Наявність збалансованого статури вимагає більше, ніж просто тренування верхньої частини тіла. Щоб додати розмір рамці, потрібно витратити час на опрацювання ніжок. Тренування великих м’язів в нижній частині тіла стимулює збільшення тестостерону та інших гормонів росту, що призводить до більш м’ясної м’язової маси.
Порада
Крім вправ на опір для верхньої частини тіла, тренування великих м’язів нижньої частини тіла допоможе вашому тілу швидше зростати.
Опрацювання ніг
Не секрет, що тренування ніг вимагає від вашого тіла більше, ніж багато інших тренувань. Ось чому ви часто відчуваєте себе витраченим після тренувань у тренажерному залі. Оскільки в нижній частині тіла проживають одні з найбільших м'язів у вашому тілі, дуже важливо розвивати масу в цих м’язах, до яких належать чотириголові, глютенові, суглобові, згиначі стегна та литки.
І якщо ви хочете збільшити загальний розмір свого тіла, вам потрібно імітувати вивільнення тестостерону, який є стероїдним гормоном, який виробляється у вашому організмі, який відіграє значну роль у сприянні зростанню скелетних м’язів.
Ще один гормон, який відіграє роль у зростанні м’язів - це гормон росту людини або HGH, який є анаболічним пептидним гормоном. Щоб стимулювати виробництво HGH, Американська рада з фізичних вправ (АПФ) рекомендує вправи високої інтенсивності, такі як силові тренування або силові тренування з вибуховою силою.
Якщо вдарити всі основні групи м’язів при помірному до важкого опору принаймні два-три дні на тиждень, може допомогти викликати ці зміни. З огляду на це, важливо зазначити, що два-три дні - це мінімальна рекомендація щодо збільшення розміру.
Однак як проміжні, так і просунуті програми вимагають іншого підходу, ніж використання рутинної програми. Якщо ви плануєте тренувати чотири та більше днів на тиждень, NSCA говорить, що вам потрібно буде прийняти розділений маршрут, який розподіляє чотири і більше тренувань рівномірно протягом тижня.
Важливість складених рухів
Якщо ви досвідчений спортсмен, є хороший шанс, що ви знаєте, як важливо включати складні вправи у свої тренування. Ви, мабуть, також розумієте важливість тренувань з ніг, особливо коли ваша увага зосереджена на складених рухах.
Включення складних вправ у ваше тренування дає змогу тренувати кілька груп м’язів одночасно, що максимально збільшує силу та гіпертрофію м’язів. Це також дозволяє більш ефективно і ефективно працювати.
Виконуючи складені рухи, такі, що рухаються з тяги, присідання та штанги, ви можете допомогти підвищити рівень тестостерону в своєму організмі. Насправді, якщо ви хочете найбільше натрапити на свій долар, коли справа доходить до стимулювання реакції на тестостерон, Американська рада з фізичних вправ каже, що вам потрібно проводити важкі тренування з опору, використовуючи багатоспільні складові рухи для більших груп м’язів, отже, важливість тренування ніг.
Розробити рутину тренувань навколо складених рухів набагато простіше, ніж можна подумати. Почніть з вправ для опрацювання ніг, таких як присідання, дедліфти, тяги в тазостегновому суглобі, виступи зі штангою та штанги. Потім додайте вправи на верхній частині тіла, такі як прес на грудях, плече, натиск та рядки. Якщо у вас є час, ви можете включити кілька вправ на ізоляцію, такі як завивання біцепса або трицепс.
Як уникнути перенавчання
Коли ви зростаєте, це ваша мета, розумне ставлення до того, як ви тренуєтесь, вирішальне значення для успіху. Однією поширеною помилкою, яка виникає при тренуванні з більш важкими вагами та на більш високому рівні інтенсивності, є перетренованість.
Американський коледж спортивної медицини каже, що перенавчання трапляється тоді, коли організм стикається із занадто великим перевантаженням та недостатньою одужанням, що може спричинити як фізичні, так і психічні симптоми, які обмежують працездатність.
Деякі з найбільш поширених ознак перетренованості включають:
- Втома
- Зниження продуктивності при розробці
- Стійкі важкі, жорсткі або болілі м’язи
- Проблеми зі сном
- Збільшення травм, пов’язаних з фізичними вправами
- Почуття дратівливості або депресії
- Зниження апетиту
- Втрата менструації у жінок
Щоб запобігти перетренованості, переконайтеся, що потрібно забезпечити достатній час відновлення між роботою тієї ж групи м’язів. В ідеалі ви хочете провести принаймні один, але не більше трьох днів між тренуванням тієї ж групи м’язів. Це дозволяє відновити і ріст м’язової тканини. Крім того, переконайтеся, що ви вночі отримуєте достатній сон і підживлюєте організм правильним харчуванням.
І дієта, і відпочинок відіграють вирішальну роль у збільшенні загальних розмірів вашого тіла. За даними Академії харчування та дієтології, для побудови м’язів ваш раціон повинен включати пісні джерела білка, такі як курятина та риба, якісні вуглеводи, такі як хліб із цільного зерна, фрукти та овочі та здоровий жир, як ви знаходите в мигдалі, авокадо, жирна риба та оливкова олія.
