Наразі багато тенденцій дієти змушують вас сильно обмежувати цукор та вуглеводи (дивлячись на вас, кето) або взагалі скидаючи їх. Але оскільки багато здорових продуктів - як фрукти, овочі та цільнозернові продукти - містять ці поживні речовини, чи сувора дієта без вуглеводів та без цукру є способом схуднути чи здоров’я?
Вуглеводи забезпечують енергію для вашого організму, а також необхідні вітаміни та мінерали, антиоксиданти та фітохімічні речовини. Отже, якщо ви думаєте починати безвуглеводну, без цукрової дієти, читайте далі про те, що вам потрібно знати, і обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни в дієту.
План дієти з низьким вмістом вуглеводів
На сьогодні популярним підходом до схуднення є кетогенна дієта, дієта з високим вмістом жиру, помірне вміст білка, низьковуглеводна дієта. Як правило, кето-дієта базує близько 65 відсотків жирності, 30 відсотків білків і 6 відсотків вуглеводів, що часто доходить приблизно до 30 грамів вуглеводів на день, залежно від щоденного споживання калорій у людини, згідно з даними дослідження, проведеного в травні 2017 року, опублікованого в Nutrients .
Кето-дієта відома своїми здатностями до спалювання жиру, повідомляє Harvard Health Publishing. Зазвичай ваші клітини використовують цукор у крові (з вуглеводів) для створення енергії. Але за відсутності вуглеводів ваш організм розщеплює жировий організм на кетони для отримання енергії.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів можуть спочатку сприяти більшій втраті ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, згідно з дослідженнями, проведеними в грудні 2018 року, опублікованими в Офіційній публікації Коледжу сімейних лікарів Канади. Однак, незважаючи на здатність дієти використовувати жирові масиви для палива, вона, здається, втрачає свою дію приблизно через рік дієти.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
План дієти без цукру
Коли в планах дієти вказується "немає цукру", вони зазвичай пропонують різати доданий цукор, а не той тип цукру, який природно міститься в продуктах, як фрукти чи молоко.
Доданий цукор - це цукор, який додавали в їжу під час переробки. Сюди входять такі компоненти, як кленовий сироп, мед, тростинний цукор, буряковий цукор, цукор фініковий, агава та кокосовий цукор, серед багатьох інших. Доданий цукор сам по собі не обов'язково шкідливо для вашого здоров'я - проблема полягає в тому, що він зазвичай міститься в менш поживних, перероблених продуктах, згідно з клінікою Mayo.
Доданий цукор повинен становити не більше 10 відсотків ваших щоденних калорій, що становить приблизно 200 калорій або 12 чайних ложок, згідно з Правилами дієтичного харчування 2015-2020 для американців. Такі продукти, як газовані напої, ароматизовані йогурти, крупи та печиво, як правило, містять цукор з великим вмістом цукру, і їх слід вживати помірковано, щоб дотримуватися щоденних рекомендацій.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієтичні з низьким вмістом цукру
Є багато продуктів, які містять мало вуглеводів та / або доданого цукру. Однак, дотримуючись режиму з низьким вмістом вуглеводів та цукру, як правило, потрібно певне планування та підготовка, враховуючи, що більшість оброблених продуктів зручності є обома.
Якщо ви хочете скоротити вуглеводи та цукор, обмеження перероблених продуктів - чудове місце для початку. Наприклад, безалкогольні напої або ароматизовані напої (включена кава), як правило, містять вуглеводи та доданий цукор, відповідно до дієтичних рекомендацій 2015-2020 рр. Для американців. Перехід на воду, звичайний трав’яний чай і чорну каву все одно подарує вам різноманітність і зволоження без вуглеводів.
Якщо ви хочете різати вуглеводи, ви можете замінити продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, рис або картопля на нижчі вуглеводи. Наприклад, заміна білого рису на цвітну цвітну капусту, або заміна хліба на авокадо - це здоровий спосіб скоротити вуглеводи, зберігаючи в їжі щільну їжу.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів також означає скорочення споживання цукру. Такі продукти, як зернові, печиво, сиропи та желе з високим вмістом цукру та вмістом глікемічного індексу, а це означає, що вони мають тенденцію до підвищення рівня цукру в крові, повідомляє Новий Ганноверський регіональний медичний центр. Що стосується солодощів, вибирайте такі продукти, які містять поживні речовини, такі як ягоди, помідори та авокадо, які містять вуглеводи та повноцінні корисні речовини.
Дотримання дієти в кето-стилі також тягне за собою підвищення вмісту здорового жиру. Такі продукти, як риба, оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння - хороший вибір, повідомляє Harvard Health Publishing.
Чи дотримуєтесь дієти без вживання вуглеводів, цукру без цукру?
Хоча дієту з низьким вмістом вуглеводів можна дотримуватися зі здоровою їжею, дієта без вуглеводів, ймовірно, нестійка і може залишити вас дефіцитом поживних речовин. Наприклад, овочі є вуглеводною їжею, але також постачають необхідні поживні речовини (наприклад, клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали), які вам потрібні, щоб залишатися здоровими.
Те ж саме стосується дієти без цукру: Цей підхід корисний лише за умови скорочення доданих цукрів. Їжа з натуральним цукром, як фрукти та молочні продукти, надзвичайно важко отримує потрібні поживні речовини.
Як завжди, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви бажаєте кардинально змінити свій раціон. На ваше здоров'я, фактори ризику та будь-які поточні ліки все може впливати на продукти, які ви їсте. Медичний працівник може допомогти вам ознайомитись із тим, які продукти підходять до обраної вами дієти, забезпечити задоволення всіх ваших потреб у поживних речовинах та мінімізує ризик розвитку дефіциту поживних речовин.
