Показано, що добавки з креатином збільшують силу, силу та фізичну здатність у фізичних осіб, які тренують силу, згідно з даними Медичного центру Нью-Йоркського університету в Лангоні. Але ключовим для максимальної користі креатину є зосередження уваги на тому, яку їжу та напої ви вживаєте разом із добавкою. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати схему креатину.
Сума
Споживання правильної дози креатину важливо для мінімізації можливих ризиків для здоров'я, включаючи зневоднення, спазми, небажане збільшення ваги та роздратування шлунка. Випуск "Міжнародного журналу спортивного харчування та метаболізму фізичних вправ" у березні 2003 року рекомендує вживати 20 грамів креатину на день до одного тижня. Після цього вживайте в день не більше 2 грам до 5 грам. Порадьтеся з лікарем про те, як довго залишатися на креатині, оскільки тривалих досліджень його безпеки та ефективності при споживанні протягом тривалого періоду часу не існує. Ви можете максимізувати споживання креатину та мінімізувати побічні ефекти, приймаючи креатин разом з їжею.
Білок / вуглеводи
Спік інсуліну при споживанні креатину максимально всмоктується у ваш організм, згідно з посібником з MuscleandStrength.com. Ви можете досягти спайку інсуліну, вживаючи комбінацію білка і вуглеводів. MuscleandStrength.com пропонує споживати 70 грамів вуглеводів для підвищення рівня інсуліну та співставляти споживання вуглеводів із споживанням білка у співвідношенні 1 до 1. Їжа, що складається з курячої грудки, порції рису, овочів і склянки молока є достатньою для підвищення рівня інсуліну, достатнього для максимального споживання креатину.
Сироватковий протеїновий шейк
Можливо, буде корисно споживати креатин поряд з вашим улюбленим типом сироваткового білка. Ці два добавки, здається, добре доповнюють один одного. У дослідженні 2001 року, опублікованому в "Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ", було встановлено, що споживання сироваткового протеїну та креатину разом дало кращі результати, ніж споживання лише сироваткового білка. Учасники, які вживали суміш сироваткового протеїну / креатину, відчували найбільше збільшення м'язової тканини та максимум можливостей жиму лежачи протягом шести тижнів.
Міркування
Кількість споживаної їжі та напоїв разом із вашою креатиновою добавкою може змінюватись залежно від розміру вашого тіла та намічених цілей. Споживання їжі з високим вмістом вуглеводів / з високим вмістом білка перед кожною дозою креатину додає значну кількість калорій до щоденного споживання калорій. Якщо у вас менша рамка кузова або ви хочете схуднути, можливо, вам доведеться скоригувати попередні рекомендації відповідно до ваших потреб. Ваш лікар або дієтолог може допомогти скоригувати ці рекомендації спеціально під ваші потреби.
