З моменту, коли ви встаєте з ліжка, ви покладаєтесь на гнучкість плечей, щоб пройти через день. Такі заходи, як купання, перевдягання, водіння та приготування їжі неможливі без достатнього діапазону руху в руці.
Крім того, розтягнення плеча може зменшити ризик травмувати манжету ротатора. Кілька різних вправ можуть допомогти вам покращити гнучкість в плечі.
1. Розтягнутий пінопласт
Розтягнення пінопластового рулону покращує гнучкість вашої грудної м'язи, яка може стати тісною для людей із закругленими плечима.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на пінопластовий рулон або рулонний рушник, який розташований вертикально над хребтом. Підперте голову на подушку, щоб вона залишалася нейтральною щодо вашого тіла.
Нехай кожна з ваших рук висітиме на боці на рівні плечей і опустіть їх до землі. Коли відчувається легке розтягнення в передній частині руки або в грудях, утримуйте положення протягом 10 - 30 секунд. Виконайте розтяжку два-чотири рази.
2. Задня плечова розтяжка
Ця вправа зосереджена на розтягуванні задньої плечової капсули. Туга в цій області може призвести до болю в плечі або до пошкодження манжети ротатора.
ЯК ЗРОБИТИ це: правою рукою простягайтеся по всьому тілу до лівого плеча. Лівою рукою злегка натисніть на правий лікоть, щоб продовжити рух. Коли ви відчуваєте легкий потяг у задній частині плеча, підтримуйте розтяжку протягом 10 - 30 секунд, перш ніж звільнити її. Виконайте цю вправу два-чотири рази, перш ніж повторити з лівою рукою.
3. Кутовий натяг
Кутова розтяжка фокусується на внутрішніх м’язах обертання плеча, які можуть стати тісними у людей, які сидять багато протягом дня. Поліпшення гнучкості в цій області допомагає втягнути плечі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть ступінчасту позицію однією ногою навпроти іншої та встаньте 8 - 12 дюймів від кута. Підніміть обидві руки від тіла до рівня плечей і зігніть обидві лікті під кутом 90 градусів.
Покладіть передпліччя і долоні до стіни. Потім повільно перекладайте вагу на передню ногу, поки не відчується розтягнення в передній частині плеча або в грудях. Переконайтесь, що ви не піднімаєте шию вперед або вигинаєте нижню частину спини, роблячи це.
Утримуйте цю розтяжку протягом 10 - 30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть два-чотири повторення вправи.
4. Розтяжка стільниці
Ця вправа допомагає поліпшити вашу гнучкість до згинання плеча, полегшуючи виконання накладних заходів рукою.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте до столу чи стільниці і покладіть обидві долоні обличчям вниз на поверхню. Не дозволяючи долоням рухатися, повільно відступайте назад, одночасно нахиляючи своє тіло вперед.
Коли ви відчуєте розтягнення біля пахв, зберігайте положення протягом 10 - 30 секунд, перш ніж піти всередину і звільнити напругу. Не забудьте знизати плечима, виконуючи цю вправу. Виконайте два-чотири повторення.
5. Сплячий натяг
Спляча розтяжка послаблює зовнішні м’язи ротатора в плечі, що полегшує доступ за спину.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на правий бік і витягніть праву руку перед тілом на рівні плечей. Покладіть під лікоть невеликий рулонний рушник, щоб рука була врівень з вашим тілом. Зігніть правий лікоть під кутом 90 градусів. Лівою рукою обережно натисніть на праве передпліччя і поверніть його до землі.
Коли ви відчуваєте легке розтягнення в задній частині плеча, утримуйте 10 - 30 секунд, перш ніж дозволити повернути передпліччя у вихідне положення. Якщо розтягнення занадто інтенсивне, ви можете трохи розхитати тіло назад, щоб зменшити тягу. Виконавши два-чотири повторення цієї вправи, повторіть її на лівому плечі.
Вказівки та заходи безпеки
Для покращення гнучкості в плечах виконайте кожну розтяжку два-три рази щотижня. Вправи повинні викликати легке відчуття розтягування; однак вони не повинні викликати посилення болю. Перед початком розтяжок обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви нещодавно травмували руку або перенесли операцію на плечі.
