Гімнастичні вправи майже завжди корисні для вас - але це не завжди просто. Якщо ви ведете битву за опуклість живота і хочете бути впевненими, що ви отримуєте максимум користі від тренажерного часу, будьте серцем: Кожен тренажер у тренажерному залі допоможе вам у вашому прагненні до стрункішого розтину до тих пір, поки ти використовуєш це вірно і енергійно. Однак є кілька машин, які вчені визнали особливо корисними.
Чому питання тренування у тренажерному залі мають значення
Висцеральний жир - який прокладає простір між вашими внутрішніми органами і часто проявляється як "яблучний" тип тіла, ширший на животі і вужчий на плечах і стегнах - особливо підлий. Ця жирова тканина пов'язана з більшим ризиком хронічного захворювання, хоча вчені не розуміють точної причини.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете втратити зайвий жир звідусіль на своєму тілі, включаючи живіт. Все, що вам потрібно зробити, це спалити більше калорій, ніж ви приймаєте з часом, або збільшуючи фізичні навантаження, або роблячи вибір здорового харчування.
За даними Національного реєстру контролю за вагою, більшість людей, які записалися в реєстр, втратили вагу і відмовилися від них, використовуючи комбінацію двох методів - тому введення часу в потрібні тренажери для тренажерних залів може мати дуже реальний вплив на вашу вагу та здоров'я.
Бігова доріжка та еліптичний тренер
Ходьба або біг - це фантастичні вправи для втрати жиру на животі - що робить як бігову доріжку, так і еліптичний тренер прекрасними інструментами, які ви можете включити у свою процедуру тренувань. Якщо у вашого еліптичного тренера є рухомі ручки, це ще краще, тому що ви можете змусити верхню частину тіла працювати, штовхаючи і підтягуючи, щоб спалити ще кілька калорій.
Хоча «більше» та «швидше» майже завжди кращі для спалювання калорій, навіть порівняно невелика кількість ходьби може мати помітний вплив на жировий жир. У невеликому, але переконливому дослідженні, опублікованому у вересневому випуску « Журналу фізичних вправ харчування та біохімії» , дослідники виявили, що з їх 20-ти жіночого предметного пулу ті, хто ходили по 50–70 хвилин тричі на тиждень, відчутно зменшили жир живота. Контрольна група цього не зробила.
Стаціонарні велотренажери
З усіх тренажерів у тренажерному залі, Harvard Health Publishing розміщує енергійну їзду на велотренажері біля вершини своїх оцінок спалювання калорій. Наприклад, якщо ви важите 185 кілограмів і інтенсивно їздите на велосипеді протягом півгодини, ви спалите більше 450 калорій.
Якщо вам не зручно сидіти на звичайному велосипедному сидінні тривалий час, це абсолютно добре. Сидіння на стаціонарному велосипеді, як правило, набагато ширше і краще підкладається.
Для додаткового комфорту ви можете перейти на лежачий велосипед, який має найширше сидіння з усіх, а також деяку підтримку спинки. Ви також можете надіти м'які велосипедні шорти - як і коли б ви їхали на довгих дистанціях на справжньому велосипеді - щоб зробити тренування в тренажерному залі більш комфортними.
Веслувальна машина
Веслування не поступається далеко поза стаціонарними велосипедами для спалювання калорій - і це навряд чи сюрприз, адже нерухомий весляр прикладає все ваше тіло до роботи, від потужного приводу ноги на початку удару до вашої основи та верхньої частини тіла, що працює для передачі енергія ваших стегон і тулуба на швидкі руки на уявному весла - ручці машини.
Згідно з тим же набором оцінок Harvard Health, якщо ви важите 185 кілограмів, за 30 хвилин енергійного веслування на закритому веслярі можна спалити більше 375 калорій. Просто переконайтеся, що ви використовуєте правильну техніку.
Порада
Який би тренажер ви не використовували, подумайте про включення спринтерських інтервалів у своє тренування. Вони чудовий спосіб зробити менше роботи (код для спалювання більшої кількості калорій ) за менший час. І, згідно з метааналізом, опублікованим у лютому 2018 року в новозеландському журналі Sports Medicine , інтервали високої інтенсивності були визнані ефективним засобом зменшення живота та вісцерального жиру (разом із рештою жиру в організмі).
Вагові машини та вільні ваги
Кожна машина в кардіо-зоні для тренажерних залів корисна у ваших прагненнях спалити жир в животі - але не забудьте також включити в свою процедуру тренувань деякі вагові машини або вільні ваги. У дослідженні, опублікованому в грудневому випуску « Ожиріння» за грудень 2014 року, дослідники протягом 12 років стежили за 10500 чоловіками і виявили, що, за їх фізичних навантажень, регулярні тренування з вагою найбільше вплинули на окружність талії.
Вагові машини зроблять цю роботу, але якщо ви зможете підтримувати належну форму, складні вправи з вільними вагами ще краще. Це тому, що вони набирають більше м’язів одночасно, щоб підняти та стабілізувати ваги, тому ви стискаєте більше роботи за коротший час. Лише декілька вправ, які ви можете зробити, щоб допомогти спалити жир на животі та створити міцне тіло, включають преси на ногах або присідання, тупикові ліфти, жими на лаві або на груди, а також витягування або ряди.
Що про ваш раціон?
Вправа має багато спільного з втратою зайвого жиру навколо живота або, справді, в будь-якому місці тіла. Але якщо ви не будете обережні, ви можете скасувати всю важку роботу з тренажерами, зробивши неправильний вибір їжі.
З великою силою на кухні виходить велика відповідальність за їжу, тому переконайтеся, що ви зміцнюєте свої зусилля щодо схуднення, зосереджуючись на здорових харчових звичках, включаючи:
- Пропуск високо оброблених та рафінованих продуктів
- Їсть багато фруктів, овочів і цільних зерен
- Вибір високоякісних білків, таких як риба, легка м’ясо птиці, горіхи та насіння
- Обмеження споживання натрію, доданого цукру, транс-жирів та нездорових насичених жирів
Порада
За даними Національних інститутів здоров'я, більшість жінок можуть спокійно схуднути на дієті від 1200 до 1500 калорій на день, а чоловіки на дієті від 1500 до 1800 калорій на день. Не їжте менше цього, якщо ви не переймаєтесь медичним працівником.
