Завдяки своїй доступності та універсальності на кухні, макаронні вироби становлять основну частину середнього американського раціону. Насправді, середній американець споживає 20 фунтів цього року, повідомляє Державний університет Північної Дакоти. Паста забезпечує вам енергією, а також необхідними поживними речовинами у вигляді клітковини, вітамінів і мінералів. З'єднайте макарони зі здоровими інгредієнтами, щоб приготувати страви, запаковані поживними речовинами.
Вуглеводи і волокна
Макаронні вироби забезпечують корисні вуглеводи. У чашці білих спагетті міститься 43 грами загальних вуглеводів, тоді як еквівалентна порція спагетті з цільної пшениці пропонує 37 грамів загальної кількості вуглеводів. Вуглеводи служать основним джерелом палива для вашого організму. Макаронні вироби з цільної пшениці також забезпечують значну кількість харчових волокон, особливо корисного типу вуглеводів. Клітковина допомагає боротися з хронічними захворюваннями - включаючи ожиріння та діабет другого типу - та сприяє здоров’ю травлення. Порція в 1 чашці макаронів з цільної пшениці містить 6, 3 грамів харчових волокон, що забезпечує 17 відсотків рекомендованого добового споживання для чоловіків і 24 відсотки для жінок, встановленого Інститутом медицини. Білі макарони мають менше клітковини, 2, 5 грама на порцію.
Селен і марганець
Як білі, так і цільнозернові макарони служать прекрасними джерелами селену, мінералу, який активує антиоксидантні ферменти, покладені на захист ваших клітин від молекулярних пошкоджень. Порція на 1 чашку будь-якого типу макаронних виробів забезпечує приблизно дві третини рекомендованого добового прийому, визначеного Інститутом медицини. Макарони також містять марганець, мінерал, який допомагає метаболізувати вуглеводи та регулювати рівень цукру в крові. Порція цільнозернових макаронних виробів має 1, 9 міліграмів марганцю - понад 100 відсотків добової норми для жінок та 83 відсотки для чоловіків - в той час як еквівалентна порція білих макаронних виробів пропонує 0, 5 міліграма.
Фолати та каротиноїди
Їжте білі макаронні вироби як джерело фолатів - або вітамін B-9 - або вибирайте макаронні вироби з цільної пшениці як джерело каротиноїдів лютеїну та зеаксантину. Фолати відіграють роль у розвитку еритроцитів та підтримують швидкий ріст клітин, а лютеїн та зеаксантин підтримують здоровий зір. Дієта, багата на каротиноїди, включаючи лютеїн та зеаксантин, також знижує ризик раку легенів, пояснює Інститут Лінуса Полінга. Порція білих макаронних виробів забезпечує 167 мкг вітаміну В-9, або 42 відсотки щоденного рекомендованого прийому фолатів, встановленого Інститутом медицини. Порція цільнозернових макаронів містить 113 мкг лютеїну та зеаксантину.
Зробіть його здоровим
Використовуйте макарони як основу для здорових страв, багатих овочами, пісних білків і здорових жирів. Помістіть спагетті з цільної пшениці з оливковою олією, потім змішайте в зів'ялу зелень і нарізаний фундук для занепаду, але здорового і легкого в приготуванні страви. Зверху макаронні вироби зі смаженими овочами - включаючи фенхель, червоний перець, цибулю та часник - а потім - з томатним соусом та базиліком. Крім того, включіть макарони в холодні салати. Ротині з цільної пшениці добре поєднуються з подрібненими оливками каламата, смаженими червоними перцями та вінегретом з лимонним соком, в той час як бульбашки, парені креветки, червоний болгарський перець та оливкова олія, наповнені пластівцями червоного перцю, змішуються для варіанту полум'яного салату.
