Перш ніж витратити сотні доларів на шматок кардіообладнання для своєї вітальні, погляньте навколо. Якщо у вас є будинок сходів у вашому будинку (або поблизу), у вас вже є все необхідне для набуття форми. Не тільки сходи готові до кардіо-тренувань, що вбивці, але й окремі кроки можуть бути використані для всього, починаючи від ударів та підйомів, до рухів сили верхньої частини тіла, як віджимання та занурення.
Крім того, це неймовірно ефективно: для отримання поваги на серцево-судинну систему потрібно лише 30 хвилин підйому сходами на тиждень, згідно з дослідженням 2007 року, опублікованим в Journal of Sports Science and Medicine.
За даними Американського коледжу спортивної медицини (для жінки на 150 фунтів) ви можете спалити більше 500 калорій за 30 хвилин бігу по сходах. Навіть за півгодини сходження по сходах спалює 286 калорій. Це приблизно еквівалентно ході на 3, 5 милі / год протягом двох годин!
"З огляду на те, наскільки виснажливим є проходження сходової клітки, змішаний контур найкраще працює", - каже Фабіо Комана, магістр MS, NASM, директор безперервної освіти Національної академії медицини спорту (NASM). Спробуйте цю загальну силу тіла та кардіо-тренування, що поєднує сходи з бігу та ходьби з вправами на опір.
Обладнання та інструкції
Для цієї процедури вам знадобляться труби для вправ середнього опору (смуга опору буде працювати) та сходова клітка.
Після нетривалої розминки виконайте кожну з наступних вправ по схемі (виконуючи одну відразу за іншою), не затримуючи мінімум спокою між кожним набором. Після завершення роботи всієї схеми відновіть за одну хвилину до повторення. Зробіть весь ланцюг утричі більше.
Використовуйте швидкість сприйнятої напруги (RPE), щоб оцінити свої зусилля: уявіть шкалу від нуля до 10, при цьому нуль взагалі не докладає зусиль, а 10 - це найважче, з чим ви можете працювати.
1. Розминка
Пройдіться вгору та вниз по сходах протягом 3 - 5 хвилин при рівні зусиль між 3 і 4.
2. Спринти сходів
Спринт по сходах (від 8 до 9 RPE) і піди вниз. Повторіть цю схему до 30 секунд.
3. Віджимання
Встаньте біля основи сходів і покладіть руки на третій крок вгору (крок повинен бути на рівні грудей) у положенні віджимання. Спину тримайте прямо, опускаючись до сходів і відштовхуючись вгору. Виконайте 12-15 повторень.
4. Постійні ряди
Прикріпіть трубку для вправ, запустивши її позаду або навколо сховища сходів. Візьміться за ручки в кожну руку і відступіть досить далеко, щоб відчути опір трубки. Потискаючи ручки до себе підряд, коли ви стискаєте лопатки вниз і разом. Призупиніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.
5. Біцепси завитки
Встаньте в центр трубки, тримаючи по одній ручці в кожній руці. Зігніть лікті (підтримуючи їх у контакті з тілом), піднімаючи ручки до плечей. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.
6. Тонери для трицепсів
Сядьте на другий крок і покладіть руки на крок за вами, долонями, зверненими в бік від вас. Тримайте ноги на площині, коліна під кутом 45 градусів і опустіть тіло до тих пір, поки ваші руки не будуть паралельно кроку. Відштовхуйтесь назад, притискаючи плечі до вух протягом усього руху.
7. Кардіо інтервал
Пройдіться вгору та вниз по сходах протягом 3 хвилин при 6 до 7 RPE.
8. Присідання на вагу тіла з накладними руками
Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, відводячи лікті назад за тулуб, коли ви опускаєтесь. Натисніть назад до стоячи, і ви витягнете руки над головою. Це один представник. Зробіть стільки повторень, скільки зможете за 60 секунд.
9. Присідання на вагу тіла з почерговим досяганням руки
Виконайте ті ж присідання з масою тіла, що ви робили в попередньому русі, але замість того, щоб підняти обидві руки над головою, досягайте однієї руки за один раз, чергуючи руки на кожному повторенні. Продовжуйте протягом 60 секунд.
10. Чергові виступи
Наведіть праву ногу вперед зверху першого кроку і опустіться в поперек, дозволяючи лівому коліну зігнутися під прямим кутом позаду вас. Опускаючись, дотягнувшись обома руками вгору через праве плече. Натисніть на праву п'яту і використовуйте глютени, щоб повернутися до стояння. Повторіть, цього разу виступивши лівою ногою і піднявши обидві руки над лівим плечем. Продовжуйте чергувати ноги до 60 секунд.
11. Відпочинок та оздоровлення
Відновіться, гуляючи по рівній землі протягом 60 секунд. Повторіть увесь цикл ще 2 рази, всього 3 рази, а потім охолодіть, пройшовши вгору та вниз по сходах із 3 до 4 RPE.
3 швидких кардіо тренування
Для швидкого розповсюдження кардіо, коли вам не вистачає часу, Марк Мерчант, CSCS, співвласник As One Fitness в Нью-Йорку, рекомендує такі обманливо жорсткі тренування:
10-хвилинна основна програма: Прогрівайтесь, піднімаючись по сходах вгору і вниз протягом 5 хвилин в помірному темпі, а потім набирайте темп, рухаючись все швидше і швидше протягом решти 5 хвилин.
20-хвилинна розширена кардіо-тренування: 1. Піднімайтеся вгору та вниз по одній сходовій сходинці 2. Бігайте вгору та бігайте одним рейсом 3. Стривайте вгору (два фути за один раз) один політ.) вгору та вниз на один політ 5. Повторіть цю послідовність, доки не закінчиться 20 хвилин
30-хвилинний стаціонарний кардіо: ходіть вгору і вниз, однак на багатьох поверхах можна підніматися вгору і вниз протягом 30 хвилин. "Зробіть це, і ви можете зробити все, що завгодно", - каже Мерчант.
