Щоб схуднути, вам доведеться зменшити споживання калорій і регулярно займатися фізичними вправами. Однак зниження калорійності не повинно полягати в тому, щоб голодувати і позбавляти організм енергії та цінних поживних речовин. Вправи не повинні бути надмірними, але пристосовані для спалювання калорій і підвищення метаболізму, щоб забезпечити успішне і постійне зниження ваги.
Голодування
Ваш організм потребує енергії та поживних речовин з їжею, щоб оптимально функціонувати та живити щоденну діяльність. Коли ваш організм голодує від їжі, ваш метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію. Ваш організм не використовуватиме надлишки жиру для енергії, але може канібалізувати худорляву м’язову тканину для своїх енергетичних потреб. Уповільнення метаболізму призводить до того, що ваш організм зберігає більше жиру. Втрата м’язової тканини ще більше пригнітить ваш метаболізм. Результат - мінімальна втрата ваги. Переконайтесь, що ви снідаєте. Сніданок забезпечує цінну енергію для ваших перших годин занять у день, і удар починає ваш метаболізм після приблизно восьмигодинного посту під час сну. Їжте часті невеликі прийоми їжі протягом дня. Це дорівнює п’яти-шести прийомам їжі в день. Ваш організм використовує енергію для засвоєння та метаболізації кожного прийому їжі. Це посилить ваш метаболізм.
Їжа
Обмежте споживання вуглеводів одним або двома прийомами їжі на день. Уникайте простих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, цукерки, кекси, пончики, чіпси, картопля фрі та торти. Уникайте газованих напоїв та алкоголю. Їжте складні вуглеводи, такі як вівсяна каша, цільнозерновий рис, квіноа, солодка картопля та ямс. Їжте багато фруктів і овочів. Замініть їжу з вуглеводами фруктами та овочами. Вони наповнюють і поживні, і мало калорій. Їжте білок разом з кожним прийомом їжі, щоб допомогти зберегти м'язову тканину. Ваш білок повинен включати нежирні шматочки м'яса та птиці, свіжу рибу, цілі яйця, боби, бобові та сочевицю.
Серцево-судинні вправи
Робіть серцево-судинні вправи три-п’ять разів на тиждень. Кардіо вправи спалюють калорії і використовують жир як енергію. Приклади серцево-судинних вправ включають біг, біг, велосипед, плавання, піші прогулянки та швидку ходьбу. Як варіант, використовуйте серцево-судинну техніку в тренажерному залі, наприклад, бігову доріжку, сходи підйому, еліптичну машину, велотренажер або гребні машини. Щоб використовувати жир як енергію, вправи на кардіо повинні тривати не менше 20 хвилин. Для ідеальної втрати жиру виконайте фізичні вправи від 50 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Цей показник залежить від вашого віку і гарантує, що ви максимально використовуєте тренування.
Силові тренування
Силові тренувальні вправи допоможуть вам збільшити і підтримувати худорляву м’язову тканину. Нерідка м’язова тканина допомагає підвищити обмін речовин. Високий метаболізм допомагає вашому організму спалювати жир ефективніше, забезпечуючи стабільне та тривале зниження ваги. Використовуйте комбінацію машин опору та вільних ваг у тренажерному залі та зосередьтесь на вправах, орієнтованих на ваші основні групи м’язів. До них відносяться груди, плечі, спина, ноги, сідничні кістки та стегна. Робіть силові тренувальні вправи два-три рази на тиждень.
