Кожна клітина, тканина та орган у вашому організмі містять білок. І ваш організм постійно розщеплює ці білки і замінює їх на нові. Враховуючи велику потребу білка для вашого здоров'я, ви можете шукати найкращий спосіб засвоєння білка, щоб досягти максимального рівня.
Порада
Ви можете підтримати зусилля свого організму в руйнуванні білка, впевнившись в повному пережовуванні їжі, що полегшує денатурацію білка, коли він потрапляє на ваш шлунок.
Ваші потреби в білках
Можливо, ви чули білки, які називають складовими життя. Як зазначалося вище, це може не стати занадто великим сюрпризом, оскільки білок необхідний для створення та підтримки кожної клітини, тканини та органу у вашому тілі.
Білок також необхідний для росту та розвитку, спеціально для дітей та підлітків, а також під час вагітності. Вам також потрібен білок, щоб зробити антитіла, щоб підтримувати вашу імунну систему сильним, а також створити ферменти, які розпочинають різні хімічні реакції - включаючи травлення - у вашому організмі. І якщо ви працюєте над нарощуванням м’язів, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, щоб досягти бажаних надбавок.
Скільки білка вам потрібно в день, залежить від багатьох факторів, і є кілька способів визначити ваші щоденні потреби в білках. За даними Ради з питань харчування та харчування Інституту медицини, рекомендований раціон харчування (RDA) для білка становить 0, 36 грам на фунт маси тіла. RDA спеціально означає кількість білка, достатня для задоволення потреб у поживних речовинах більшості здорових людей.
MedlinePlus також припускає, що ваші щоденні потреби в білках можуть залежати від вашого загального споживання калорій і повинні забезпечувати від 10 до 35 відсотків ваших калорій, а решта ваших калорій надходить із суміші вуглеводів та жирів. Виходячи з цієї рекомендації, якщо ви вживаєте 2000 калорій на день, ніж вам знадобиться приблизно 50 грам до 175 грамів білка на день.
Джерела білка
Як один з головних складових життя, білок також міститься в різних джерелах їжі, включаючи рослини та тварини. Однак не всі харчові джерела пропонують однакову якість білка.
Деякі продукти харчування вважаються повноцінними білками, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, які є амінокислотами, які ваш організм не може виготовити, і їх потрібно отримувати з продуктів, які ви їсте. Інші джерела білка вважаються неповними білками, оскільки їм не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот.
Повні джерела білка включають:
- червоне мясо
- Птиця
- Морепродукти
- Молочна
- Соя
- Шпинат
Неповні джерела білка включають:
- Квасоля та горох
- Горіхи та насіння
- Зерна
- Овочі
Хоча певні джерела білка можна вважати неповними, це не робить їх менш цінними для вашого раціону. Насправді ви можете легко доповнити ці білки, поєднуючи їх, наприклад, з квасолею та рисом або тостами з арахісовим маслом. Незважаючи на попередні переконання, що навпаки, вам навіть не потрібно їсти неповні білки під час однієї їжі, щоб ваш організм отримував усі незамінні амінокислоти.
Кроки перетравлення білка
Тепер, коли ви знаєте, скільки білка вам потрібно і звідки береться білок, ви, ймовірно, хочете знати кроки перетравлення білка, які відбуваються у вашому організмі після того, як ви їсте свою білкову їжу. Ви допомагаєте перетравлювати білок на початку, коли ви пережовуєте їжу і розщеплюєте її на більш дрібні шматочки. Це не тільки полегшує проковтування їжі, але покращує перетравлення білка в шлунку.
У вашому шлунку соляна кислота розгадує білок у вашій їжі, що полегшує ферменту пепсин розщеплювати білки на пептиди, які є меншими струнами амінокислот. Ваш шлунок є сильним м’язом, а також відбиває і розчавлює їжу, щоб вона легко перейшла у ваш тонкий кишечник.
Порада
Перетравлення білка в шлунку займає довше, ніж вуглеводи та жири, через що ви можете відчувати себе повноцінним після їжі з високим вмістом білка.
Ферменти, вироблені у вашій підшлунковій залозі, хімотрипсин та трипсин, виділяються у ваш тонкий кишечник, щоб допомогти перетравити білок, розбивши їх на менші пептиди та окремі амінокислоти. Поглинання білка відбувається в нижній частині вашої тонкої кишки, де клітини кишечника транспортують дипептиди та амінокислоти до вашої крові, яка переносить їх до клітин, органів і тканин, які їм потрібні.
Поліпшення розщеплення білка
Хоча ви не маєте великого контролю над розщепленням білка в своїй травній системі, є кілька кроків, які ви можете вжити, щоб допомогти засвоєнню білка. По-перше, обов’язково ретельно пережовуйте їжу, перш ніж проковтнути. Це покращує площу поверхні для денатурації та ферментативної дії у вашому шлунку.
Ви також можете покращити білок у своєму організмі, включаючи продукти, багаті білками, регулярно розподілені протягом дня. Це може не грати надто великої ролі в засвоєнні білка, але це може допомогти підтримувати рівень амінокислот у крові для підтримки синтезу білка.
Приготування їжі, щоб допомогти перетравити білок
Згідно з оглядом у жовтні 2017 року, опублікованим у « Критичних оглядах у галузі харчової науки та харчування» , протеїни не всі однаково засвоюються. І якщо ваш організм не може повністю руйнуватися і засвоювати білки, то ці неперетравлені білки пробиваються до товстої кишки, де вони проходять бродіння і виробляють метаболіти, що може посилити запалення.
Хоча засвоєння білка може бути не таким розрізаним і сушеним, як здається, автори цього огляду запропонували пропозиції щодо того, як можна покращити всмоктування білка з їжі, яку ви їсте. Наприклад, варіння ваших білків при низькій температурі протягом короткого періоду денатурирует білок достатньо, щоб поліпшити травлення. Однак якщо ви готуєте їжу занадто довго при занадто високій температурі, то ви можете денатурировать білок до того, що він не може засвоїтися.
Автори огляду в « Критичні огляди в харчовій науці та харчуванні» також відзначають, що ферментація (як виробляється йогурт) покращує перетравлення білка, а також замочує сирну квасолю перед тим, як їх варити. Варіння під тиском було також відзначено як метод приготування їжі, який допомагає перетравлювати білок.
Твій травний здоров’я має значення занадто
Здоров'я вашої травної системи також може вплинути на здатність вашого організму розщеплювати білки, згідно з оглядом у " Критичних оглядах харчових наук та харчування" . Наприклад, якщо ви приймаєте антацидні ліки для боротьби з печією, кислота в вашому шлунку може бути недостатньо сильною, щоб повністю денатурировать білок, що може погіршити всмоктування. Шлункова хірургія також може вплинути на перетравлення білка в шлунку.
Хронічні стани здоров'я, що впливають на шлунково-кишкову систему, можуть також впливати на всмоктування білка, наприклад, целіакію, хворобу Крона, хронічному панкреатиті та муковісцидозі.
