як шпинат, ревеня та зелень буряка, також блокують засвоєння кальцію. Те ж саме стосується пшеничних висівок, надлишку алкоголю (рекомендують обмежити не більше двох-трьох напоїв на день) та соди.
Окрім цих продуктів, такі звички, як куріння та надмірне споживання кави, також грають роль у засвоєнні кальцію. Вони перешкоджають всмоктуванню в кишечнику, оскільки діють як м'які сечогінні засоби, витісняючи кальцій у виділеннях, перш ніж він зможе всмоктуватися.
Їжа, яка сприяє засвоєнню кальцію
Вірите чи ні, споживання більшої кількості кальцію - не єдиний спосіб сприяти загальному засвоєнню кальцію. За інформацією HelpGuide, вітамін D і магній також допомагають і відіграють життєво важливу роль у здоров'ї кісток в цілому.
При цьому важливо стежити за не тільки продуктами з високим вмістом кальцію, але і продуктами, багатими вітаміном D і магнієм. Прикладами цього є молочні продукти з нежирним і нежирним молоком, консервовані сардини та лосось, тофу, капуста, брокколі, червоний перець, полуниця та інше.
Прості способи додавання цих продуктів у свій раціон включають перехід від води до молока під час приготування вівсяної каші, творчість з йогуртом, щоб зробити спринцювання для здорових овочів, і насолоджуватися десертом з фруктами та сиром, натхненим Парижем (поки ви в ньому, чому б не додати гарну склянку червоного кольору для гарної міри?).
Якщо ви не можете легко вписати ці продукти у свій раціон, не забудьте запастися кальцієвими добавками та додати омега-3 до свого розпорядку, оскільки вони також сприяють здоров’ю кісток.
