Отримати зірване тіло вимагає важкої праці та відданості структурованому режиму фізичних вправ та харчування. Незважаючи на те, що ви можете подумати, однак, вам не потрібно проводити незліченну кількість годин у тренажерному залі, щоб досягти зірваного статури. Швидше скористайтеся чудовими місцями на свіжому повітрі та зручністю власного будинку, щоб спалити калорії та зміцнити м’язи. Прагніть тренуватися п'ять-шість днів на тиждень, щоб досягти найкращого стану.
Принесіть обладнання додому
Придбайте кілька одиниць обладнання та встановіть власний міні-спортзал вдома. Обладнання не повинно бути дорогим і складним; швидше, два-три набори ваг та медичний м'яч, скакалка та килимок можуть зробити трюк. Встановіть обладнання в запасній кімнаті чи вітальні три-чотири дні на тиждень і завершіть тренувальну програму, яка спрямована на основні групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла, а також на ваші основні. Намагайтеся робити вісім - 10 вправ по одній хвилині за кожну схему і повторювати три рази.
Забудьте сухарі
Дошки тренують основні м’язи живота, а також руки та плечі. Якщо робити це послідовно, як частина загального режиму фітнесу та дієти, дошки можуть допомогти вам досягти бажаної шестигранної упаковки. Вправи для дощок можна робити в будь-якому місці, включаючи офіс, на відкритому повітрі або у власному будинку. Виконайте цю вправу, лежачи на животі на підлозі. Натисніть на себе так, щоб ви лягали на пальці ніг і передпліччя ліктями під плечима. Підтримуйте пряму спину від голови до ніг, стискаючи черевні живота, щоб уникнути провисання на стегнах. Затримайтеся в цьому положенні 30 - 60 секунд і повторіть три рази, п’ять-шість днів тижня.
Отримайте піт
Силові тренування збільшать худорляву масу і покращать визначення м'язів. Однак ви не будете виглядати зірваними, якщо у вас є шари жиру, які приховують ці м’язи. Сплануйте п’ять-шість сеансів серцево-судинних вправ у тиждень у своєму фітнес-планувальнику на 30 - 60 хвилин сеансів при помірній інтенсивності. Кардіо збільшує спалювання калорій для схуднення по всьому тілу і збільшує обмін речовин, тому ви продовжуєте спалювати калорії, відпочиваючи. Вам потрібно буде створити щоденний дефіцит калорій, де ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, однак для спалювання жиру. Виберіть вправи, які працюють для ваших основних груп м’язів - таких як біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки та лижі на лижах - щоб максимально збільшити калорійність і наростити м’язи.
Подумайте, перш ніж їсти
Дієта з чистим харчуванням є невід'ємною частиною для отримання зірваного статури, не потрапляючи в тренажерний зал протягом трьох-чотирьох годин щодня. Неправильна дієта може легко відмінити важку роботу, яку ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, тому вживання в їжу продуктів з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом основних поживних речовин є ключовим. Уникайте транс-жирів та висококалорійних продуктів із високим вмістом цукру на користь тарілки, наповненої овочами, фруктами, пісними білками та здоровими жирами, такими як авокадо та горіхи. Їжте триразове харчування плюс закуску до і після тренування - наприклад, льстец, приготований на молоці та банані - якщо у вас в цей день заплановано інтенсивне тренування.
