Учасники реаліті-шоу можуть зробити швидке схуднення вигідним, оскільки вони скидають двозначні фунти тиждень за тижнем. Але втратити 20 фунтів за один місяць корисно лише для телебачення, а не для вашого тіла.
Втратити 20 фунтів за один місяць означає втрату п'яти фунтів на тиждень. Для більшості людей це не є ні безпечним, ні стійким, згідно з клінікою Майо. Розгляньте реалії швидкого схуднення та переоцініть свої цілі для довгострокового успіху.
Реалістичні цілі для схуднення
Втратити п’ять фунтів на тиждень - не реальна мета для більшості людей. Він не тільки вимагає надзвичайної дефіциту калорій, але також передбачає регулярні фізичні вправи та часті реєстрації зі шкалою.
Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Для того, щоб встановити реалістичні очікування щодо схуднення, вам потрібно розрахувати свої енерговитрати і зважити їх на калорії, які ви приймаєте.
Використовуючи свою вагу, активність та тривалість діяльності, лікарня спеціальної хірургії надає загальну формулу для обчислення спалених калорій. Потім, використовуючи додаток, як MyPlate або шкала їжі, обчисліть кількість калорій, які ви їсте. Ці інструменти можуть допомогти вам створити дефіцит приблизно від 500 до 1000 калорій, що становить приблизно втрату від одного до двох фунтів на тиждень, за даними клініки Mayo.
Планування меню для схуднення
Після того, як ви наблизите добову норму калорійності на день, будь-ласка, порадившись з лікарем або скориставшись онлайн-калькулятором, починайте планувати харчування та вправи. Уникайте пропуску їжі та приготування їжі достроково, щоб утримати вас від купівлі нездорової їжі на ходу.
Під час кожного прийому їжі їжте порцію нежирного білка, рекомендує Академія харчування та дієтології. Їжа з високим вмістом білка відмінно підходить для стримування голоду. Приклади включають лосось, курку або індичку. Переконайтесь, що ваш білок також має багато овочів. Овочі мають низьку калорійність і велику кількість клітковини, що дозволить довше почувати себе повноцінними. Такі овочі, як брокколі чи брюссельська капуста та бобові, такі як квасоля та сочевиця, є корисними варіантами.
Якість вуглеводів також має значення. Гарвардська школа охорони здоров'я рекомендує Гарвардську школу громадського здоров’я. Замість білого хліба, бубликів або рису виберіть цільнозерновий хліб, айву або ячмінь. Овочі, такі як солодка картопля або кабачки, також є низькокалорійними.
Нарешті, робіть обдуманий вибір, коли справа стосується вашої закуски. Подумайте про калорійність їжі, яку ви обрали (подумайте: велика площа поверхні для мінімальних калорій). Коли ви відчуваєте пекіт, вибирайте фрукти або овочі, щоб заповнити клітковину. Якщо ви хочете, щоб похрустіти варіант, попробуйте з попкорном, що містить повітря, у якому всього 30 калорій на чашку.
План збору їжі для схуднення
Наскільки великі ваші порції їжі, залежить від вашої щоденної цілі калорій. Середня добова норма споживання для тих, хто прагне підтримувати свою вагу, становить близько 2000 калорій, за даними американської адміністрації з питань харчування та лікарських засобів. Це означає, що ви хочете з'їсти близько 1500 калорій для схуднення. Кожен прийом їжі повинен містити від 300 до 500 калорій, в ньому є місце для двох невеликих закусок або однієї більшої на день.
На сніданок у меню для схуднення може бути чверть склянки сталевого нарізаного вівса, приготованого у воді, з двома жменями свіжої чорниці. Перекусити двома твердими вареними яйцями в середині ранку, щоб ти був повноцінним до обіду. Це становить ранковий прийом їжі приблизно 360 калорій.
У обідній час пропустіть офісну їдальню. Натомість приготуйте невелику смажену курячу грудку з листям зелені шпинату, півсклянки коричневого рису та чайною ложкою оливкової олії. Якщо ви відчуваєте крах енергії в 3 вечора, вирвіть свій надійний попкорн. Це приводить ваш обід до приблизно 300 калорій.
Також уникайте додатків для доставки їжі на шляху додому. Замість цього розмішайте - обсмажте чашку тофу з чашкою білих грибів. Подайте вечерю з чашкою хіної для трохи серцевості, і ваша їжа складе 425 калорій.
І останнє, але не менш важливе, збережіть трохи місця для десерту! Візьміть чашку свіжої полуниці для солодкого, але здорового частування в кінці дня, яке споживає всього 49 калорій.
