Дієта 80/20, також відома як дієта принципу Парето, - це сучасна форма дієти, яка набагато гнучкіша, ніж багато її однолітків. Він заснований на теорії, що 80 відсотків результатів є 20-відсотковими причинами, і, можливо, набагато простіше адаптуватися до більш жорстких харчових планів.
Що таке дієта 80/20?
Дієта 80/20 за своєю механікою досить проста. Все, що зводиться до цього, полягає в тому, що: 80 відсотків часу ви їсте цінну харчову їжу (наприклад, фрукти, овочі та пісні білки), і протягом 20 відсотків часу ви можете споживати все, що завгодно (наприклад, цей шматочок шоколадного торта, який ви я думав про це, наприклад).
Дієта 80/20 популярна, оскільки не є такою обмежувальною, як інші дієти такого типу. Ви все ще можете їсти все, що виявиться спокусою, доки його їдять в міру, а порції зберігаються досить мало.
Наприклад, скажіть, що ви приїжджаєте додому з роботи, харчуючись їжею цілий день. Ви хочете, щоб шматочок шоколадного торта і келих червоного вина пригостили себе і розслабилися. Здається, зрозумілим, за винятком того, що наявність обох цих предметів, швидше за все, підірве, наскільки ви добре їли протягом дня.
Їсти 80/20 не означатиме, що ви не можете насолоджуватися цими частуваннями, це просто означатиме, що ви не могли б їх обох в один і той же день. Приготуйте шоколадний торт сьогодні і заощадите вино на завтра - ви отримаєте насолоду від обох, не руйнуючи своїх позитивних дієтичних звичок.
Переваги дієти 80/20
Найсильнішою перевагою, пов’язаною з дієтою 80/20, може стати її унікальна гнучкість. Його параметри просто стверджують, що протягом 80 відсотків часу ви повинні їсти здорово, і 20 відсотків часу ви можете їсти вільно. "Здоровий" - це досить суб'єктивний термін, тобто існує безліч способів його інтерпретації та видавлення навіть у найзайнятіші графіки.
На відміну від інших обмежувальних дієт, це менше "я не можу це їсти", а більше "я сьогодні не можу це їсти, тому що я вже лікувався, але вже завтра".
У дослідженні, опублікованому у випуску «Journal of Obesity & The Loss Therapy» за листопад 2017 року, було проведено дослідження 29 студентів коледжу, в якому 17 брали участь у дієті MyPlate та 12 брали участь у дієті 80/20. Метою дослідження було оцінити ефективність цих дієт на фізіологічних та психосоціальних факторах - але стільки студентів відмовилися від дослідження, що результати не були клінічно значущими.
Це призвело до несподіваного висновку: 10 учасників, які відмовилися, 10 були з групи MyPlate, і лише двоє з групи 80/20. Наприкінці дослідження, коли учасники заповнили анкети, багато хто підкреслив, що дієта MyPlate передбачає необгрунтовані вимоги, які ускладнюють її дотримання.
Цей зворотний зв'язок, поєднаний зі швидкістю випадання, змусив дослідників дійти висновку, що 80/20 - це набагато більш застосовна дієта для широкої громадськості, яку слід дотримуватися порівняно з аналогічними планами обмеження дієти.
Дієта 80/20 допомагає при схудненні, оскільки спрямована на зменшення кількості насичених жирних продуктів у вашому раціоні. За даними MedlinePlus, продукти з високим вмістом жиру, такі як піца, хлібобулочні вироби та смажена їжа, є одними з найгірших порушників для збільшення ваги. На дієті 80/20 ви повинні споживати ці продукти лише 20 відсотків часу, що має значно зменшити загальне споживання жиру.
Недоліки дієти 80/20
За іронією долі, те, що робить дієту 80/20 настільки бажаною, також може стати її падінням. Гнучкість, пов’язана з прийомом їжі 80/20, може означати, що, якщо ви не будете дуже дисципліновані у своїй відданості дієті, ви можете в кінцевому рахунку вживати більше нездорових продуктів, ніж на більш обмеженій дієті.
Ось чому ви повинні прагнути дотримуватися дієти щодня. Це не тільки робить його більш досяжним, але й збільшує шанси на те, щоб стати звичним. У дослідженні, опублікованому в Британському журналі загальної практики у грудні 2012 року, було досліджено шляхи, коли неодноразові поведінки з часом стають звичками. Він виявив, що щоденні звички, що повторюються протягом 10 тижнів, з часом повинні стати звичними, що вимагає набагато менш обдуманого роздуму.
На додаток до цього, дотримання дієти 80/20 щодня замість щотижня може мінімізувати ймовірність переїдання нездорової їжі. При практикуванні щотижня дієта 80/20 працює, коли ви харчуєтесь здорово через будні та лікуєтесь у вихідні дні.
Теоретично це здається ідеальним, але те, що часто може призвести до цього, - це надмірне зменшення, оскільки ви обмежували себе цілий тиждень. Це також не піддається довговічності, оскільки ви можете розчаруватися при суворій нормі частування лише у вихідні і повністю відмовитися від дієти.
Зробити свою позитивну дієту найкраще, якщо ви хочете утримати зайву вагу. Дослідження, представлене у випуску за січень 2019 року журналу «Медичні клініки Північної Америки», досліджувало проблеми тривалого лікування ожиріння та те, скільки людей набирають вагу після швидкої втрати ваги. Тривале схуднення вимагає тривалого обслуговування, а це найкраще досягається зміною способу життя на відміну від швидких виправлень.
Додаткове дослідження, опубліковане в липневому випуску Міжнародного журналу ендокринології метаболізму, виявило, що хоча швидка втрата ваги та повільна втрата ваги демонстрували відносно однакові результати, повільніше зниження ваги покращувало склад тіла в цілому.
Їжа на 80 відсотків
Такий термін, як "здоровий", важко впорядкувати, що частково є проблемою з дієтою 80/20. Не вистачає конкретної дисципліни. На щастя, є ресурси, які можуть допомогти вам чітко зрозуміти, які продукти повинні складати 80 відсотків вашого раціону.
Відповідно до Правил дієтичного харчування для американців 2015-2020 рр., Ці групи продуктів харчування є одними з найбільш цінних харчових речовин, які ви можете включити до своїх рецептів 80/20:
- Овочі: з високим вмістом вітамінів і мінералів, таких як клітковина, калій, вітамін А, вітамін С, вітамін К, мідь, магній, вітамін Е, вітамін В6, фолати, залізо, марганець, тіамін, ніацин і холін. Овочі є основним продуктом будь-якої здорової дієти. Темна зелень забезпечує найбільше вітаміну К; червоні та помаранчеві овочі забезпечують найбільше вітаміну А; бобові культури забезпечують найбільше харчових волокон.
-
Фрукти: всі сорти фруктів -
заморожені, консервовані та свіжі -
корисні для дієти, а 100-відсотковий фруктовий сік також може бути дуже корисним, оскільки в ньому немає доданих цукрів або консервантів. До ключових поживних речовин у фруктах відносяться харчові волокна, калій (з бананів) та вітамін С (цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрут).
- Білкова їжа: широкий асортимент продуктів може забезпечити необхідний білок, як на рослинній основі, так і на тваринній основі. М’ясні продукти забезпечують найбільше цинку; птиця забезпечує найбільше ніацину (вітаміну групи В, пов’язаного з рівнем енергії); морепродукти забезпечують найбільше вітаміну В12 та вітаміну D.
Запорукою будь-якої дієти є досягнення балансу не тільки для того, щоб ваш організм отримував різноманітні необхідні йому поживні речовини, але і щоб ви могли насолоджуватися тим, що їсте, не відчуваючи нудьги. Основним в харчуванні 80/20 може бути зусилля насолоджуватися всією дієтою, а не лише 20 відсотками, які складають частування.
