Перш ніж зашнурувати бігові черевики, з’ясуйте, які загальні переконання щодо бігу були розвінчані.
Кредит: lzfПерш ніж зашнурувати бігові черевики, з’ясуйте, які загальні переконання щодо бігу були розвінчані.
МІФ 1: Ви завжди повинні розтягуватися перед запуском
Ви раніше бачили, як бігуни починають тренування з хорошого статичного розтягування, але дослідження показують, що розтягнення перед тренуванням не приносить користі. Тамра Лелеллін, доцент кафедри здоров'я та працездатності в Університеті Небраски, розповіла "Гардіану", що, оскільки бігуни рухають ногами лише в одній площині під час бігу, розширений діапазон розтягування руху забезпечує не так необхідний, як колись вважали. Попередня розтяжка також може завдати шкоди вашій роботі. Результати дослідження, опублікованого у вересні 2010 р. У "Journal of Strength and Conditioning Research", показали, що бігуни на дистанції, які виконували статичні розтяжки перед бігом, значно знизили продуктивність та збільшили витрати енергії порівняно з тими, хто не розтягувався.
Ви раніше бачили, як бігуни починають тренування з хорошого статичного розтягування, але дослідження показують, що розтягнення перед тренуванням не приносить користі. Тамра Лелеллін, доцент кафедри здоров'я та працездатності в Університеті Небраски, розповіла "Гардіану", що, оскільки бігуни рухають ногами лише в одній площині під час бігу, розширений діапазон розтягування руху забезпечує не так необхідний, як колись вважали. Попередня розтяжка також може завдати шкоди вашій роботі. Результати дослідження, опублікованого у вересні 2010 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, показали, що бігуни на дистанції, які виконували статичні розтяжки перед бігом, значно знизили продуктивність та збільшили енерговитрати порівняно з тими, хто не розтягувався.
МІФ 2: Перед гонкою ви повинні з'їсти якомога більше вуглеводів
Вечеря зі спагетті ввечері перед гонкою - чудовий час для спілкування з товаришами-бігунами та підживлення для події наступного дня. Але якщо ви їсте великі вечері зі спагеті щовечора, що ведуть до гонки, ви не робите собі ніяких прихильностей. Карбонавантаження допомагає заповнити запаси глікогену в ваших м'язах енергії, що зберігається від вуглеводів. Але тренер з спортивних показників Ханна Шульц каже, що багато людей перестаралися перед гонкою. "Те, що люди повинні розуміти, це те, що м'язова тканина може утримувати лише стільки глікогену", - говорить Шульц. Все вище, що зберігається як жир. Шульц рекомендує завантаження вуглецю за тиждень до марафону, збільшуючи споживання на 300 до 400 калорій вуглеводів на день. За що-небудь менше, ніж марафон, їсти здорову збалансовану дієту буде досить.
Вечеря зі спагетті ввечері перед гонкою - чудовий час для спілкування з товаришами-бігунами та підживлення для події наступного дня. Але якщо ви їсте великі вечері зі спагеті щовечора, що ведуть до гонки, ви не робите собі ніяких прихильностей. Карбонавантаження допомагає заповнити запаси глікогену в ваших м'язах енергії, що зберігається від вуглеводів. Але тренер з спортивних показників Ханна Шульц каже, що багато людей перестаралися перед гонкою. "Те, що люди повинні розуміти, це те, що м'язова тканина може утримувати лише стільки глікогену", - говорить Шульц. Все вище, що зберігається як жир. Шульц рекомендує завантаження вуглецю за тиждень до марафону, збільшуючи споживання на 300 до 400 калорій вуглеводів на день. За що-небудь менше, ніж марафон, їсти здорову збалансовану дієту буде досить.
МІФ 3: Бігунам не потрібно сильно тренуватися
Бувало, що бігуни просто бігали. Але це не призведе до кращих показників. Силові тренування формують м’язи та суглоби, якими бігуни користуються найбільше, і можуть допомогти покращити працездатність та зменшити травми. "За свій 20-річний досвід роботи я виявив, що люди, які частіше мають тенденцію бути менш схильними до типових травм на бігу", - каже тренер елітного рівня Кіт Макдональд. Силові тренування також допомагають покращити склад тіла, для більш легкої, стрункої рамки. Макдональд каже, що для широкої громадськості кілька функціональних тренувань на тиждень робитимуть трюк. Виконуйте вправи з багатомісткою масою тіла, такі як присідання, віджимання та випади, або спробуйте клас TRX, рекомендує Макдональд.
Слухайте зараз: як знаменитий шеф-кухар Сеамус Маллен врятував себе правильним харчуванням
Кредит: AmmentorpDKБувало, що бігуни просто бігали. Але це не призведе до кращих показників. Силові тренування формують м’язи та суглоби, якими бігуни користуються найбільше, і можуть допомогти покращити працездатність та зменшити травми. "За свій 20-річний досвід роботи… я виявив, що люди, які частіше мають тенденцію бути менш схильними до типових травм на бігу", - каже тренер елітного рівня Кіт Макдональд. Силові тренування також допомагають покращити склад тіла, для більш легкої, стрункої рамки. Макдональд каже, що для широкої громадськості кілька функціональних тренувань на тиждень робитимуть трюк. Виконуйте вправи з багатомісткою масою тіла, такі як присідання, віджимання та випади, або спробуйте клас TRX, рекомендує Макдональд.
Слухайте зараз: як знаменитий шеф-кухар Сеамус Маллен врятував себе правильним харчуванням
МІФ 4: Біг босоніж зменшує травми
Босоніж, або мінімалізм, біг зайняв біг світу штормом, але його неправильно зрозуміли з точки зору його практичності. Насправді це може підвищити ризик отримання травм для багатьох людей. "Це звучить як чудова ідея, тому що справа в тому, щоб бігати так природно, наскільки ви, можливо, бігаєте", - каже тренер елітного рівня Кіт Макдональд. Проблема, за його словами, полягає в тому, що більшість дорослих не бігають належним чином і потребують підтримки взуття для бігу, щоб запобігти травмам. "Це просто не реально, особливо з урахуванням поверхонь, якими ми бігаємо в ці дні", - каже тренер з спортивних виступів Ханна Шульц. Вона зазначає, що на правильних поверхнях - таких, як трава - їй є місце, але вона робить висновок: "для більшості людей це занадто напруга на тіло і на суглоби".
Кредит: m-imagephotographyБосоніж, або мінімалізм, біг зайняв біг світу штормом, але його неправильно зрозуміли з точки зору його практичності. Насправді це може підвищити ризик отримання травм для багатьох людей. "Це звучить як чудова ідея, тому що справа в тому, щоб бігати так природно, наскільки ви, можливо, бігаєте", - каже тренер елітного рівня Кіт Макдональд. Проблема, за його словами, полягає в тому, що більшість дорослих не бігають належним чином і потребують підтримки взуття для бігу, щоб запобігти травмам. "Це просто не реально, особливо з урахуванням поверхонь, якими ми бігаємо в ці дні", - каже тренер з спортивних виступів Ханна Шульц. Вона зазначає, що на правильних поверхнях - таких, як трава - їй є місце, але вона робить висновок: "для більшості людей це занадто напруга на тіло і на суглоби".
МІФ 5: Чим більше ти біжиш, тим краще ти біжиш
Вірите чи ні, ви можете отримати занадто багато хорошого, якщо справа стосується бігу. Ви можете подумати, що збільшуючи обсяг тренувань, ви краще підготуєте своє тіло до гонки, але ви можете зробити більше шкоди, ніж користі, каже тренер елітного рівня Кіт Макдональд. "Я величезний прихильник методу навчання братів Хансонів. Їх філософія -" Розумніше, не важче ". На відміну від традиційних тренувальних схем, метод Хансона, створений провідними тренерами Кітом та Кевіном Гансоном, підкреслює якість над кількістю і має на меті уникнути накопичувальної втоми, що є наслідком занадто великого пробігу та недостатнього відновлення. "В основному, це розвінчує весь міф про те, що перед марафоном ви повинні пройти до 25 миль, перш ніж пройти біг 26 миль".
Кредит: lzfВірите чи ні, ви можете отримати занадто багато хорошого, якщо справа стосується бігу. Ви можете подумати, що збільшуючи обсяг тренувань, ви краще підготуєте своє тіло до гонки, але ви можете зробити більше шкоди, ніж користі, каже тренер елітного рівня Кіт Макдональд. "Я величезний прихильник методу навчання братів Хансонів. Їх філософія -" Розумніше, не важче ". На відміну від традиційних тренувальних схем, метод Хансона, створений провідними тренерами Кітом та Кевіном Гансоном, підкреслює якість над кількістю і має на меті уникнути накопичувальної втоми, що є наслідком занадто великого пробігу та недостатнього відновлення. "В основному, це розвінчує весь міф про те, що перед марафоном ви повинні пройти до 25 миль, перш ніж пройти біг 26 миль".
МІФ 6: Біг поганий для колін
Як бігун, ви, напевно, знаєте, що це неправда, але вам потрібно озброїтися інформацією для боротьби з міфом, коли ви почуєте її від своїх непрацюючих друзів. Вони припускають, що це пошкоджує ваші коліна. Але дослідження, проведене дослідниками Стенфордського університету та опубліковане в Американському журналі превентивної медицини в серпні 2008 року, порівнювало прогресування остеоартриту коліна у бігунів та дистанційних бігунів протягом 18-річного періоду та виявило, що воно не було ні більш поширеним, ні більше важкі в групі бігунів.
Кредит: lzfЯк бігун, ви, напевно, знаєте, що це неправда, але вам потрібно озброїтися інформацією для боротьби з міфом, коли ви почуєте її від своїх непрацюючих друзів. Вони припускають, що це пошкоджує ваші коліна. Але дослідження, проведене дослідниками Стенфордського університету та опубліковане в Американському журналі превентивної медицини в серпні 2008 року, порівнювало прогресування остеоартриту коліна у бігунів та дистанційних бігунів протягом 18-річного періоду та виявило, що воно не було ні більш поширеним, ні більше важкі в групі бігунів.
МІФ 7: М'язові судоми спричинені зневодненням та втратою електролітів
Це правда, що добре гідратація та достатній рівень мінеральних мінералів - натрію та калію - два основні - важливі для вашого здоров’я та фізичної працездатності під час бігу. Однак якщо ваші ноги почнуть сутитися під час бігу, це, швидше за все, не буде гідратацією чи електролітом. У дослідженні, опублікованому в Британському журналі спортивної медицини в червні 2011 року, дослідники порівнювали рівень електроліту в крові та рівня гідратації двох груп триатлоністів Ironman: тих, хто пережив судоми та тих, хто цього не зробив. Вони не виявили відмінностей і дійшли висновку, що судоми були наслідком збільшення швидкості ходу, а не зневоднення або втрат електроліту.
Кредит: санджеріЦе правда, що добре гідратація та достатній рівень мінеральних мінералів - натрію та калію - два основні - важливі для вашого здоров’я та фізичної працездатності під час бігу. Однак якщо ваші ноги почнуть сутитися під час бігу, це, швидше за все, не буде гідратацією чи електролітом. У дослідженні, опублікованому в Британському журналі спортивної медицини в червні 2011 року, дослідники порівняли рівень електроліту в крові та гідратації двох груп триатлоністів Ironman: тих, хто пережив судоми і тих, хто цього не зробив. Вони не виявили відмінностей і дійшли висновку, що судоми були наслідком збільшення швидкості ходу, а не зневоднення або втрат електроліту.
МІФ 8: Зміна стилю бігу покращує економічну експлуатацію
Так само, як манія босоніжних любителів кидала свої кросівки, методами бігу, такими як Поза та Чі, були бігуни, що ремонтували свої форми. Хоча зміна певних елементів вашої форми може бути корисною, особливо якщо ви часто травмуєтесь, тренер з спортивних вправ Ханна Шульц каже, що нібито вплив на економію бігу - або наскільки добре людина використовує кисень під час бігу в певному темпі - є міфом. У дослідженні, опублікованому у квітні 2014 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, було проведено оцінку методики під назвою Mid substance to Mid substance Running (MMR), яка схожа на методи Пози та Чи, і було зроблено висновок, що в той час як вісім тижнів навчання в MMR зменшували довжину кроку і збільшувались швидкість кроку у групі рекреаційних бігунів, це не впливало на бігову економіку.
Кредит: lzfТак само, як манія босоніжних любителів кидала свої кросівки, методами бігу, такими як Поза та Чі, були бігуни, що ремонтували свої форми. Хоча зміна певних елементів вашої форми може бути корисною, особливо якщо ви часто травмуєтесь, тренер з спортивних вправ Ханна Шульц каже, що нібито вплив на економію бігу - або наскільки добре людина використовує кисень під час бігу в певному темпі - є міфом. У дослідженні, опублікованому у квітні 2014 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, було проведено оцінку методики під назвою Mid substance to Mid substance Running (MMR), яка схожа на методи Пози та Чи, і було зроблено висновок, що в той час як вісім тижнів навчання в MMR зменшували довжину кроку і збільшувались швидкість кроку у групі рекреаційних бігунів, це не впливало на бігову економіку.
МІФ 9: Біг на вулиці не має відношення до бігу на біговій доріжці
Справжні бігуни не використовують бігові доріжки - адже біг на вулиці та біг на біговій доріжці - це зовсім інші тварини, правда? Що ж, якщо мова йде про декорації та стимуляцію, це може бути правдою; але, з точки зору механіки бігу, дослідження показують, що між стуканням бруківкою та ударом колоди не так багато різниці. Опублікувавши свої результати у журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» у червні 2008 року, дослідники порівняли дані зйомки руху та сили реакції наземного руху, що бігали над землею та на біговій доріжці із однаковою швидкістю. Вони виявили, що виміряні параметри порівнянні, хоча й не еквівалентні. Автори дослідження роблять висновок, що їхні результати показують, що бігова доріжка з достатньо жорсткою поверхнею та достатньою швидкістю пояса може бути використана для відтворення умов бігу на свіжому повітрі.
Кредит: filromСправжні бігуни не використовують бігові доріжки - адже біг на вулиці та біг на біговій доріжці - це зовсім інші тварини, правда? Що ж, якщо мова йде про декорації та стимуляцію, це може бути правдою; але, з точки зору механіки бігу, дослідження показують, що між стуканням бруківкою та ударом колоди не так багато різниці. Опублікувавши свої результати у журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» у червні 2008 року, дослідники порівняли дані зйомки руху та сили реакції наземного руху, що бігали над землею та на біговій доріжці із однаковою швидкістю. Вони виявили, що виміряні параметри порівнянні, хоча й не еквівалентні. Автори дослідження роблять висновок, що їхні результати показують, що бігова доріжка з достатньо жорсткою поверхнею та достатньою швидкістю пояса може бути використана для відтворення умов бігу на свіжому повітрі.
МІФ 10: Взяти кілька вихідних днів призведе до втрати фітнесу
Більшість людей, які керують цим, роблять це тому, що їм це подобається, тому відпустка зазвичай не стоїть у їхньому списку пріоритетів. Але не тільки відпустка декількох днів допоможе вашій працездатності, але й не знизить вашу фізичну форму. Тренер з бігу Джефф Годет підводить підсумки досліджень на своєму веб-сайті Runners Connect і робить висновок, що перерва в бігу менше двох тижнів, швидше за все, не вплине кардинально на рівень вашого фітнесу. Якщо не брати днів відпочинку, це вплине на вашу продуктивність. "Ви завжди хочете переконатися, що ви одужаєте більше, ніж ви насправді вважаєте, що потрібно", - каже тренер з спортивних виступів Ханна Шульц. Ваше тіло не стає міцнішим і швидшим під час бігу; швидше, поліпшення відбуваються під час одужання, коли ваш організм переходить до роботи, відновлюючи шкоду, заподіяну під час тренування.
Кредит: честерБільшість людей, які керують цим, роблять це тому, що їм це подобається, тому відпустка зазвичай не стоїть у їхньому списку пріоритетів. Але не тільки відпустка декількох днів допоможе вашій працездатності, але й не знизить вашу фізичну форму. Тренер з бігу Джефф Годет підводить підсумки досліджень на своєму веб-сайті Runners Connect і робить висновок, що перерва у бігу менше двох тижнів, швидше за все, не вплине кардинально на рівень вашого фітнесу. Якщо не брати днів відпочинку, це вплине на вашу продуктивність. "Ви завжди хочете переконатися, що ви одужаєте більше, ніж ви насправді вважаєте, що потрібно", - каже тренер з спортивних виступів Ханна Шульц. Ваше тіло не стає міцнішим і швидшим під час бігу; швидше, поліпшення відбуваються під час одужання, коли ваш організм переходить до роботи, відновлюючи шкоду, заподіяну під час тренування.
МІФ 11: Біг призначений лише для молодих та підходящих
Можливо, ти не бігун, але хотів би, щоб ти був. Ну, перестань бажати і вийди туди! Поки у вас немає медичних станів або травм, які це забороняють, ви можете бігати. Навіть якщо ви страждаєте від зайвої ваги або займаєтеся картоплею на дивані, ви можете почати тренуватись і побачити справжнє поліпшення всього за кілька тижнів - не тільки у ваших здібностях до бігу, але й у вашому рівні фітнесу та загальному самопочутті. Вам також не потрібно відразу починати працювати безперервно. Колишній олімпієць, автор та тренер Джефф Галлоуей, метод «Run Walk Run», який чергує періоди ходьби з періодами бігу, - це чудовий спосіб для початківців бігти в біг - вони можуть навіть працювати до завершення своїх перших 5К, 10К або марафону.
Кредит: ЗінкевичМожливо, ти не бігун, але хотів би, щоб ти був. Ну, перестань бажати і вийди туди! Поки у вас немає медичних станів або травм, які це забороняють, ви можете бігати. Навіть якщо ви страждаєте від зайвої ваги або займаєтеся картоплею на дивані, ви можете почати тренуватись і побачити справжнє поліпшення всього за кілька тижнів - не тільки у ваших здібностях до бігу, але й у вашому рівні фітнесу та загальному самопочутті. Вам також не потрібно відразу починати працювати безперервно. Колишній олімпієць, автор та тренер Джефф Галлоуей, метод Run Walk Run, який чергує періоди ходьби з періодами бігу, є чудовим способом для початківців вбігати в біг - вони можуть навіть працювати до завершення своїх перших 5К, 10К або марафону.
Що ти думаєш?
Ти бігун? Чи чули ви коли-небудь з цих міфів раніше? У які міфи у цьому списку ви раніше вірили? Які ще помилкові відомості про біг ви чули, що ми, можливо, пропустили в нашому списку? Поділіться своїми думками, залишивши коментар нижче.
Кредит: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesТи бігун? Чи чули ви коли-небудь з цих міфів раніше? У які міфи у цьому списку ви раніше вірили? Які ще помилкові відомості про біг ви чули, що ми, можливо, пропустили в нашому списку? Поділіться своїми думками, залишивши коментар нижче.
