Віджимання однією рукою може бути однією з найскладніших вправ на вагу тіла. Майже 70 відсотків вашої маси тіла знижується на одній руці. Якщо ви зможете здійснити цей фітнес-подвиг, це чудовий фокус на вечірку, який також вразить усіх у спортзалі. Окрім того, що дає вам легкий приріст его, вправа творить чудеса для вашого тіла, оскільки зміцнює вашу руку, плече, груди, серце та навіть стегна.
Віджимання однією рукою - це складне вправа, але якщо ви вирішите не лише виклик, а й користь. Від рук до стегон, віджимання однією рукою зробить вас сильнішими та надасть більше контролю над хребтом та рештою тілом.
Формує силу верхньої частини тіла
Найбільш очевидні переваги віджимання однією рукою схожі на звичайний віджимання: міцніші руки, груди та плечі. Це основні м’язи, що беруть участь у вправах пресування.
Зокрема, грудний м'яз (грудна клітка), передні дельтоїди (фронти плечей) та трицепси (рука). Разом ці м'язи повинні бути досить сильними, щоб не лише статично підтримувати, але й динамічно притискати великий відсоток вашої маси тіла з підлоги.
Під час регулярного віджимання ви підтримуватимете близько 74 відсотків вашої маси тіла для чоловіків і 70 відсотків для жінок з м'язами верхньої частини тіла, згідно з дослідженнями 2014 року, опублікованими в Міжнародному журналі вправ . Хоча відніміть одну з опорних ручок, і тепер одна сторона виконує всю роботу!
Цілі основних м'язів
Наступна група м'язів, які добре піддаються тренуванню під час однорукого віджимання, лежать у вашій основі. Ваш черевний відділ прямої кишки (ті шість-пуповинні м'язи, розташовані в передній частині живота) і косі (м'язи, розташовані з боків вашого тулуба), постійно працюють під час віджимання однією рукою.
Ваші коси спеціально допомагають вам обертатись у такій діяльності, як метання бейсболу, але вони також працюють для запобігання обертання вашого тулуба. І це дуже корисно в такій вправі, як віджимання однією рукою, де вам потрібно боротися зі схильністю повертатися до вашої натискаючої руки і руйнуватися вниз, оскільки інша сторона вашого тіла не підтримується. Єдине, що тримає плече, що не натискає, - це м’язи в основі.
Зміцнення цих м'язів за допомогою віджимань однією рукою переходить до інших видів діяльності. Ротаційні заняття, такі як теніс та гольф, будуть набагато простішими. Ваш хребет також буде трохи безпечнішим, оскільки зміцнення основних м’язів допомагає запобігти травмам спини.
Зміцнює м’язи стегна
Віджимання однією рукою навіть допомагає вам зміцнити стегна. Ти постійно борешся з обертанням в одній руці віджимання, що крім допомоги ваших косих, як було сказано вище, вимагає великої сили стегна.
Завдяки скручувальному руху верхньої частини тіла, більша частина ваги буде на ногу, протилежну руці, яка робить натискання. Велику частину вашої маси тіла повинні утримувати ваші згиначі стегна на цій стороні.
Врівноважує тіло
Віджимання однією рукою вважається односторонньою вправою, оскільки ти працюєш лише на одній стороні тіла. Одна з переваг односторонньої фізичної вправи полягає в тому, що ви можете працювати кожну сторону свого тіла самостійно.
Більшість людей мають домінуючу сторону, особливо у верхній частині тіла, і важко тренувати кожну сторону рівномірно, коли кожен завжди переймає її. Віджимання однією рукою дає вам шанс зміцнити кожну руку окремо і навіть збільшити їх різницю в силі.
Як зробити одноручний віджимання
Гаразд, тому ви переконані, що віджимання однією рукою - це досить корисна вправа. Тепер перейдемо до наступного важливого кроку: як їх зробити.
Щоб виконати віджимання однією рукою, потрібно починати в іншому положенні, ніж звичайний віджимання. Ваші ноги повинні бути відносно широкими, майже стопа ширше, ніж ширина плечей. Незалежно від руки, яку ви вирішите почати, покладіть цю руку прямо під центр грудей.
Наведіть руку в бік протилежного плеча, яке буде обертати вашу руку. Якщо ви повернете руку, вона поставить надмірний навантаження на лікті. Коли ви спускаєтесь у віджимання, тримайте серцевину щільно і трохи поверніть плечі в бік руки, яка натискає. Опустіться якомога нижче, а потім натисніть назад.
Коли ви виконуєте віджимання однією рукою, є кілька помилок, яких вам слід спробувати уникнути. Міжнародна асоціація спортивних наук радить не опускати голову нижче плечей, а нижню частину спини опускати донизу або піднімати стегна занадто високо під час віджимання. Намагайтеся утримувати хребет прямолінійно, щоб уникнути зайвого напруження на будь-якій частині.
