Дуже багато факторів, що не знаходяться під вашим контролем, допомагають визначити вашу основну швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваш організм потребує для виконання таких основних функцій, як дихання. Наприклад, ваш вік, стать та гени відіграють певну роль у встановленні вашої BMR. Деякі речовини в продуктах харчування та напоях можуть мати незначний підсилюючий ефект на ваш метаболізм, але вони не спалять калорії самостійно. Якщо ви почали раптово набирати кілограми або, здається, не схуднете, поговоріть зі своїм лікарем, щоб виключити основну медичну причину.
Основи схуднення
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій за допомогою комбінації вибору їжі та фізичних вправ. Загалом, вам потрібно збрити 3500 калорій зі свого режиму, щоб втратити 1 фунт маси тіла. Найкращий спосіб досягти цього - повільно, поєднання дієти та фізичних вправ. Щоб втратити фунт за тиждень, ви можете зрізати 250 калорій зі свого раціону і спалити додаткові 250 калорій за допомогою фізичних вправ.
Перехід на більш здоровий вибір продуктів харчування та напоїв, таких як вживання фруктів та овочів, пісного білка, цільних зерен та вживання несолодких напоїв, зменшить споживання калорій. Цільна їжа, як правило, менш енергетично щільна і наповнює більше, ніж цукрова, жирна їжа та напої. Наприклад, якщо ви п'єте кола, наприклад, викидаючи лише одну соду середнього розміру на фонтан, щодня витрачає на вас близько 275 калорій, і це допоможе вам втратити близько 2 кілограмів за місяць, не вносячи жодних інших дієтичних змін.
Крім того, фізичні вправи - це перевірений спосіб підсилити метаболізм. Поєднуйте щонайменше 150 хвилин аеробних занять на тиждень, таких як швидка ходьба, біг, плавання або заняття аеробікою, з двома сесіями силових тренувань з гирями або опорними смугами. 155-фунтова людина спалює 260 калорій за один 30-хвилинний клас аеробіки з низьким впливом.
Кофеїн в каві та обміні речовин
Переосмислюючи свій вибір напоїв, ви будете раді дізнатися, що вам не потрібно виключати каву зі свого раціону. П'ятдесят міліграмів кофеїну має трохи термогенну дію на ваш організм, тобто він спалює калорії та підвищує BMR, згідно з дослідженням, опублікованим в Європейському журналі клінічного харчування в 2009 році. У чашці завареної кави міститься від 70 до 140 міліграмів кави, в залежності від виду квасолі та обсмажування та способу заварювання. Кава з великих національних мереж може містити більше кофеїну.
Для найкращих результатів пийте каву чорною. Якщо ви вживаєте вершки і цукор або замовляєте напої з сиропом і збитими вершками, ви додаєте порожні калорії, які переможуть ваші цілі щодо схуднення. У той час як в 16 унціях темної смаженої кави з національної ланцюга є лише 5 калорій, напій із білого шоколадного мока в такому ж розмірі важить здоровенних 400 калорій.
Щоденне споживання до 400 міліграм кофеїну, як правило, безпечно для здорових дорослих. Більше того може спричинити побічні ефекти у деяких людей, такі як прискорене серцебиття, тривога, неспокій і безсоння.
Катехіни зеленого чаю та ваша метаболічна норма
Дослідження зеленого чаю та метаболізму суперечливі. У згаданому вище дослідженні 2009 року зелений чай взагалі не впливав на термогенез. Але інші дослідження, в тому числі одне, опубліковане в ожирінні в 2007 році, показали, що катехіни зеленого чаю - корисні рослинні сполуки - зменшують як масу тіла, так і жирові маси.
Як і у випадку з кавою, пийте свій зелений чай звичайний без додавання підсолоджувачів для найкращих результатів. Якщо ви віддаєте перевагу холодний чай гарячий, робіть свій власний з завареного чаю замість того, щоб купувати чай у пляшках; катехіни в пляшках напою руйнуються в процесі виробництва, зберігання та транспортування, згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі сільськогосподарської та харчової хімії в 2001 році.
Кальцій з молочної та метаболізму
Споживання кальцію значною мірою сприяє зниженню ваги та втрати жиру, згідно з оглядом, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у 2004 році. дорослі. Дієтичний кальцій працює краще, ніж додатковий, він вважав, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у сироватковому білку молочних продуктів, здається, підтримують ефекти. Випивання трьох склянок молока на день може підсилити ваш метаболізм.
Слідкуйте за вмістом жиру в молоці, щоб контролювати споживання калорій і зменшити своє нездорове споживання насичених жирів. Вам не потрібно пити повноцінне молоко, щоб отримати найбільшу кількість кальцію. Насправді, хоча в чашці незбираного молока є 276 міліграм кальцію і 149 калорій, аналогічна порція на 1 відсоток молока має більше кальцію на менше калорій - 305 міліграм кальцію всього на 102 калорії.
