Будьте готові розкрити свій сильний, скульптурний, чудовий абс. Цей план тренувань з тонізування тіла - це швидкий і високоефективний рутинний відбір тону, який ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Все, що вам потрібно, це 10 хвилин!
Тримайте це щільно
Тримайте основні м’язи напруженими, виконуючи розтягування живота, щоб підтримувати нижню частину спини під час цих вправ. Дізнайтеся, як активувати ці м’язи, лежачи; потім включіть маневр у решту своїх тренувань.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на землі.
- Покладіть руки на стегна.
- Підтягніть нижній відділ живота, потягнувши пупок до землі, через нижню частину спини. М'язи під кінчиками пальців повинні відчувати напругу.
- Утримуйте кілька секунд; потім розслабтесь.
- Повторіть 20 разів.
План тренування з тонусом тіла
Ця схема скульптурних та тональних тренувань не потребує спорядження, що робить її ідеальною, щоб затиснути свій день, коли у вас є кілька зайвих хвилин. Ви навіть можете це робити під час подорожі, перебуваючи на перерві на обід або коли ви опинитесь на відкритому повітрі або на пляжі.
Для дивовижних результатів робіть 15 повторів кожного руху і повторіть три рази.
Переміщення 1: Вправи для прогулянки бікіні та Джек Планк
За допомогою цієї вправи пройміть все серце та внутрішні стегна.
- Почніть, стоячи ззаду на килимку, а потім виведіть руки перед собою в положення дошки.
- Стрибайте ногами в сторони килимка і повертайтеся до центру.
- Відведіть руки назад, щоб зустріти ноги і повернутися до стояння.
- Зробіть 15 повторень.
Переміщення 2: Тонік животика
Цим ходом націлюйте свої коси та плечі.
- Почніть в положенні дошки.
- Піднесіть праве коліно до правого ліктя, а потім поверніться до положення дошки.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть по 15 повторів з кожного боку.
Рух 3: Російський твіст
Розкачіть свої коси, нижній абс і стегна за допомогою російського повороту.
- Почніть сідати, зігнувши коліна, а ноги підняті приблизно на шість дюймів від землі.
- З піднятою плоскою спиною і грудьми відкиньтесь назад під кутом 45 градусів і зведіть руки разом з ліктями.
- Скрутіть тулуб праворуч, потім назад до центру.
- Повторіть з лівого боку.
- Зробіть по 15 повторів з кожного боку.
Переміщення 4: Бічна дошка коліна до ліктя
Цей хід тонізує коси і стегна.
- Почніть в положенні бічної дошки на лівій руці, нижнє коліно розміщене на землі, а голівка витягнута прямо.
- Дотягніть праву руку прямо над головою.
- Підведіть правий лікоть до правого коліна в положення бічного розчавлення. Поверніться до початку.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть по 15 повторів з кожного боку.
Переміщення 5: Бічні дощечки стегна
Скулюйте коси і плечі за допомогою бічних дощечок стегна.
- Почніть в положенні бічної дошки на лівій руці з витягнутою вгору правою рукою, а ноги в шахматному стані (верхня стопа трохи розміщена перед нижньою ногою).
- Опустіть стегна на пару сантиметрів до землі, а потім поверніться до вихідного положення.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть по 15 повторів з кожного боку.
