Вам може здатися, що ваш абс розділений на нижню та верхню область, але насправді ваш черевний відділ прямої кишки - або передня оболонка абсцису - є одним довгим м’язом. Він сегментований тяговими складками, що надає вам шість пакетів, і, можливо, ви відчуєте, що він складається з окремих м'язів. Технічно, однак, ви не можете самостійно скоротити верхню і нижню ділянку м'яза.
Присідання стосуються дуже конкретного руху: ви лежите на спині зі зігнутими колінами і підніміть тулуб вгору, щоб торкнутися ноги. Цей хід активує насамперед верхню частину прямої кишки живота, піднімаючи голову, шию та плечі від підлоги.
Жодне присідання, навіть на нахилі, переважно не активує нижню частину прямої кишки живота, але інші вправи будуть робити. Наступні рухи допоможуть націлити нижню частину живота.
Зворотні сухарики
Хоча цілий відділ прямої кишки працює під час цього руху, ви, мабуть, відчуєте це найбільше в нижньому абсцесі.
Крок 1
Ляжте на спину. Витягніть руку в сторони кімнати, щоб закріпити верхню частину тіла на підлозі. Зігніть коліна і підніміть їх вгору, щоб гомілки були паралельно підлозі.
Крок 2
Під час видиху підтягніть живіт у напрямку до хребта і підніміть стегна від підлоги. Під час стискання витягніть коліна до грудей.
Крок 3
Вдихніть і відпустіть у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.
Підвішування ноги
Підвищена піднімання ніг працює на весь відділ прямої кишки та згиначі стегна, тому ви відчуваєте це в нижній частині живота.
Крок 1
Тримайтеся за високу підтягувальну планку або використовуйте ремінці для підвішування до штанги. Витягніть ноги повністю.
Крок 2
Потягніть коліна вгору до грудей, згинаючи стегна.
Крок 3
Поверніться на розширені ноги і стегна, щоб виконати одне повторення.
М'яч стійкості Джекніж
Використовуйте надуту кулю стабільності для цієї вправи.
Крок 1
Станьте в положення віджимання з руками на землі, а верхівками ніг і щиколоток на м'ячі стійкості. Намалюйте пупок в хребті і тримайте тулуб як пряму лінію від голови до ніг.
Крок 2
Тримайте спину жорсткою, перекидаючи м'яч до грудей, зігнувши коліна.
Крок 3
Відкиньте м’яч назад, щоб випрямити ноги і виконати одне повторення.
Крис-Крос альпіністи
Цей хід активує все ваше тіло, але робить особливий акцент на нижній частині вашої прямої кишки. Ідіть швидким темпом на 30 - 60 секунд, щоб також підвищити частоту серцевих скорочень.
Крок 1
Поставте тіло в положення віджимання, врівноважене на руках і ногах, а тулуб жорсткий.
Крок 2
Підніміть праву ногу і потягніть коліно до лівого ліктя. Поставте стопу назад вниз.
Крок 3
Повторіть, потягнувши ліву ногу до правого ліктя, щоб виконати одне повторення.
Мати на увазі
Ваша нижня область шлунка може бути місцем, де зберігається жир. Яким би м'язистим не був ваш абс, якщо є шар накладки, що їх покриває - визначення ви не побачите. Але жодна вправа не зможе вирішити цю конкретну область - зменшення точок просто неможливо.
Щоб зменшити жир у всьому тілі, включаючи нижній живіт, дотримуйтесь дієти, яка зосереджена переважно на пісних білках, таких як курятина та риба, а також овочі та невелика кількість цільних зерен. Регулярні тренування з кардіо та загальної сили тіла також допомагають вам втрачати жирові покриви на всьому протязі, тому нижній абсцес виглядає худорлявим та визначеним разом із м'язами на решті частини тіла.
