Тригліцериди - найпоширеніша форма жиру як в продуктах харчування, так і в організмі. Ваш організм використовує їх для отримання енергії за відсутності вуглеводів, як правило, між прийомами їжі. Як і високий рівень холестерину, високі тригліцериди можуть збільшити ризик виникнення ішемічної хвороби артерій, про що повідомляє Американська асоціація серця. На щастя, зміни способу життя, включаючи вживання здорової дієти та дотримання режиму фізичних вправ, були пов'язані зі зниженим рівнем тригліцеридів.
Тригліцериди та дієта
Ваше тіло використовує їжу, яку ви їсте, щоб створити енергію, необхідну для підживлення всіх ваших тілесних процесів та підтримки життя. Невикористані калорії зберігаються як тригліцериди, а це означає, що послідовно вживаючи занадто багато калорій, ви підвищите рівень тригліцеридів. Хоча ви можете вважати, що дієтичний жир є головним винуватцем високих рівнів тригліцеридів, найбільший дієтичний вплив на ваші рівні - це надмірне споживання рафінованих цукрів, природних цукрів та рафінованих вуглеводів, пояснює клініка Клівленда. Однак, оскільки ваш організм також зберігає жири, ви також повинні подбати про обмеження споживання їжі з високим вмістом жиру.
Правила щодо цукру
Окрім скорочення очевидних форм цукру, таких як безалкогольні напої, хлібобулочні вироби, цукерки та інша нездорова їжа, кілька пропозицій можуть допомогти зменшити споживання рафінованого цукру. Перш ніж звернутися до знежирених або нежирних версій улюблених частувань, перевірте їх етикетки на вміст цукру; Елементи зі зниженою жирністю зазвичай містять більше цукру для посилення їх смаку. Вибирайте свіжі фрукти над сухофруктами, оскільки сухофрукти містять більше цукру, згідно з клінікою Клівленда, і шукайте консервовані фрукти, упаковані в натуральні соки або воду, а не у важкий сироп. Клініка Клівленда також рекомендує обмежити щоденне споживання цукру не більше ніж на вісім відсотків від загальної кількості калорій, якщо ви страждаєте високим вмістом тригліцеридів.
Насолоджуючись вуглеводами, вибирайте цільні зерна над рафінованими зернами. Здоровий вибір включає цільну пшеницю, вівсянку, коричневий рис, пшоно, жито та ячмінь.
Їжа з високим вмістом природних цукрів включає мед, патоку, фруктові соки та крохмальні вуглеводи, такі як картопля, ямс, квасоля, кукурудза та горох. Оскільки ці продукти пропонують користь для здоров'я, вам не потрібно повністю їх виключати зі свого раціону, але розмір порції повинен бути невеликим.
Споживання жирів
Що стосується жирів, то не всі створюються рівними. Виключіть насичені джерела, такі як молочні продукти з м'ясом та м'ясом. Якщо скоротити ці продукти, зазвичай, це може призвести до того, що ви їсте більше вуглеводів, але слід уникати цієї тенденції, оскільки споживання вуглеводів є найсильнішим впливом на рівень тригліцеридів. Через цю проблему Американська асоціація серця рекомендує включати в свій раціон більше здорових жирів, включаючи рослинні олії, такі як оливкова та рапсова, горіхи, насіння, авокадо та багату жирними кислотами омега-3 рибу, як лосось та тунець, щоб служити заміною для калорій, які ви скорочуєте від зменшення споживання насичених жирів.
Алкоголь
Виключіть або усуньте споживання алкоголю. За даними Американської асоціації серця, навіть невелика кількість алкоголю може значно підвищити рівень тригліцеридів. Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізмом пояснює, що споживання алкоголю погіршує здатність печінки переробляти жирні кислоти, що призводить до збільшення кількості тригліцеридів. Порадьтеся з лікарем для отримання рекомендацій щодо відповідного прийому алкоголю.
Вправа
Як і інші питання, пов’язані зі здоров’ям серця, фізичні вправи пропонують користь для зниження рівня тригліцеридів. У дослідженні, яке з'явилося в липневому випуску американського журналу клінічного харчування, учасники виконували аеробні вправи за годину до вживання їжі з високим вмістом жиру. Порівняно з контрольними, хто їв лише їжу, група фізичних вправ зазнала зниження рівня тригліцеридів на 32 відсотки. Управління та зменшення хронічних проблем зі здоров’ям зазвичай вимагає принаймні 30 хвилин помірно інтенсивних фізичних вправ хоча б п’ять днів на тиждень. Якщо вам потрібно схуднути, вам може знадобитися більше, ніж ця сума. Приклади помірно інтенсивних фізичних навантажень включають ходьбу в темпі, який охоплює 2 - 3 милі на годину, їзду на велосипеді 5 миль за 30 хвилин або виконання 30 хвилин водної аеробіки.
